როგორ უნდა გამოიცნოს კალორიები მამაკაცის წონის დაკლებისთვის

1. ბაზალური მეტაბოლიზმის გაგება

წონის დაკარგვის წარმატების პირველი ნაბიჯია თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის (BMR) გაგება. ეს კალორების რაოდენობაა, რომელსაც თქვენი სხეული დროებით იყენებს ძირითად ფუნქციების (სუნთქვის, სისხლის მოძრაობის, სხეულის ტემპერატურის და ა.შ.) შენარჩუნებისთვის.

ფოტო: ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

• მამაკაცებისთვის: BMR = 88.362 + (13.397 × წონა კგ-ში) + (4.799 × სიმაღლე სმ-ში) - (5.677 × ასაკი წლებში)

მაგალითად, თუ თქვენი წონა 80 კგ, სიმაღლე 180 სმ და ასაკი 30 წელი, თქვენი BMR იქნება:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 კკალ/დღეში.

2. აქტივობის დონეს გათვალისწინება

იმის შემდეგ, რაც თქვენ გამოითვალეთ თქვენი BMR, შემდეგ ნაბიჯი იქნება განსაზღვრება, რამდენი კალორია ხარჯავთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონესთან დაკავშირებით. ამისათვის არსებობს რამდენიმე კოეფიციენტი:

• მჯდომარე ცხოვრების方式 (ფიზიკური აქტივობა არ არის): BMR × 1.2
• ზომიერი აქტივობა (ფიზიკური ვარჯიში 1-3 დღე კვირაში): BMR × 1.375
• მაღალი აქტივობა (ფიზიკური ვარჯიში 3-5 დღე კვირაში): BMR × 1.55
• ძალიან მაღალი აქტივობა (სპორტი 6-7 დღე კვირაში): BMR × 1.725

გაამყარეთ წინა მაგალითი BMR 1915 კკალ: თუ თქვენი ცხოვრების方式 ზომიერად აქტიურია, თქვენი საერთო კალორიულობა იქნება 1915 × 1.375 = 2637 კკალ/დღეში.

3. კალორიული დეფიციტის შექმნა

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რამდენი კალორია გჭირდებათ მიმდინარე წონის შენარჩუნებისთვის, დროა კალორიული დეფიციტის შექმნა წონის დაკლებისთვის. რეკომენდებულია ყოველდღიური მოხმარება გაანალიზება 500-1000 კკალ-ით, რათა დაგეხმაროთ 0.5-1 კგ ცხიმის დაკარგვაში კვირაში, რაც უსაფრთხო და მდგრადი ტემპია.

მაგალითად, თუ თქვენი ხარჯი составляет 2637 კკალ, მაშინ წონის დაკლებისთვის უნდა მოიხმაროთ 2137-1637 კკალ დღეში.

4. მაკროელემენტების ბალანსი

ძალიან მნიშვნელოვანია არამარტო კალორიების რაოდენობის კონტროლი, არამედ მათი ხარისხისაც. თქვენი ყოველდღიური კვება უნდა შეიცავდეს სწორ შეფარდება პროტეინების, ტვინებისა და ნახშირწყლების (ბტნ). ხშირად რეკომენდებულია ასეთი განაწილება:

• პროტეინები: 25-30%
• ტვინები: 20-25%
• ნახშირწყლები: 45-55%

5. დასკვნა

წონის დაკარგვაში წარმატების მიღება არც ისე რთულია, თუ იცით, როგორ მუშაობს თქვენი ორგანიზმი. გაარჩიეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, აქტივობის დონე და შექმენით კალორიული დეფიციტი, რომ დარჩეთ სწორი მაკროელემენტების შეფარდაში.

ტვირთეთ ფოტოები თქვენს მიერ მომზადებული კერძების ჩვენს აპლიკაციაში, და ჩვენ დაგეხმარებით მათი კალორიულობის და ბტნ-ის შემადგენლობის განსაზღვრაში. კონტროლი გაუწვდეთ თქვენს კვებას და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს ჩვენთან ერთად!