പുരുഷന്മാരുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കാൽവരി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

1. അടിസ്ഥാന മെಟബോളിസത്തെ മനസിലാക്കുന്നത്

വിജയകരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസത്തെ (BMR) മനസിലാക്കുകയാണ്. זה הוא המספר של קלוריות שהגוף שלכם משתמש במצב מנוחה כדי לשמור על תפקודים בסיסיים - נשימה, מחזור דם, טמפרטורת גוף וכו'.

ഹാര്യിസ്-ബെനഡിക്ട് സമവാക്യം:

• പുരുഷന്മാർക്കുള്ളത്: BMR = 88.362 + (13.397 × ഭാരം കി.ഗ്ര.) + (4.799 × നീളം സെ.മീ) - (5.677 × പ്രായം വർഷം)

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 80 കി.ഗ്ര., നീളം 180 സെ.മീ, പ്രായം 30 വർഷമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ BMR ഇതാണ്:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 കാൽ.

2. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നിലയെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരം

നിങ്ങളുടെ BMR കണക്കാക്കിയശേഷം, നിങ്ങളുടെ ബോഡി പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നിലയെക്കുറിച്ച് കണക്കാക്കുന്നതാണ് അടുത്ത രണ്ടു പ്രവർത്തനം. ഇതിനായി ചില ഗണനകൾ ഉണ്ട്:

• അലസമായി ജീവിക്കൽ (ശാരീരിക പ്രവർത്തനമില്ല): BMR × 1.2
• ഇക്കാര്യവുമുള്ള പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 1-3 ദിവസം വ്യായാമം): BMR × 1.375
• ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 3-5 ദിവസം വ്യായാമം): BMR × 1.55
• വളരെ ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 6-7 ദിവസം കായികം): BMR × 1.725

മുൻകൂറു ഉദാഹരണത്തിലെ BMR 1915 കാൽയും ഉപയോഗിച്ച്: നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മിതമായാക്കി എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഏകദേശം കാൽവരി 1915 × 1.375 = 2637 കാൽ.

3. കാൽവരി കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നത്

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ എത്ര കാൽവരി ആവശ്യമാണ് എന്ന് അറിയാം, ഇതിന് ശേഷം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാൽവരി കുറവു സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആരംഭിക്കുക. 0.5-1 കിലോ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ 500-1000 കാൽവരി ദിവസത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് സുരക്ഷിതവും സ്ഥിരവുമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ചെലവ് 2637 കാൽവരിയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറക്കാൻ നിങ്ങളെ 2137-1637 കാൽവരി പ്രതിദിനം ലഭിക്കേണ്ടത് ഉണ്ട്.

4. മാക്രൊന്യൂട്രിയന്റുകളുടെBalances

കാൽവരികളുടെയും, അതിന്റെ നിലവാരത്തെയും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് മാത്രമല്ല, ഉത്തമമായ മാക്രൊന്യൂട്രിയന്റുകളുടെയും പ്രാധാന്യം കൈവശം പിടിച്ചിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ഭക്ഷണം ശരിയായ ഇംലോചനം കൺസറി, കൊഴുപ്പ്, സാമ്പത്തിക ഭാഗങ്ങൾ (ബി.ജി.യു.) അടങ്ങിയിരിക്കണം. സാധാരണയായി, താഴെ കാണുന്ന പാടവം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• പ്രോട്ടീൻ: 25-30%
• കൊഴുപ്പ്: 20-25%
• അഥർക്കരിച്ചാൽ: 45-55%

5. തീർന്നു

ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വിജയിക്കാൻ വെറും എങ്ങനെയാണ്യ സ്ഥാപനങ്ങൾ അറിയുമായിരുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കു മനസിലായാൽ. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം, പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നില പഠിക്കുക, മാക്രൊന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ശരിയായ ഉത്തമബാദം പാലിച്ച് കാൽവരി കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിലെ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ചിത്രങ്ങൾ നമ്മുടെ ആപ്പിലേക്ക് അപ്‌ലോഡ് ചെയ്യുക, ഞങ്ങൾ അവയുടെ കാൽവരിയും ബി.ജി.യു ഘടനയും കണക്കാക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ച് ഞങ്ങൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടൂ!