როგორ უნდა გამოითვალოთ კალორიები მასის მოსაპოვებლად

ნაბიჯი 1: დაადგინეთ საფუძვლური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)

პირველი ნაბიჯი ითხოვს თქვენს საფუძვლური მეტაბოლური ამა შვების (BMR) დადგენას, რაც აჩვენებს, რამდენი კალორია დაიხარჯება თქვენს ორგანიზმში საძილეში. არსებობს რამდენიმე ფორმულა BMR-ის გამოსათვლელად, თუმცა ყველაზე პოპულარულია ჰარის-ბენედიქტის და მიფლინის-სენტ ჟორის ფორმულები. ჩვენ მიფლინის ფორმულას განვიხილავთ:

• მამაკაცებისთვის: BMR = 10 * წონა (კგ) + 6.25 * სიმაღლე (ცმ) - 5 * ასაკი (წლები) + 5
• ქალებისთვის: BMR = 10 * წონა (კგ) + 6.25 * სიმაღლე (ცმ) - 5 * ასაკი (წლები) - 161

ნაბიჯი 2: გამოითვალეთ დღის განმავლობაში საჭირო კალორიები

BMR-ის მოპოვების შემდეგ, უნდა დაარეგულიროთ ეს მაჩვენებელი თქვენი ფიზიკური აქტივობის მიხედვით. თქვენი BMR გაამრავლეთ აქტივობის კოეფიციენტზე:

• ცოტა უბრალოდ ცხოვრების წესი ( ცოტა თუ არანაირი ფიზიკური აქტივობა): BMR × 1.2
• ზომიერად აქტიური (ლამაზი ვარჯიში 1-3 დღეში): BMR × 1.375
• აქტიური (ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა 3-5 დღეში): BMR × 1.55
• ძალიან აქტიური (დამატებითი დატვირთვა 6-7 დღეში): BMR × 1.725
• სპორტსმენი (ძალიან მაღალი დატვირთვა): BMR × 1.9

ნაბიჯი 3: დაამატეთ წონის მომატების კალორიები

წონის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ კალორიები თქვენს დღის საჭიროებებზე. როგორც წესი, გირჩევენ დაამატოთ 250-500 კალორია თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. მაგალითად, თუ თქვენი დღიური საჭიროება 2500 კალორიაა, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2750-3000 კალორიით დღეში.

ნაბიჯი 4: დააკვირდეთ პროგრესს

პირველი თვე კვლევების პერიოდი შეიძლება იყოს. წარმატებული წონის მოსაპოვების მნიშვნელოვან ასპექტებშია რეგულარული წონის გაზომვა. თუ წონაში ვერ ხედავთ ზრდას, კორექტიდეთ კალორიების რაოდენობა 100-200 კალორიით დღეში.

პროდუქტები masa-mosapovებისთვის

ეფექტურად წონის მოსაპოვებლად, უნდა გააკეთოთ აქცენტი პროდუქტებზე, რომლებიც მდიდარია პროტეინებითა და სასარგებლო ცხიმებით. აი რამდენიმე მაგალითი:

1. კურიწის მკერდი - დაახლოებით 165 კალორია 100 გ-ზე, 31 გ პროტეინი, 3.6 გ ცხიმები.
2. ავოკადო - დაახლოებით 160 კალორია 100 გ-ზე, 2 გ პროტეინი, 15 გ ცხიმები.
3. ოვსიანი - დაახლოებით 389 კალორია 100 გ-ზე, 16.9 გ პროტეინი, 6.9 გ ცხიმები.

დასკვნა

ინსტრუქციების შემდეგ, შეგიძლიათ არა მხოლოდ გამოითვალოთ საჭირო კალორიები, არამედ დაარეგულიროთ თქვენი რაციონი ეფექტური წონის მოსაპოვებლად. არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი კვების ყოველი კომპონენტი მნიშვნელოვანია: პროტეინების, ცხიმების და ნახშირწყლების (БЖУ) ბალანსირება ხელს შეუწყობს თქვენს ორგანიზმს, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად მოიმატოს წონა.

נסTry our unique tool: upload food photos, and our AI will help determine the calories and БЖУ of your dishes!