ඔබගේ ප්රෝටීන් ලක්ශ කාර්ය සාධනය වර්ධනය කරන්න

ප්රෝටීන් යනු මැක්රොනියුට්‍රියන්ට්ස් වල සුපිරි වීරයා ලෙස සම්මතව, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන පූර්ණකම සහ සිතෙහි නීතිම් සංස්කරණය කරමින් අපට වැදගත් වේ. නමුත්, දෛනික ප්රෝටීන් ඉලක්ක ලබා ගැනීමේදී, බොහෝ අය අතින් කාර්යය පරීක්ෂාව සහ නිවසේ සෑම කාර්යයක්ම කළ යුතු බව සිතනවා. අපි මෙම ක්‍රියාවලිය පහසු කරන්න සහ ඔබට ප්රෝටීන් ලක්ශ කාර්ය සාධනය සම්පූර්ණ කරන්න රැගෙන යමු.

ඔබගේ ප්රෝටීන් ආශ්‍රිතය පැහැදිලි කිරීම

මුලින්ම, ඔබගේ ප්රෝටීන් ආශ්‍රිතය ප්රතික්‍රියාව දිනයට තිබිය යුතුය. වයස්කාරයන් සඳහා සාමාන්‍ය නිර්දේශය සමීපයෙන් 0.8 ග්‍රෑම් ක්ෂණික බරකට වේ. නමුත්, ඔබ ක්‍රියාකාරී නම් හෝ මස් කණු හදුනනේ නම්, ඔබට වැඩි ප්රමාණයක් අවශ්‍ය වන්න පුළුවන්- සාමාන්‍යයෙන් 1.2-2.2 ග්‍රෑම් ක්ෂණික බරකට. උදාහරණයක් ලෙස, මස් වල වැඩි වර්ධනයකට යමක් බර 70 කිඟ්‍රෑම් පුද්ගලයෙකුට දෛනිකව 84 සිට 154 ග්රෑම් ප්රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. මෙම මිනුම පහසු කරගත හැකි දී, පහත සූත්‍රය භාවිතා කළ හැක:

• නිහතමානී වයස්කාරය: බර (කි.ග්.) x 0.8 = ප්රෝටීන් (ග්‍රෑම්)
• ක්‍රියාකාරී වයස්කාරයා: බර (කි.ග්.) x 1.2-2.2 = ප්රෝටීන් (ග්‍රෑම්)

ප්රෝටීන් ආහාර ඉ_sources බලන්න

දැන් ඔබට ප්රෝටීන් ඉලක්කයක් ලබාගෙන ඇති බැවින්, ප්රෝටීන් සොයා ගැනීමට ඉතා සරල මාර්ගයක් තිබේ. පහත දැක්වෙන ප්රෝටීන් යුතු විකල්ප කිහිපයක් ඇත:

• මස් සහ මත්ස්‍ය: කුකුල් මස් (100 ග්‍රෑම් සඳහා 31 ග්‍රෑම්), ගෝඨ (100 ග්‍රෑම් සඳහා 26 ග්‍රෑම්), සාලමන් (100 ග්‍රෑම් සඳහා 25 ග්‍රෑම්)
• පාලක ආහාර: ග්‍රීක් යෝගාට් (100 ග්‍රෑම් සඳහා 10 ග්‍රෑම්), කෝතීන් කුළුණ (100 ග්‍රෑම් සඳහා 11 ග්‍රෑම්), කිරි (100 ග්‍රෑම් සඳහා 3.4 ග්‍රෑම්)
• කෘෂි ආහාර: දාල (100 ග්‍රෑම් සඳහා 9 ග්‍රෑම්), චිකීපෙස් (100 ග්‍රෑම් සඳහා 8 ග්‍රෑම්), තෝෆු (100 ග්‍රෑම් සඳහා 8 ග්‍රෑම්)
• මැල්ලන් සහ දීප්තින්: ඇල්මන්ඩ් (100 ග්‍රෑම් සඳහා 21 ග්‍රෑම්), චියා දාම (100 ග්‍රෑම් සඳහා 17 ග්‍රෑම්)

මෙම ආහාර ආශ්‍රිත එක්කළාම ඔබට ඔබගේ ප්රෝටීන් ඉලක්ක මාළුවක් ගෞරවයෙන් පිළිපදින බව ඒකක කළ හැක.

ආහාර සැලැස්ම පහසු කරයි

සෑම ආහාරයක්ම ගැන සන්තාස කිරීමේ පථයේ වඩා අසුක් පුප්පන් රැදී ඇති ඊර්ෂාව පෝෂණය කරන්න කාර්යක් සමඟ ඕනෑම කාර්යයක් නැතුව සාමාන්‍ය සතියේ ආහාර සැලැස්මක් සම්පාදනය කරන්න. ඔබට ආරම්භ කිරීමට ඇති උදාහරණ දිනයක්:

• ආහාර සාම්ප්‍රදායිකය: 200 ග්‍රෑම් ග්‍රීක් යෝගාට් ඇති බැරියක් හා මැල්ලන් එක හැඳින්වීමේදී (25 ග්‍රෑම් ප්රෝටීන්)
• ආහාර විවේචනය: කළ වර්ගවල හා සත්කාරක දහහර තාක්ෂණයට අනුව කූකර් කරලින් සහ වක්‍ර අබය (40 ග්‍රෑම් ප්රෝටීන්)
• ආහාර ප්‍රතිකාරයක්: ප්රෝටීන් අරමුණු නැවත සෞදින්න (20 ග්‍රෑම් ප්රෝටීන්)
• රෑ ආහාරය: බේක් කළ සාලමන් හා කීනෝවා සහ සාලාඟ හෝටල් (35 ග්‍රෑම් ප්රෝටීන්)

මුළුය: 120 ග්‍රෑම් ප්රෝටීන්

නිතියක නිර්මාණය කිරීමේ ප්‍රකාර සළიჯින්න

1. භාජි රසකැටිය සකසන්න: නිසි හෝ ලෙන්අල් විසිතුරු ආකාරයෙන් ජාත්යන්තර මාලාවේ නිමිතින් (සමාරම්භය ඇතුළු සම්පූර්ණ රස වල වශයෙන්) හිස් කරන්න.
2. ප්රෝටීන් නැවුම් සඳහා: ක්‍රියාකාරී ස්ථානයක් වැනි ජින්වා කෙටි කාලය, ලෙන්ටල් සුප්ගේ පහලටබී (සෑම ආහාරයේම පාළනය වශයෙන්)
3. සියලුම කටයුතු විලාසිතා කරන්න: සමහර විට, අපි ප්රෝටීන් ආකාරයෙන් හැදින්වීම ගැන අත්‍යවශ්‍ය නොවන ලෙස කටයුතු කරන්න. සුළු සේ සහ නැවත නැවතත් ජලය පානය කර්තෘත්වයේ ප්රතිපත්ති ලැබෙනවා.

අවසන් සිතුවිලි

ඔබගේ ප්රෝටීන් ඉලක්ක සඳහා ලැබීම් වැදැයිවම නොවෙයි. ඔබගේ කාර්යයයන් සහ සේවා පහසු කර ගැනීමෙන් සහ උත්සහ සහකාරය ප්‍රොත්සන්න කිරීමෙන්, ඔබට අවිස්සාවේන්න සාපේක්ෂව වැඩිපුර ආහාර යාම වඩා වැඩි දියුණුවට පවා වියළුවන් අතේ දී ඇති නිර්මාණය කිරීම. සාමය ඉල්ලීම මත පනස්වන්න!

අවාසනාවන්ත කතා කරන ආකාරය ශිෂ්‍යොගෙයින් දැකීමේදී, අපගේ යෙදුම ක්‍රියාවට පත්වී සිටියේ නම්! ඔබේ ආහාරයෙහි වීඩියෝවක් උඩුගත කරන්න, සහ අපගේ AI ක්ෂණිකව පෝෂණ මධ්‍යම පුනර්ජනනයක්කරයි, ඔබේ ආහාරය සහ අවශ්‍යයන් ආවරණය කරන්න.