როგორ უნდა დაითვალო კალორიები სწორად წონის დაკარგვისთვის

კალორიების დათვლა არის საფუძვლიანი პრაქტიკა ყველასთვის, ვინც ცდილობს წონის დაკარგვას. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან კი შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს რთულია, ამ უნარის დაუფლება შეუძლია მნიშვნელოვანი განსხვავება გააკეთოს თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების მიღწევაში. ამ სახელმძღვანელოში ჩვენ შევისწავლებთ პრაქტიკულ ნაბიჯებს კალორიების ეფექტურად დათვლისთვის, მაკრო კვებითი საშუალებების გაგებისთვის და როგორ გავხდოთ ეს პროცესები სასიამოვნო.

გააცნობიერეთ თქვენი კალორიული საჭიროებები

კალორიების დათვლის დაწყებამდე, უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს მისი ამჟამინდელი წონის შენარჩუნებისთვის. ეს რიცხვი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს რამდენიმე ფაქტორის მიხედვით, მათ შორის ასაკის, სქესის, წონის, სიმაღლის და აქტივობის დონით. დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ სპეციალური დღიური ენერგიის ხარჯის (TDEE) შემთხევული კალკულატორი. ეს ინსტრუმენტი აფასებს თქვენს კალორიულ საჭიროებებს თქვენ მიერ გაწვდილი ინფორმაციის საფუძველზე.

როგორც კი მიიღებთ ამ რიცხვს, დააკლეთ 500-დან 1000 კალორია დღეში, რათა შექმნათ კალორიული დეფიციტი, რომელიც მოგცემთ შანსს დაკარგოთ 1-2 ფუნტი კვირაში, რაც არის უსაფრთხო და მდგრადი წონის დაკარგვის ტემპი.

გამოიყენეთ კალორიების დათვლის მეთოდი

ასეთ რომ წარმატებით დაათვალეთ კალორიები, არსებობს მრავალი გზა, მათ შორის:

1. აპლიკაციები: პროგრამები როგორიცაა MyFitnessPal, Lose It! ან Cronometer აღნიშნულ პროცესს ამარტივებს, რადგან საშუალებას გაწვდოს ბარკოდების სკანირება ან კვების ნივთების ძიება მათი ბაზაში.
2. კვების დღიური: ხელით თვალთვალის მეთოდი მოიცავს ნოუთბუქის ძირში მაწვადას ინტეგრაციას, სადაც სექრეტზე ყველაფერი დაიწერება რაც შეჭამთ, მათ შორის თანხების ზომები. მიუხედავად იმისა, რომ დრო გასაყიდი არის, ეს მეთოდი უფრო მეტი სხეულის გარეთ ზრუნვას გაწვდავს.
3. ვიზუალური შეფასება: თუ უფრო მოდუნებულ მიდგომას ურჩევნიათ, გაისწავლეთ კუთხოვანი ზომების ვიზუალური შეფასება, მაგალითად, ბოსტნეულის შემთხვევაში ხელი, ან პროტეინის შემთხვევაში გულმავისთვის.

გააცნობიერეთ მაკრო კვებით საშუალებები: პროტეინები, ნახშირწყლები და ცხიმები

მიუხედავად იმისა, რომ მთლიან კალორიების სამონაწილეობის თვალთვალვა მნიშვნელოვანია, მაკრო კვებითი საშუალებების: პროტეინის, ცხიმების და ნახშირწყლების გაგება ასევე მნიშვნელოვანია. რაც უფრო დაბალანსებულიაა კვება, რომელიც შედგება 25-30% პროტეინის, 45-65% ნახშირწყლების და 20-35% ცხიმებისაგან, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ენერგიის შენარჩუნებაში და წონის დაკარგვაში. აქ არის მოკლე განხილვა თითოეულის:

• პროტეინები: აყალიბებს და აღნიშნავს რემონტს. მიზანია მიირთვოს ისეთი საკვები, როგორიცაა ქათმის მკერდი, თევზი, ლობიო და ლობიოს.
• ნახშირწყლები: სხეულის საწყისი ენერგიის წყარო. შეარჩიეთ მთლიანი მარცვლები, ხილი და ობობა.
• ცხიმები: აუცილებელია ჰორმონების ბალანსისთვის და საკვების გადასაწვდავად. აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი და ზეითუნის ზეთი.

ამ მაკრო კვებითი საშუალებების შეფარდება გაგიჟებთ ცუდი, რაც აუცილებელია შევსების ულუფების შექმნისას, რომლებიც დაგეხმარებათ ასე გასწეოთ წონის დაკარგვას.

იმოქმედეთ რეგულარულად სიზუსტისთვის

დამოუკიდებლად დარჩით tracking შეხედულებებზე, რათა მიიღოთ ზუსტი სურათი თქვენი ყოველდღიური მიღების შესახებ. საერთო მცდელობაა ზომების მეშვეობით ცხიპვის და დამზადებული ჩანაწერები ძალიან საკმაიავებლად, ყველა სახის კვებას მოშალოთ შენი. გაეცანი ხის შემცირებას, რომ ეჭვეთ თქვენს საკვებს ამის სიზუსტეს შეიძინოთ. დროთა განმავლობაში უფრო კარგი გაგება იქმნება, თუ რა სახის ნაწილები გამოიყურება.

გახადეთ სიამოვნება

კალორიების დათვლა არ უნდა იყოს ნუღარე. აირჩიეთ საკვები, რომელიც გიყვართ, და სცადეთ ახალი რეცეპტების ექსპერიმენტი. დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ და მოიცვის ჯანსაღი მოქნილი ქაფები, რომ მოამზადონ გაწვდილი გრძნობები.

კითხვების და პასუხების

1. როგორ უნდა გავკრიფოთ არმა რესტორნებში? რესტორნების უცხოებაში, სათანადო ხელში მოიძიეთ მენიუს ნივთები თუ შესაძლებელია, ან შეარჩიეთ უფრო მარტივი ნაწარმები მინიმალური ინგრედიენტებით, რათა კალორიების შეფასება უფრო ადვილი იყოს.

2. რაღა თქმა უნდა უნდა მაინტერესებელი იყოს კალორიების დათვლა? არასწორად. მასზე ზედაკაცულობით კალორიების რაოდენობა საჭირო ინფორმაციას და ცოდნას გაწვდავს, თუმცა საბოლოოდ მიზანი უნდა იყოს სწორი კვების მიმართ შეკისებული საქციელი გაზომული.

დასკვნა

კალორიების დათვლა წონის დაკარგვისთვის ითხოვს პირველ ჯერზე შრომას, მაგრამ ეს შეიძლება გახდეს ღირებული ინსტრუმენტი თქვენი წონის დაკარგვის გზაზე. დარჩით რეგულარულად, გააკეთეთ სასიამოვნო და მოიხსენეთ რომ პროგრესი მოიცავს დროს. მზად ხართ კალორიების დათვლის ახალი ეტაპზე გადასვლას? სცადეთ ჩვენი აპლიკაცია, რომელშიც შეგიძლიათ ატვირთოთ თქვენს კვების სურათი, რათა გამოიცნოთ კალორიები და მაკრო კვებითი საშუალებები. ერთად, გავანადგუროთ თქვენი წონის დაკარგვის გზაზე წარმატება!