პროტეინის მიზნების მიღწევა მარტივი გზებით

სამdaily პროტეინის მიზნების მიღწევა არ უნდა იყოს რთული საქმე, რომელიც რთული კალკულაციებით და გოთქილი რეცეპტებით არის სავსე. სინამდვილეში, ცოტა დაგეგმვითა და ცოდნით, შეგიძლიათ მარტივად დააბალანსოთ პროტეინი თქვენს კვებაში ისე, რომ არ იგრძნოთ ღელვა. აქ არის მარტივი სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ მოგაწვდოთ თქვენი პროტეინის მიზნები.

თქვენი პროტეინის საჭიროებები

პირველ რიგში, გასარკვევია, რამდენი პროტეინი გჭირდებათ. რეკომენდებული საკვები ნორმა (RDA) ქალებისათვის არის 46 გრამი, ხოლო მამაკაცებისათვის 56 გრამი. თუმცა, თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, კუნთების მშენებლობის მიზნით ცდილობთ, ან წონის დაკლებას ცდილობთ, თქვენი საჭიროებები უფრო მაღალი შეიძლება იყოს.

პოპულარული რეკომენდაცია არის ხანმოკლე 0.6-დან 1 გრამი პროტეინი თითო სხეულის წონაში, დამოკიდებულია თქვენი აქტივობის დონეზე. მაგალითად, 150 ფუნტის წონის ადამიანმა კიდევ შვილუბრიბზე 90-დან 150 გრამი პროტეინის მიღება უნდა სცადოს ყოველდღიურად.

მარტივი პროტეინის წყობები

თქვენ მარტივად შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს პროტეინის მიზნებს, თუ მიაწვდით სხვადასხვა პროტეინით მდიდარ პროდუქტებს თქვენს კვების დროს. აქ არის სწრაფი სია ყოველდღიური პროდუქტების, რომელიც პროტეინით არის გაჯერებული:

• ქათმის კვერცხი: დაახლოებით 6 გრამი პროტეინი თითოეული.
• ქათმის მკერდი: დაახლოებით 26 გრამი პროტეინი 3 უნციის სერვირებაზე.
• ბერძნული იოგურტი: შეიცავს დაახლოებით 17 გრამი პროტეინი 6 უნციის სერვირებაზე.
• ქადრილოები: დაახლოებით 18 გრამი პროტეინი მოხარშულ საუზმეზე.
• ქინუა: დაახლოებით 8 გრამი პროტეინი მოხარშულ საუზმეზე.
• ტოფუ: დაახლოებით 10 გრამი პროტეინი ნახევარი ფინჯნის სერვირებაზე.
• ხეები და თესლები: განსხვავდება, მაგრამ ალმასები დაახლოებით 6 გრამი გაცნობილი გაერთრება.

პროტეინის ჩართვა თქვენს დღეში

თქვენი პროტეინის მიზნების მიღწევა მარტივად განახორციელდებათ, თუ ჩართავთ პროტეინს ყოველ საუზმეზე და ნაყინზე. აქ არის მარტივი ყოველდღიური მენიუ, რომ გაჩვენოთ როგორ:

• საუზმე: მოხარშული კვერცხები (12გ) სპინაჩთან და ერთი სლიქზით მთლიანი მარცვლებით (4გ).
• ნაყინი: ბერძნული იოგურტი (17გ) მრავალფეროვან ბალახით.
• სადილი: გრილ ქათმის სალათი (30გ) შერეული მწვანე მცენარეების და მსუბუქი ვინეგრეტით.
• ნაყინი: რამდენიმე ალმომი (6გ).
• ბრძილი: თოიფუს (20გ) გავიტანთ ქინუასთან (8გ) და შერეულ ბოსტნეულთან.

ამ მაგალითებური მენიუ უკვე მიაღწევს დაახლოებით 97 გრამი პროტეინს, რაც სრულყოვლად საკმარისია 150 ფუნტის ინდივიდისთვის.

პროტეინის მიღების მარტივი გზები

1. მეტ მოტივაციასთან: დახარჯეთ ცოტა დრო გარშემო პარის კვებისაშიPreparing riched meals or snacks. Cook a batch of chicken or quinoa and portion it out for the week.

2. აირჩიეთ მაღალი პროტეინის ნაყინები: მთელი კვების მიერ საწყობების გარშემო იზომეთ, როგორიცაა ქათმის სუპი, მიკროსაფარებელი ან პროტეინის ბარები.

3. სიმპოდები: გახსენით თქვენი საყვარელი ხილები იოგურტით ან პროტეინის პუდრით სწრაფი და საკვებიცების პროტეინის გასაჯამებისთვის.

4. გაიგეთ თქვენი რიცხვები: იყენეთ საკვები წონა ან სამზარეულოს ქილები თავდაპირველად სერვირების ზომების გასაგებად. დროთა განმავლობაში, თქვენ უკეთესი თვალით განსაზღვრეთ ზომები.

FAQ-ს შესახებ პროტეინის

1. რა ვქნა, თუ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი ვარ? თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მშვენიერი პროტეინის მრავალი მარცვლის წყობებისგან, როგორიცაა ლობიო, ქადრილოები, ქინუა, ხეები, თესლები და მცენარეული პროტეინის პუდრები.

2. **უპროტეინოს დაჭერა კი ვთვლი, ჯანმრთელობის მეგობრობაზე? სანამ იგი მნიშვნელოვან მონაწილეობას არ იჯერებს და მთლიანობაში ჯანმრთელობას, თუმીલამენტ უაღრესობაში ამით გამოიწვევს თქვენს თირკმება.

3. მშვენიარებლის გარეშე შეძლების საკითხებში ნაპოვნი პროტეინის გაკეთებას? აბსოლუტურად! სხეულის სრულყოფიჯებზე ისვავთ. წმინდა დაამდიკური უნდა იყოს თქვენთვის.

ბოლო აზრები

პროტეინის მიღება არ უნდა იყოს რთული ან სტრესული პროცესი. ავტონუმ კოლექ პეა და მრავალფეროვანი მენიუ, თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ თქვენს კვების საჭიროებებს და გასასვლელი მიიტანოთ.