શ્રેણીમાં વજન ઘટાડવા માટે મહિલાઓ માટે કેલોરીઓનું ગણતરી કેવી રીતે કરવી

વજન ઘટાડવું એ એક એવો પ્રોસેસ છે જે યોગ્ય આજ્ઞા અને મૂળભૂત સિદ્ધાંતોનું આયોજન કરે છે. એક મહત્વપૂર્ણ પાસો છે કેલોરીઓની ગણતરી, ખાસ કરીને મહિલાઓ માટે. જો તમે તમારા વજન ઘટાડવાના ધ્યેયોને પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો, તો તમારે કેળરીઓની ગણતરી કરવી શીખવી જોઈએ. આ માર્ગદર્શિકા માં અમે મરનેય વજન ઘટાડવા માટે કેલોરીઓની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે સમજાવશું અને સફળતા મેળવવા માટેની ઉપયોગી સલાહ આપશું.

કેમ કેલોરીઓનું ગણતરી કરવું જરૂરી છે?

કેલોરીઓનું ગણતરી_foodનું પ્રમાણ નિયંત્રણ કરવામાં મદદ કરે છે જે તમે ખાતા છો, તેમજ કેલોરીઓમાં ટટકા બનાવવા માટે જરૂરી છે - જે વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી છે. તમે કેટલાય કેલોરીઓનો ઉપયોગ કરો છો તે તમારા ઉંમર, ઉચ્ચાઈ, શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને વજન ઘટાડવાના ધ્યેયો પર આધાર રાખે છે.

પગલું 1: તમારા બેસલ મેટાબોલિક દર (BMR) ની ઓળખ કરો

BMR એ ત્યારે કેલોરીઓનું પ્રમાણ છે જે તમારું શરીર આરામ કરતી વખતે બળતણ કરે છે. તમારા BMR ની ગણતરી કરવા માટે, તમે હાર્ડિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મુલાનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

• મહિલાઓ માટે: BMR = 655 + (9.6 × વજન કિગ્રામાં) + (1.8 × ઊંચાઈ સેમાં) - (4.7 × ઉંમર વર્ષોમાં)

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 70 કિગ્રા છે, તમારી ઊંચાઈ 165 સે છે અને તમારી ઉંમર 30 છે:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 કેલોરીઓ

પગલું 2: પોતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર ઓળખો

આગલું પગલું તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તરમાં વધારો છે કે જેથી કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE) ની ગણતરી કરી શકાય. તમારી BMRને પ્રવૃત્તિ ગુણક સાથે ગુણાકાર કરો:

• અઢળક જીવનશૈલી (ઓટલા અથવા ન મળતા વ્યાયામ): BMR × 1.2

• મધ્યમ પ્રવૃત્તિ (સપ્તાહમાં 1-3 દિવસ હળવો વ્યાયામ): BMR × 1.375

• સક્રિય જીવનશૈલી (સપ્તાહમાં 3-5 દિવસ શુષ્ક વ્યાયામ): BMR × 1.55

• ખૂબ જ સક્રિય (સપ્તાહમાં 6-7 દિવસ તીવ્ર વ્યાયામ): BMR × 1.725

પગલું 3: કેલોરીઓમાં વ્યાજ બનાવો

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલોરીઓમાં વ્યાજ બનાવવું જરૂરી છે. દરરોજના અવલોકનને તમારી TDEE ની 500-1000 કેલોરીઓથી ઘટાડવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી લગભગ 0.5-1 કિલો gramsમાં પ્રતિ અઠવાડિયે ગુમે.

ગણતરીનું ઉદાહરણ

ધર્યા હોવાથી, તમારા BMR 1493.5 કેલોરીઓ છે અને તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર મધ્યમ છે:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 કેલોરીઓ

વજન ઘટાડવા માટે વ્યાજ બનાવવા માટે, તમારે રોજા 1553-1053 કેલોરીઓનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

કેલોરીઓ પર કાબૂ મેળવવા માટેની ઉપયોગી સલાહો

1. ખોરાકની ડાયરી રાખો: તમે ખાતી બધી વસ્તુઓ દાખલ કરો જેથી કેલોરીઝના પ્રમાણને ટ્રેક કરી શકો.

2. ઍપ્લિકેશનોનો ઉપયોગ કરો: ઘણા મોબાઇલ ઍપ્લિકેશનો તમને કેલોરીઝના પ્રમાણને ટ્રેક કરવા અને ખોરાકનું આયોજન કરવામાં મદદ કરે છે.

3. સારો ઊંઘ: આગર જો ઊંઘ વિરુદ્ધ હશે તો તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નો અને નાસ્તા કરવાની ઇચ્છા પ્રભાવિત કરે છે.

4. સોતાય ઉત્પાદનોને પસંદ કરો: પોષણ સમૃદ્ધ અને ઓછી કેલોરીઝવાળા ઉત્પાદનોને પસંદ કરો જેમકે શાકભાજી, પોષક માંસ અને આખા અનાજના ઉત્પાદનો.

આ સૂચનાઓનું પાલન કરીને, તમે સરળતાથી તમારા ડાયટને કાબૂમાં રાખી શકો છો અને વજન ઓછું કરવાની લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરી શકો છો. તમારી જાતને આપવામાં આવેલી ભલામણો પર ચિંતન કરો, ગણતરી કરો અને તમારી જાત માટે યોગ્ય હોય તેવા કેલરીઓનું પ્રમાણ શોધો.

સમાપ્તિ

હવે જ્યારે તમે જાણો છો કે વજન ઘટાડવા માટે કેલોરીઓની ગણતરી કેવી રીતે કરવી, ત્યારે તમે તમારા જ્ઞાનને ઉપયોગમાં મૂકો! જો તમને ભાગનું નિયંત્રણ અને કેલોરીઝની ગણતરીમાં વધુ મદદની જરૂરિયાત હોય, તો એક નવતર ઍપ્લિકેશનનો પ્રયાસ કરો જે તમને ખોરાકના ચિત્રો અપલોડ કરવાની પરવાનગી આપે છે. તે કેલરીઓ ઓળખી જશે અને બ્રુટલ કાર્બ અને તેને લાગુ કરીને તમારી આહારને વધુ સારી રીતે કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરશે.