როგორ უნდა გავარკვიოთ რამდენ კალორიას უნდა მივიღოთ დღიურად: თქვენი კალორიული მოთხოვნების განსაზღვრა

რა არის ყოველდღიური კალორია?

ყოველდღიური კალორია - ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ თქვენი წონის შენარჩუნებისთვის. ეს დამოკიდებულია მრავალი ფაქტორისგან, როგორიცაა ასაკი, სქესი, ფიზიკური აქტივობის დონე და საერთო ცხოვრების მიზნები. მაგალითად, ვინც სურს დაიწიოს წონა, ცდილობს აკონტროლოს კალორიები, მაშინ როდესაც სპორტსმენები შეიძლება მიისწრაფონ კალორიების მატებაზე კუნთური მასის ზრდისთვის.

როგორ უნდა გამოვთვალოთ ჩემი კალორიული ნორმა?

1. მთავარი მეტაბოლიზმი (BM): BM - ეს არის კალორიების რაოდენობა, რაც თქვენს სხეულს სწავლის შესრულებისთვის სჭირდება. მისი გამოთვლა შესაძლებელია მიხფილინის-სენ ჟორას ფორმულის საშუალებით, რომელიც выглядит следующим образом:

   • მამაკაცებისათვის: BMR = (10 * წონა კგ-ში) + (6.25 * სიმაღლე სმ-ში) - (5 * ასაკი წლებში) + 5
   • ქალებისათვის: BMR = (10 * წონა კგ-ში) + (6.25 * სიმაღლე სმ-ში) - (5 * ასაკი წლებში) - 161

2. ფიზიკური აქტივობის დონე: თქვენი BM გაამრავლეთ ყურადღებით, რომელიც შეესაბამება თქვენს აქტივობის დონეს:

   • ჯდომა ცხოვრების წესი (ნაწახალად ცოტა ან საერთოდ არ ვარჯიში): BMR * 1.2
   • ზომიერად აქტიური (ზომიერი ვარჯიშები 1-3 დღეში კვირაში): BMR * 1.55
   • აქტიური (ინტენსიური ვარჯიშები 3-5 დღეში კვირაში): BMR * 1.725
   • ძალიან აქტიური (ჭარბი ფიზიკური დატვირთვები 6 დღეზე მეტ კვირაში): BMR * 1.9

გამოსავალი გამოთვლა

დასახვათ, რომ თქვენ მამაკაცი ხართ, 80 კგ-ს იწონით, სიმაღლე 180 სმ და ასაკი 30 წელს გაქვთ და ზომიერად აქტიურ ცხოვრების წესს მიმართავთ:

1. გათვალეთ BM: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 კალორია

2. გაითვალისწინეთ ფიზიკური აქტივობა: 1785 * 1.55 = 2767 კალორია

ამის შესაბამისად, თქვენი ყოველდღიური კალორიული ნორმა წონის შენარჩუნებისთვის არის დაახლოებით 2767 კალორია.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ გსურთ დაიწიოთ?

დაიწონისთვის არის რეკომენდებული კალორიების დეფიციტი. ეს შეიძლება მოეწყოს კალორიების შენარჩუნებით ან ფიზიკური აქტივობების გაზრდით. უსაფრთხო დეფიციტი არის 500-1000 კალორია დღეში, რაც იწვევს წონის დაკარგვას დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში.

შეჯამება

თქვენი კალორიული მოთხოვნების თაობაზე ცოდნა არის გასაღები წარმატებული კვების კონტროლისთვის და წონის დაკარგვის ან ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნების მიღწევისათვის. თუ შეგიძლიათ გაამარტივოთ ეს პროცესი, სცადეთ სპეციალური აპლიკაციები კალორიების გაზომვისთვის, რომლებიც დაგეხმარებიან, რომ რამდენი კალორია მიიღებთ ყოველდღიურად.

ასევე შეგიძლიათ ამას გააკეთოთ კომფორტულად - უბრალოდ გადაიღეთ თქვენი საკვების ფოტო და AI დაგეხმარებათ კალორიების, BJU-ს განსაზღვრაში და ხელოვნებოს თქვენს კვების კონტროლზე!