චීස් වල කැලරි කොපමණද? චීස් ආසන්නයන් සඳහා ප්‍රායෝගික මාර්ගෝපදේශයක්

චීස් වල කැලරි රසයට වඩා වර්ගය මත වැඩියෙන් රඳා පවතී

ඔබ චීස් ආසාවෙන් කන කෙනෙක් නම්, පළමුව දැනගත යුතු වැදගත්ම දේ වන්නේ චීස් වල කැලරි එක් වර්ගයකින් තවත් වර්ගයකට ඉතා වෙනස් විය හැකි බවයි. මෘදු, ක්‍රීම් වගේ චීස් එකක්, දැඩි සහ වයස්ගත චීස් එකක්, සහ සැහැල්ලු නැවුම් චීස් එකක් තැටියේ එකිනෙකට සමානව පෙනුනත්, ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය බෙහෙවින් වෙනස් විය හැක.

ඒ නිසා “චීස්” කියන ලේබලයට වඩා සේවනය ප්‍රමාණය, ජල ප්‍රමාණය, සහ මේද මට්ටම ගැන හිතන එක වැදගත්. සාමාන්‍ය නියමයක් ලෙස, වැඩි ජලය තිබෙන චීස් වල අවුන්සයට කැලරි අඩු වීමට ඉඩ තියෙන අතර, වියළි සහ වයස්ගත චීස් වල කැලරි ඝනත්වය වැඩි වේ. ඒ නිසාම පර්මේසන් ටිකක් ඉසින ප්‍රමාණය, මොසරැල්ලා කැබැල්ලකට සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් ගෙන එන්න පුළුවන්. ඔබ බර අඩු කිරීම හෝ ෆිට්නස් සඳහා ආහාර ලියා තබනවා නම්, මේ වෙනස බොහෝ දෙනා හිතන තරම් සුළු නැහැ. ප්‍රමාණ පාලනය ගැන තවත් දැනගන්න කැලරි ගණන් කිරීමේ මාර්ගෝපදේශය සහ ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව බලන්න.

සාමාන්‍ය චීස් වර්ග අනුව කැලරි බෙදාහැරීම

පහතින් දක්වන්නේ සාමාන්‍ය 1 අවුන්ස සේවනයක් යොදාගනිමින් ජනප්‍රිය චීස් වර්ග කිහිපයක ප්‍රායෝගික කැලරි සාරාංශයක්. මේ සංඛ්‍යා දිනපතා සැලසුම් කිරීමට සහ ආහාර ලියා තබා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් ලෙස නිවැරදිව තියෙනවා, නමුත් බ්‍රෑන්ඩ් සහ මේද ප්‍රමාණය අනුව ටිකක් වෙනස් විය හැක:

• චෙඩාර්: කැලරි 115ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 7 ග්‍රෑම්, මේදය 9 ග්‍රෑම්
• මොසරැල්ලා: කැලරි 85ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 6 ග්‍රෑම්, මේදය 6 ග්‍රෑම්
• ස්විස්: කැලරි 110ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 8 ග්‍රෑම්, මේදය 8 ග්‍රෑම්
• ෆෙටා: කැලරි 75ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 4 ග්‍රෑම්, මේදය 6 ග්‍රෑම්
• පර්මේසන්: කැලරි 110ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 10 ග්‍රෑම්, මේදය 7 ග්‍රෑම්
• ගෝට් චීස්: කැලරි 100ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 5 ග්‍රෑම්, මේදය 8 ග්‍රෑම්
• ක්‍රීම් චීස්: කැලරි 100ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 2 ග්‍රෑම්, මේදය 10 ග්‍රෑම්
• කොටේජ් චීස්, අඩු මේද, 1/2 කෝප්පයක්: කැලරි 90ක් පමණ, ප්‍රෝටීන් 12 ග්‍රෑම්, මේදය 2 ග්‍රෑම්

මේ වගුවෙන් පෙනෙන්නේ චීස් එකක් ප්‍රෝටීන් එකතු කිරීමක් ලෙසත්, නැත්නම් නොදැනුවත්ව වැඩි කැලරි මූලාශ්‍රයක් ලෙසත් ක්‍රියා කළ හැකි බවයි. පර්මේසන් පේස්ට් එක උඩ කුඩා ලෙස පෙනුනත්, මේස හැදි 2ක් පමණ 40 සිට 45 කැලරි දක්වා එකතු කළ හැක. අනෙක් අතට, මොසරැල්ලා අවුන්ස 1ක් මඟින් ඔබට සෑහෙන මෘදු උණු වීමක් ලැබෙන අතර, දැඩි චීස් වලට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් එය ලබා ගත හැක. ඒ නිසා සැන්ඩ්විච්, ඔම්ලට්, සහ ගෙදර හැදූ පීසා වලට ඒක හොඳ තේරීමක් වෙයි.

බර අඩු කිරීමේ ඉලක්ක වලට වඩාත් ගැළපෙන චීස් මොනවාද?

ඔබේ ඉලක්කය මේදය අඩු කිරීම නම්, හොඳම චීස් කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් අඩු කැලරිවලින් වැඩි තෘප්තියක් දෙන එකයි. ඒ කියන්නේ තද රසයක් තියෙන චීස් ටිකක් අඩුවෙන් භාවිතා කරන එක, නැත්නම් අඩු කැලරි සහ වැඩි ප්‍රෝටීන් තියෙන විකල්ප තෝරන එක. කොටේජ් චීස්, පාර්ට්-ස්කිම් මොසරැල්ලා, සහ නැවුම් ගෝට් චීස් මේ සඳහා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැක, මන්ද ඒවා කැලරි අධිකව නැතිවම රසය හා වයනය ලබා දෙනවා.

සරල සංසන්දනයක් මේක පැහැදිලි කරයි. ඔබ සැන්ඩ්විච් එකක චෙඩාර් අවුන්ස 2ක් භාවිතා කළොත්, ඔබට කැලරි 230ක් පමණ ලැබෙනවා. ඒ වෙනුවට පාර්ට්-ස්කිම් මොසරැල්ලා අවුන්ස 2ක් යොදාගත්තොත්, චීස් රසය තියාගෙනම කැලරි 60ක් පමණ ඉතිරි කරගන්න පුළුවන්. සතියකට මේ වගේ වෙනසක් වැදගත් වෙයි: දිනකට කැලරි 60ක් ඉතිරි කිරීම සතියකට කැලරි 420ක් පමණයි, එය නිරන්තර ව්‍යායාම සහ සමබර ආහාර සමඟ එකතු වුණාම හොඳ ප්‍රතිඵල දෙනවා. ආහාර වෙනස්කම් ගැන තවත් බලන්න අඩු කැලරි ස්නැක් සහ මීල් ප්‍රෙප් අදහස්.

සේවනය ප්‍රමාණය බොහෝ දෙනා හිතන තරම් වැදගත්

චීස් රසය දැඩි නිසා සහ කොටස් කුඩා නිසා, එය වැඩියෙන් කෑමට ඉතා පහසුයි. තැළුණු චීස් ටිකක් කියලා හිතන කුඩා අතක්, ඉක්මනින් 1/3 කෝප්පයක් හෝ වැඩි විය හැක, ඒක චීස් වර්ගය අනුව කැලරි 120 සිට 150 දක්වා විය හැක. ඔබ මැනලා නොබලනවා නම්, චීස් වල කැලරි බෙහෙවින් අඩු ලෙස අනුමාන වීමට ඉඩ තියෙනවා.

ආහාර ලියා තබන එක පහසු කරන්න සැබෑ සේවනය උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• බර්ගර් එකකට චෙඩාර් පෙත්තක්: කැලරි 70 සිට 80 දක්වා
• සින්ගල් චීස් ස්ටික් එකක්: කැලරි 70 සිට 80 දක්වා
• තැළූ මොසරැල්ලා 1/4 කෝප්පයක්: කැලරි 80ක් පමණ
• කුඩාවට කඩා දැමූ ෆෙටා මේස හැදි 2ක්: කැලරි 50ක් පමණ
• ග්‍රේට් කළ පර්මේසන් මේස හැදි 1ක්: කැලරි 20ක් පමණ
• ක්‍රීම් චීස් මේස හැදි 2ක්: කැලරි 100ක් පමණ

ඔබට කැලරි අඩු කරන අතරම අහිමි බවක් නොදැන සිටින්න නම්, චීස් ප්‍රධාන අංගයක් වෙනුවට රස වැඩි කරන ද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කරන්න. එහි කුඩා ප්‍රමාණයක් බිත්තර, සලාද, පුළුස්සන ලද එළවළු, සහ ව්‍රැප් වල රසය වැඩි කරන අතරම ආහාර පාලනය තුළ තබා ගන්න පුළුවන්. ඒ ක්‍රමය ප්‍රෝටීන් සහ මේදය සමබරව ගන්න අවශ්‍ය අයටත් හොඳයි, මන්ද චීස් වැඩි ප්‍රමාණයකින් තොරවම ප්‍රයෝජනවත් පෝෂණයක් ලබා දෙනවා.

ප්‍රෝටීන්, තෘප්තිය, හෝ අඩු කැලරි සඳහා හොඳම චීස් තේරීම්

විවිධ ඉලක්ක සඳහා විවිධ චීස් වර්ග හොඳින් ගැළපේ. වැඩි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය නම්, පර්මේසන්, ස්විස්, සහ කොටේජ් චීස් හොඳ තේරීම්. අඩු කැලරි අතරින් වැඩි කොටසක් ලබාගන්න ඕනේ නම්, පාර්ට්-ස්කිම් මොසරැල්ලා සහ අඩු මේද චීස් හොඳින් වැඩ කරනවා. අඩු ප්‍රමාණයකින් දැඩි රසයක් අවශ්‍ය නම්, sharp cheddar හෝ පර්මේසන් වගේ වයස්ගත චීස් ඔබ ඉක්මනින් තෘප්තිමත් කළ හැක.

ඔබේ ආහාරයේ චීස් කෙටි භූමිකාව ගැන හිතන්න. සලාදයකට ලුණු රස සහිත ෆෙටා ටිකක් මදි පරිදි එකතු වුණාම මුළු කෝප්පයම රසවත් වෙනවා. උදෑසන ව්‍රැප් එකකට ස්විස් පෙත්තක් රසවත් ඝනත්වයක් දෙනවා, නමුත් අධික ලෙස බර නොකරයි. දහවල් ස්නැක් එකකට, පළතුරු සමඟ කොටේජ් චීස් කියන්නේ චීස් පමණක් කන ස්නැක් එකකට වඩා තෘප්තිමත් ප්‍රෝටීන් උදව්වක්. බුද්ධිමත් තේරීම කියන්නේ, පුරුද්දකට කැලරි එකතු කරනවාට වඩා මුළු ආහාරයම සහය කරන එකයි.

සැබෑ ආහාර උදාහරණ සහ කැලරි ගණනය

චීස් වල කැලරි සැබෑ ආහාරයකට ගෙන එමු. සිතන්න: ටර්කී සැන්ඩ්විච් එකක්, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් පෙති 2ක්, ටර්කී අවුන්ස 4ක්, ලෙටස්, තක්කාලි, මස්ටර්ඩ්, සහ චෙඩාර් පෙත්තක් එකතු කරලා. ඒ චීස් පෙත්තෙන් කැලරි 70 සිට 80 දක්වා එකතු වෙනවා. ඔබ චෙඩාර් වෙනුවට අඩු මේද මොසරැල්ලා යොදාගත්තොත්, කැලරි 20 සිට 30 දක්වා ඉතිරි කළ හැක, නමුත් වඩා වැදගත් වාසිය වෙන්න පුළුවන් අඩු සන්තෘප්ත මේදය සහ ටිකක් සැහැල්ලු ආහාරයක්.

දැන් පැස්ටා අවසන් කිරීමක් දෙකක් සසඳන්න. එක බෝල් එකකට 1/4 කෝප්ප පර්මේසන් දාලා, ඒකෙන් කැලරි 80 සිට 90 දක්වා එකතු විය හැක. අනෙක් එකට පර්මේසන් මේස හැදි 2ක් සහ අමතර සුවඳ ද්‍රව්‍ය, ලෙමන් යුෂ දාලා, කැලරි 40 සිට 50 දක්වා අඩු මට්ටමක තබා ගන්න පුළුවන්. දෙවැනි එකත් තවමත් චීස් රසවත් සහ තෘප්තිමත්, නමුත් කැලරි බලපෑම අඩුයි. දිනපතා ආහාර පාලනය රියල්ස්ටික් ලෙස තබාගෙන චීස් රස විඳින්න ඕනේ නම්, මෙවැනි කුඩා වෙනස්කම් ඉතා හොඳයි.

චීස් රස විඳින්න, නමුත් කැලරි පාලනය අහිමි නොකරන්න

හොඳම චීස් උපාය මාර්ගය වන්නේ වළක්වා ගැනීම නොව, කොටස් ගැන දැනුවත් වීමයි. පෙති පෙරම තබාගන්න, හැකි නම් මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයක් භාවිතා කරන්න, සහ පහසුකම ඔබේ නිරන්තරතාවයට උදව්වක් නම් තනි-සේවනය ඇසුරුම් තෝරන්න. ඔබ චීස් තට්ටුවක්ම ගාලා ගන්නවා නම්, සැබෑ ප්‍රමාණය ගැන වඩා නිවැරදි අවබෝධයක් ලැබේ.

සරල පුරුදු කිහිපයක් විශාල වෙනසක් කරනවා:

• තද රසයක් තියෙන චීස් කුඩා ප්‍රමාණවලින් තෝරන්න
• චීස් එළවළු, පළතුරු, හෝ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වගේ වැඩි තන්තු ආහාර සමඟ යා කරන්න
• චීස් රස එකතු කරන්න, තෘප්තියේ එකම මූලාශ්‍රය කර නොගන්න
• අවන්හලේ ආහාර ගැන විශේෂ සැලකිල්ලෙන් කටයුතු කරන්න, මන්ද චීස් ප්‍රමාණ අපේක්ෂිතයට වඩා වැඩි විය හැකි නිසා
• වැඩි රසවත් චීස් අඩු මේද ප්‍රෝටීන් සහ සැහැල්ලු පැත්තක ආහාර සමඟ සමබර කරන්න

ඔබ රසය අත් නොහැර පෝෂණය වැඩි කරන්න උත්සාහ කරනවා නම්, චීස් ඇත්තටම ආහාර සැලැස්මට ගැළපෙන්න පුළුවන්. ප්‍රධාන දෙය තමයි චීස් එක ආහාරයට ගැළපෙන ලෙස තෝරාගැනීම, සේවනය ප්‍රමාණය ඉලක්කයට ගැළපීම, සහ රසය කොටසට ගැළපීම. ඒක කැලරි පාලනය රැකගන්නත්, ආහාරය තරමක් සන්සුන්ව භුක්ති විඳින්නත් ලේසිම මාර්ගයයි.

Frequently Asked Questions

අඩුම කැලරි තියෙන චීස් මොනවාද?

සාමාන්‍ය චීස් අතරින් පාර්ට්-ස්කිම් මොසරැල්ලා, ෆෙටා, සහ කොටේජ් චීස් බොහෝ විට චෙඩාර්, ක්‍රීම් චීස්, හෝ බොහෝ වයස්ගත චීස් වලට වඩා සේවනයකට අඩු කැලරි තියෙනවා.

බර අඩු කිරීම සඳහා චීස් හොඳද?

සේවනය පාලනය කරගන්නවා නම් චීස් බර අඩු කිරීමේ ආහාරයකට ගැළපෙන්න පුළුවන්. එය ප්‍රෝටීන් සහ තෘප්තිය ලබා දෙනවා, නමුත් කැලරි අධික චීස් මැනලා භාවිතා කළ යුතුයි.

චීස් පෙත්තක් එකක කැලරි කොපමණද?

සාමාන්‍ය චෙඩාර් හෝ ස්විස් චීස් පෙත්තක කැලරි 70 සිට 80 දක්වා තියෙනවා, නමුත් තුනී පෙති සහ අඩු මේද අනුවාදවල එය අඩු විය හැක.

තැළූ චීස්, පෙති චීස් වලට වඩා කැලරි වැඩියෙන්ද?

නැහැ, නමුත් තැළූ චීස් වැඩියෙන් දාගන්න පහසුයි. මැනලා නොගත්තොත් 1/4 කෝප්පයක් කියන සේවනයෙන් ඔබ හිතනවට වඩා වැඩි කැලරි තිබිය හැක.

තත්පර කිහිපයකින් චීස් සහ වෙනත් ආහාර වල කැලරි ට්‍රැක් කරන්න ඕනේ නම්, Cal AI සමඟ ආහාරයේ පින්තූරයක් ගන්න, කැලරි ඉක්මනින් ඇස්තමේන්තු කරන්න, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සහ මේදය බලන්න, AI මඟින් ආහාර විශ්ලේෂණය කරන්න, සහ ඔබේ පෝෂණ ඉලක්ක වඩා පහසුවෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න.