ചീസിൽ എത്ര കലോറിയുണ്ട്? ചീസ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ്

ചീസിലെ കലോറി രുചിയേക്കാൾ കൂടുതലായി അതിന്റെ തരം അനുസരിച്ചാണ് മാറുന്നത്

ചീസ് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ ആദ്യം അറിയേണ്ടത്, ചീസിലെ കലോറി ഒരു തരം ചീസിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്കു വളരെ മാറാം എന്നതാണ്. ക്രീമിയായ മൃദുവായ ചീസ്, ഉറപ്പുള്ള പഴകിയ ചീസ്, ഇളംതരത്തിലുള്ള പുതിയ ചീസ് ഇവ പ്ലേറ്റിൽ സമാനമായി തോന്നാമെങ്കിലും കലോറി അളവ് വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതിനാൽ “ചീസ്” എന്ന പൊതുപേരിനേക്കാൾ സെർവിംഗ് വലുപ്പം, വെള്ളത്തിന്റെ അളവ്, കൊഴുപ്പ് നില എന്നിവ നോക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ സഹായകരം.

സാധാരണയായി, കൂടുതൽ വെള്ളം ഉള്ള ചീസുകളിൽ ഒരു ഔൺസിന് കുറവ് കലോറി ഉണ്ടാകും. അതേസമയം, വരണ്ടതും പഴകിയതുമായ ചീസുകൾ കൂടുതൽ കലോറി സാന്ദ്രതയുള്ളവയാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ചെറുതായി ഇട്ടിരിക്കുന്ന പാർമസാനിൽ, വലിയ കഷണമായ മൊസാറെല്ലയുമായി സമാനമായ കലോറി ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ളത്. ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ പിന്തുടരുകയോ ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഈ വ്യത്യാസം സാധാരണ കരുതുന്നതിലും പ്രധാനമാണ്. പോർഷൻ ട്രാക്കിംഗിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ ഞങ്ങളുടെ calorie counting guide ഉം high-protein foods list ഉം നോക്കാം.

സാധാരണ ചീസ് തരം അനുസരിച്ചുള്ള കലോറി വിഭജനം

ദൈനംദിന പ്ലാനിംഗിനും ഭക്ഷണ ലോഗിംഗിനും അനുയോജ്യമായ, സാധാരണ 1 ഔൺസ് സെർവിംഗ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രായോഗിക കലോറി ചിത്രം ഇതാ. ബ്രാൻഡുകളും കൊഴുപ്പ് നിലകളും അനുസരിച്ച് ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം:

• ചെഡ്ഡർ: ഏകദേശം 115 കലോറി, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 9 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• മൊസാറെല്ല: ഏകദേശം 85 കലോറി, 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• സ്വിസ്: ഏകദേശം 110 കലോറി, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• ഫെറ്റ: ഏകദേശം 75 കലോറി, 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• പാർമസാൻ: ഏകദേശം 110 കലോറി, 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• ഗോട്ട് ചീസ്: ഏകദേശം 100 കലോറി, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• ക്രീം ചീസ്: ഏകദേശം 100 കലോറി, 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 10 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
• ലോ-ഫാറ്റ് കോട്ടേജ് ചീസ്, 1/2 കപ്പ്: ഏകദേശം 90 കലോറി, 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്

ഈ പട്ടിക ചീസ് ഒരു നല്ല പ്രോട്ടീൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാകാനും അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കാതെ പോയാൽ കലോറി കൂട്ടാനും കഴിയുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. പാർമസാൻ പാസ്തയിൽ കുറച്ച് മാത്രമേ കാണൂ, പക്ഷേ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചേർത്താൽ മാത്രം 40 മുതൽ 45 കലോറി വരെ എത്താം. മറുവശത്ത്, 1 ഔൺസ് മൊസാറെല്ല കുറച്ച് കലോറിയിൽ തന്നെ നല്ല രീതിയിൽ ഉരുകുകയും സാൻഡ്‌വിചുകൾ, ഓംലറ്റുകൾ, വീട്ടിൽ തയ്യാറാക്കുന്ന പിസ എന്നിവയ്ക്ക് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാകുകയും ചെയ്യും.

ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് ഏത് ചീസ് അനുയോജ്യം?

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കലാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും നല്ല ചീസ് കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ തൃപ്തി നൽകുന്നതാണ്. അതിനർത്ഥം സാധാരണയായി ശക്തമായ രുചിയുള്ള ചീസുകൾ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുകയോ, കുറവ് കലോറിയുള്ളതും കൂടുതലായി പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതുമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ്. കോട്ടേജ് ചീസ്, പാർട്ട്-സ്കിം മൊസാറെല്ല, ഫ്രഷ് ഗോട്ട് ചീസ് എന്നിവ ടെക്സ്ചറും രുചിയും നൽകിക്കൊണ്ട് കലോറി വളരെയധികം ഉയർത്താതെ സഹായിക്കും.

ഒരു ലളിതമായ താരതമ്യം ഇതു വ്യക്തമാക്കുന്നു. സാൻഡ്‌വിചിൽ 2 ഔൺസ് ചെഡ്ഡർ ഉപയോഗിച്ചാൽ ഏകദേശം 230 കലോറി വരാം. അതിനു പകരം 2 ഔൺസ് പാർട്ട്-സ്കിം മൊസാറെല്ല ഉപയോഗിച്ചാൽ ഏകദേശം 60 കലോറി വരെ ലാഭിക്കാനാകും, അതേസമയം നല്ലൊരു ചീസ് ലെയർ ഇപ്പോഴും ലഭിക്കും. ആഴ്ചയിൽ ഇതിന്റെ സ്വാധീനം പ്രധാനമാണ്: ദിവസേന 60 കലോറി ലാഭിച്ചാൽ ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 420 കലോറി കുറയ്ക്കാം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും സമതുലിത ഭക്ഷണക്രമവും ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് സഹായകരമാണ്. ഭക്ഷ്യ സ്വാപ്പുകൾക്കായി low-calorie snacks ഉം meal prep ideas ഉം കൂടി നോക്കാം.

സെർവിംഗ് വലുപ്പമാണ് പലരും കരുതുന്നതിലധികം പ്രധാനമാകുന്നത്

ചീസിന്റെ അളവ് കൈവിട്ട് കൂടാൻ എളുപ്പമാണ്, കാരണം പോർഷനുകൾ ചെറുതും രുചി ശക്തവുമാണ്. “ഒരു പിടി” തോരാതെ എടുത്ത ഷ്രെഡഡ് ചീസ് പോലും പെട്ടെന്ന് 1/3 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികം ആകാം, ഇത് ചീസിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് 120 മുതൽ 150 കലോറി വരെ ആവാം. അളക്കാതെ ഉപയോഗിച്ചാൽ, ചീസിലെ കലോറി വളരെ കുറച്ച് കരുതാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

ട്രാക്കിംഗ് എളുപ്പമാക്കാൻ ചില യാഥാർഥ്യ സെർവിംഗ് ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ബർഗറിൽ 1 സ്ലൈസ് ചെഡ്ഡർ: ഏകദേശം 70 മുതൽ 80 കലോറി
• 1 സ്ട്രിംഗ് ചീസ് സ്റ്റിക്ക്: ഏകദേശം 70 മുതൽ 80 കലോറി
• 1/4 കപ്പ് ഷ്രെഡഡ് മൊസാറെല്ല: ഏകദേശം 80 കലോറി
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ക്രംബിൾഡ് ഫെറ്റ: ഏകദേശം 50 കലോറി
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഗ്രേറ്റഡ് പാർമസാൻ: ഏകദേശം 20 കലോറി
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ക്രീം ചീസ്: ഏകദേശം 100 കലോറി

കലോറി കുറവ് നിലനിർത്തിയിട്ടും തൃപ്തി നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കണമെങ്കിൽ, ചീസിനെ പ്രധാന ആകർഷണമായി കാണുന്നതിനേക്കാൾ സീസണിംഗായി ഉപയോഗിക്കുക. മുട്ട, സലാഡ്, റോസ്റ്റ് ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ, റാപ്സ് എന്നിവയിൽ ചെറിയ അളവിൽ ചേർത്താൽ രുചി വളർത്താം, അതേസമയം ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താം. പ്രത്യേകിച്ച് മസിൽ-ബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം കലോറി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് ഉപകാരപ്പെടും, കാരണം വലിയ അളവുകൾ വേണ്ടാതെ തന്നെ ചീസ് നല്ല പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും നൽകും.

പ്രോട്ടീൻ, തൃപ്തി, അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് കലോറി എന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല ചീസ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ

വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ചീസുകൾ മികച്ചതാണ്. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ വേണമെങ്കിൽ പാർമസാൻ, സ്വിസ്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ ശക്തമായ ഓപ്ഷനുകളാണ്. കുറവ് കലോറിയിൽ കൂടുതൽ അളവ് വേണമെങ്കിൽ പാർട്ട്-സ്കിം മൊസാറെല്ലയും റിഡ്യൂസ്ഡ്-ഫാറ്റ് ചീസുകളും നല്ലതാണ്. ശക്തമായ രുചി ചെറിയ അളവിൽ വേണമെങ്കിൽ ഷാർപ്പ് ചെഡ്ഡർ അല്ലെങ്കിൽ പാർമസാൻ പോലുള്ള പഴകിയ ചീസുകൾ സഹായിക്കും.

ചീസ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഏത് പങ്ക് വഹിക്കുന്നു എന്ന് ചിന്തിക്കുക. സലാഡിൽ ഉപ്പുരുചിയുള്ള ഫെറ്റ കുറച്ച് മതി മുഴുവൻ ബൗൾ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാൻ. ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് റാപ്പിൽ സ്വിസ് സ്ലൈസ് ഭക്ഷണത്തിന് സമൃദ്ധി നൽകും, അതേസമയം അമിതമാകില്ല. വൈകുന്നേരത്തെ സ്‌നാക്കിന് ഫലങ്ങളോടൊപ്പം കോട്ടേജ് ചീസ് ചീസ് മാത്രം ഉള്ള സ്‌നാക്കിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിറവും പ്രോട്ടീനും നൽകും. ഒടുവിൽ, ലാഭം കൊടുക്കുന്ന തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാത്തത്; പതിവിനായി മാത്രം കലോറി കൂട്ടുന്നതല്ല.

യാഥാർഥ്യഭക്ഷണ ഉദാഹരണങ്ങളും കലോറി കണക്കുകളും

ചീസിലെ കലോറി ഒരു യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണ സാഹചര്യത്തിൽ നോക്കാം. രണ്ട് സ്ലൈസ് ഹോൾ-ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, 4 ഔൺസ് ടർക്കി, ലെറ്റ്യൂസ്, ടമാറ്റോ, മസ്റ്റർഡ്, 1 സ്ലൈസ് ചെഡ്ഡർ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഒരു ടർക്കി സാൻഡ്‌വിച് കരുതുക. ആ ചീസ് സ്ലൈസ് ഏകദേശം 70 മുതൽ 80 കലോറി കൂട്ടും. ചെഡ്ഡറിന് പകരം റിഡ്യൂസ്ഡ്-ഫാറ്റ് മൊസാറെല്ല വെച്ചാൽ ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 കലോറി വരെ ലാഭിക്കാം, എന്നാൽ അതിലും വലിയ പ്രയോജനം കുറവ് സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും അല്പം ലഘുവായ ഭക്ഷണവുമാണ്.

ഇപ്പോൾ പാസ്തയ്ക്ക് രണ്ട് ഫിനിഷുകൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക. ഒന്നിൽ 1/4 കപ്പ് പാർമസാൻ ചേർക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 80 മുതൽ 90 കലോറി വരാം. മറ്റേതിൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പാർമസാനും കൂടെ അധിക ഹെർബ്സും ലെമൺ ജ്യൂസും ചേർത്താൽ ഏകദേശം 40 മുതൽ 50 കലോറി വരെ മാത്രമാകും. രണ്ടാമത്തെ ബൗളും ചീസ് നിറഞ്ഞതും തൃപ്തികരവുമായിരിക്കും, എന്നാൽ കലോറി ബാധ കുറവായിരിക്കും. ദിവസേനയുടെ അളവ് യാഥാർഥ്യമായി സൂക്ഷിക്കുമ്പോഴും ചീസ് ആസ്വദിക്കണമെന്ന ലക്ഷ്യത്തിന് ഇത്തരം ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വളരെ നല്ലതാണ്.

കലോറി ട്രാക്ക് നഷ്ടപ്പെടുത്താതെ ചീസ് ആസ്വദിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങൾ

ചീസ് ഉപയോഗത്തിന്റെ മികച്ച തന്ത്രം ഒഴിവാക്കൽ അല്ല, പോർഷൻ ബോധമാണ്. സ്ലൈസുകൾ മുൻകൂട്ടി വേർതിരിക്കുക, സാധ്യമായിടത്ത് കിച്ചൻ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക, സൗകര്യം സഹായകരമാണെങ്കിൽ individually wrapped സ്റ്റിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ single-serve കപ്പുകൾ വാങ്ങുക. നിങ്ങൾ തന്നെ ചീസ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്താൽ എത്ര ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ കൂടുതൽ ശരിയായ ധാരണ ലഭിക്കും.

ചില ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കും:

• ശക്തമായ രുചിയുള്ള ചീസുകൾ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക
• ചീസിനെ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി കൂട്ടുചേർക്കുക
• ചീസിനെ രുചി കൂട്ടാൻ ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ തൃപ്തിയുടെ ഏക ഉറവിടമാക്കരുത്
• റെസ്റ്റോറന്റ് ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധയോടെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, കാരണം ചീസ് പോർഷനുകൾ പലപ്പോഴും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിലും വലുതായിരിക്കും
• സമൃദ്ധമായ ചീസുകൾ ലീൻ പ്രോട്ടീനുകളും ലഘുവായ സൈഡ് ഡിഷുകളും ചേർത്തു തുല്യീകരിക്കുക

നിങ്ങൾ ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തന്നെ തുടരിക്കൊണ്ട് പോഷകമൂല്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ചീസ് പൂർണ്ണമായും ഫിറ്റാകും. പ്രധാനമാണ് ചീസിനെ ഭക്ഷണത്തിനനുസരിച്ച്, സെർവിംഗ് വലുപ്പം ലക്ഷ്യത്തിനനുസരിച്ച്, രുചിയെ പോർഷനനുസരിച്ച് പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് കലോറി നിയന്ത്രണം ലളിതമാകുന്നത്, ഓരോ പ്ലേറ്റും ഒരു വിട്ടുവീഴ്ചയായി തോന്നാതെ.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ഏറ്റവും കുറവ് കലോറിയുള്ള ചീസ് ഏതാണ്?

സാധാരണ ചീസുകളിൽ പാർട്ട്-സ്കിം മൊസാറെല്ല, ഫെറ്റ, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയ്ക്ക് ചെഡ്ഡർ, ക്രീം ചീസ്, പല പഴകിയ ചീസുകൾ എന്നിവയെക്കാൾ സെർവിംഗിന് കുറഞ്ഞ കലോറി ഉണ്ടാകും.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചീസ് നല്ലതാണോ?

പോർഷൻ നിയന്ത്രിച്ചാൽ ചീസ് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇതിൽ പ്രോട്ടീനും തൃപ്തിയും ഉണ്ട്, എന്നാൽ കലോറി സാന്ദ്രത കൂടിയ ചീസുകൾ അളന്നു മാത്രം ഉപയോഗിക്കണം.

1 സ്ലൈസ് ചീസിൽ എത്ര കലോറിയുണ്ട്?

സാധാരണ ഒരു ചെഡ്ഡർ അല്ലെങ്കിൽ സ്വിസ് സ്ലൈസിൽ ഏകദേശം 70 മുതൽ 80 കലോറി വരും, എന്നാൽ മുട്ടിയ സ്ലൈസുകളും reduced-fat പതിപ്പുകളും കുറവായിരിക്കാം.

ഷ്രെഡഡ് ചീസ് സ്ലൈസ്ഡ് ചീസിനേക്കാൾ കൂടുതലായി കലോറിയുള്ളതാണോ?

സ്വതന്ത്രമായി നോക്കുമ്പോൾ അല്ല, പക്ഷേ ഷ്രെഡഡ് ചീസ് അധികമായി ഒഴിക്കുക എളുപ്പമാണ്. അളക്കാതെ ഉപയോഗിച്ചാൽ ഒരു loose 1/4 കപ്പ് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലധികം കലോറി ഉൾക്കൊള്ളാം.

Want to track the calories in cheese and every other meal in seconds? With Cal AI, you can take a photo of food, instantly estimate calories, view protein, carbs, and fat, analyze meals with AI, and track your nutrition goals more easily.

Frequently Asked Questions

ഏറ്റവും കുറവ് കലോറിയുള്ള ചീസ് ഏതാണ്?

സാധാരണ ചീസുകളിൽ പാർട്ട്-സ്കിം മൊസാറെല്ല, ഫെറ്റ, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയ്ക്ക് ചെഡ്ഡർ, ക്രീം ചീസ്, പല പഴകിയ ചീസുകൾ എന്നിവയെക്കാൾ സെർവിംഗിന് കുറഞ്ഞ കലോറി ഉണ്ടാകും.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചീസ് നല്ലതാണോ?

പോർഷൻ നിയന്ത്രിച്ചാൽ ചീസ് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇതിൽ പ്രോട്ടീനും തൃപ്തിയും ഉണ്ട്, എന്നാൽ കലോറി സാന്ദ്രത കൂടിയ ചീസുകൾ അളന്നു മാത്രം ഉപയോഗിക്കണം.

1 സ്ലൈസ് ചീസിൽ എത്ര കലോറിയുണ്ട്?

സാധാരണ ഒരു ചെഡ്ഡർ അല്ലെങ്കിൽ സ്വിസ് സ്ലൈസിൽ ഏകദേശം 70 മുതൽ 80 കലോറി വരും, എന്നാൽ മുട്ടിയ സ്ലൈസുകളും reduced-fat പതിപ്പുകളും കുറവായിരിക്കാം.

ഷ്രെഡഡ് ചീസ് സ്ലൈസ്ഡ് ചീസിനേക്കാൾ കൂടുതലായി കലോറിയുള്ളതാണോ?

സ്വതന്ത്രമായി നോക്കുമ്പോൾ അല്ല, പക്ഷേ ഷ്രെഡഡ് ചീസ് അധികമായി ഒഴിക്കുക എളുപ്പമാണ്. അളക്കാതെ ഉപയോഗിച്ചാൽ ഒരു loose 1/4 കപ്പ് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലധികം കലോറി ഉൾക്കൊള്ളാം.

Want to track the calories in cheese and every other meal in seconds? With Cal AI, you can take a photo of food, instantly estimate calories, view protein, carbs, and fat, analyze meals with AI, and track your nutrition goals more easily.