ការសម្រេចបាននូវគោលបំណងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកដោយមិនធ្វើឲ្យស្មុគស្មាញ:មគ្គូបស្រួល

ពេលវេលាដែលនៃអាហារ ប្រូតេអ៊ីនមិនមាននៅវិស័យមួយទេ—ហើយក៏មានមូលហេតុអាក់កាច។ វាសំខាន់សម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសុខភាពទាំងមូល។ ប៉ុន្តែការនាំមុខទៅកាន់ពិភពលោកនៃប្រូតេអ៊ីនអាចជាអ្វីដែលអាក្រក់ទេ ជាមួយនឹងជម្រើស និងការណែនាំដែលច្រើន។ កុំឱ្យខ្លាច! នៅក្នុងមគ្គូបនេះ យើងនឹងបំបែករបៀបដើម្បីអនុវត្តគោលបំណងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកដោយមិនធ្វើឲ្យវាស្មុគស្មាញ។

ការយល់ដឹងអំពីតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក

អរូបីគឺ តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន? សម្រាប់មនុស្សធម្មតា គោលដៅអាហារដែលបានតាមដានគឺប្រហែល ៤៦ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និង ៥៦ ក្រាមសម្រាប់បុរស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានសកម្មភាព អ្នកអាចត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ច្បាប់រ៉ាប់រងមួយគឺគួរត្រូវគិតពី ១.២ ដល់ ២.០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់កីឡាករមួយគីឡូក្រាម លើកនេះនឹងអាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។

យ៉ាងក្នុងឧទាហរណ៍មួយ អ្នកមានទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាមអាចត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែលពី ៨៤ ដល់ ១៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុំអើរពេកលើលេខដែលច្បាស់—ថែមទាំងសំអាតរបៀបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាំងក្នុងភ្ញាក់ និងអាហារសាកល្បង។

ប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុវត្ថិភាព

ជំនួសជា ការតាមដានគ្រប់ភាគី សូមពិចារណាសម្រាប់ការបញ្ចូលអាហារដែលពាន់ជាមួយប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នេះគឺជាយីដានដែលងាយស្រួលទទួលបាន:

១. មាន់: ជាជម្រើសដែលមានភាពអាចប្រែប្រួលដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៦ ក្រាម។ ផ្នែកជាមួយវា ឬចិន អាចការបូជាធ្យូង។

២. យូហ្គឺតក្រចក: អាហារដែលមានសាតមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១០ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ ប្រើវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រាប់រស់នៅ ដោយមានផ្លែឈើ និងគ្រាប់មుడែល។

៣. ភ្លើងមាន់: ភ្លើងមាន់ (ប្រហែល ១៧០ ក្រាម)ផ្តល់ប្រូតេអាញ់ប្រហែល ៤០ ក្រាម។ ស្វែងយល់ ឬចក់ ឬចម្អស្សា វាសម្រាប់អាហារងាយ។

៤. Legumes: ខ្ទឹមក និងខ្ទិចមានប្រូតេអ៊ីនដែលពិសេសដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៨ ក្រាម ក្នុង ១ កែវ ប្រកបដោយការច្របួល។ ផ្ដល់សម្រាប់ soup, stew ឬ salad។

៥. ថូហ្វូ និងទំព័រ: ធ្វើឱ្យល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលក្នុងតំរូវ, ទាំងពីរផ្តល់បានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៥ ដល់ ២០ ក្រាម។ ច្របូក, សំពាធ ឬដាក់ក្នុង curries សម្រាប់អាហារដែលមានសមនភាព។

៦. វ៉េប្រូតេអ៊ីន: ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការពិចារណាឡើងវិញ អាចមិនពេលបានវិធីភ្លាតឆ្លាត អ្នកអាចយកកេសវ៉េប្រូតេអ៊ីន។ មួយកែវធម្មតាមួយមានប្រូតេអីនដូចជា ២០-២៥ ក្រាម។

ការជម្រេរ គឺងាយ ម៉ោងតែមួយ

ប្រើប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតការរៀបចំអាហារដែលមានភាពងាយស្រួល។ របៀបតាមការអនុវត្តមានគ្រូប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងការបង្ហូរតំរៀបអាហារសម្រាប់ខ្លួនហើយ។

ហើយឧទាហរណ៍:

• ម្ហូបព្រឹក: យូហ្គឺតក្រចកជាមួយផ្លែព្រៃនិងអាល់ម៉ូន។
• ចំការក្រោយ: ភ្លើងមាន់ដាក់លើដីម្សៅចម្រៀង។
• ស្លាបបង់: ពលកម្មឬកែម៉ឺនរបស់ស្ងោរចាំបាច់។
• មួយថ្ងៃ: ថូហ្វូតិចនិងស្រាលឬ quinoa។

រក្សាប្រព័ន្ធ

ទោះបីមានគោលបំណងនៃប្រូតេអ៊ីនគឺជារៀងរាល់សំខាន់ ក៏បែបនេះក៏មាន​ជំរៀងទៅលើស៊ុត​ផ្សេងដែលក៏សំខាន់។ រួមបញ្ចូលខ្លាញ់ល្អ និងកាបូហុរីដ្រូរ៉ូត័រ ទៅកាន់មនុស្សមួយធៀបប៉ុន្មាននឹងសកម្មភាពសុខភាព។ ពាណិជ្ជកម្មផ្សេងៗមិនគួរឱ្យសាងអាហារប្រមូលផ្តុំជាមួយភាពអាក្រក់។

សូមស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក

ចុងក្រោយ សូមស្ដាប់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វាដឹងអ្វីដែលវាត្រូវការ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងខ្លាច ឬមិននៅក្នុងការស្តារប្រសើរឱ្យយ៉ាងទូលំទូលាយ អ្នកអាចខកខានពិនិត្យមើលការទទួលប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ កែប្រែអាហារនិងកម្រិតទឹកមាត់ផ្អែកលើកម្រិតនិងកម្រិតការប្រារព្ធរបស់អ្នក។

ចុងក្រោយ

ការសម្រេចបាននូវគោលបំណងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ ដោយការបញ្ចូលប្រភេទដែលមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងច្រើន ដឹកនាំអាហារដែលងាយ និងរក្សាសមនភាពជាមួយអាហារដែលផ្សេងៗគ្នា អ្នកនឹងឃើញថាសម័យកំណត់ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីន។ មិនប្រាកដថាលើ​ផ្នែកដែលអ្នកកំពុងរៀបចំ?

ផ្តល់អនុសាសន៍វេបសាយរបស់យើងឱ្យយកនៅដោយធ្វើឲ្យគោលទិសគ្នា! បញ្ចូលរូបថតមួយនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ហើយវេបសាយរបស់យើងគឺជាវិធីធ្វើមុខ ទោះប៉ុន្តែការកើនឡើងក្លោងធ្វើអាហារនិងធរណីៈព័ត៌មាន ការធ្វើអាហារធ្វើឱ្យអ្នករក្សាប្រសេរនាទីគោលបំណង។