Как рассчитать калории для набора массы

Если вы стремитесь набрать массу, скорее всего, вам уже известно важное правило: избыток калорий необходим для роста мышц. Но как рассчитать именно тот калораж, который поможет вам достичь своих целей? В этой статье мы подробно разберем, как провести калорийные расчеты для успешного набора массы.

Шаг 1: Определите базовую метаболическуюRate (BMR)

Первый шаг в расчетах — определить ваш базовый уровень метаболизма (BMR), который показывает, сколько калорий ваш организм расходует в состоянии покоя. Существует несколько формул для расчета BMR, но самые популярные — это Формула Харриса-Бенедикта и Мифлин-Сент Жора. Мы рассмотрим формулу Мифлина:

• Для мужчин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (годы) + 5
• Для женщин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (годы) - 161

Шаг 2: Рассчитайте дневную потребность в калориях

После нахождения BMR, вы должны корректировать этот показатель в зависимости от вашего уровня физической активности. Умножьте ваш BMR на коэффициент активности:

• Малоподвижный образ жизни (мало или нет физической активности): BMR × 1.2
• Умеренно активный (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
• Активный (умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
• Очень активный (интенсивные нагрузки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
• Спортсмен (очень высокие нагрузки): BMR × 1.9

Шаг 3: Добавьте избыток калорий

Чтобы набирать вес, вам нужно добавить избыток калорий к вашей дневной потребности. Как правило, рекомендуют добавить 250-500 калорий в зависимости от ваших целей. Например, если ваша суточная потребность составляет 2500 калорий, вы можете начать с 2750-3000 калорий в день.

Шаг 4: Следите за прогрессом

Первый месяц может быть экспериментов. Важным аспектом успешного набора массы является регулярное взвешивание. Если вы не видите прирост в весе, скорректируйте калорийность на 100-200 калорий в день.

Продукты для набора массы

Чтобы эффективно набирать массу, следует делать акцент на продуктах, богатых белками и полезными жирами. Вот несколько примеров:

1. Куриная грудка - около 165 калорий на 100 г, 31 г белка, 3.6 г жиров.
2. Авокадо - около 160 калорий на 100 г, 2 г белка, 15 г жиров.
3. Овсянка - около 389 калорий на 100 г, 16.9 г белка, 6.9 г жиров.

Заключение

Следуя указанным шагам, вы можете не только рассчитать необходимые калории, но и настроить свой рацион для эффективного набора массы. Не забывайте, что каждая часть вашего питания важна: балансировка белков, жиров и углеводов (БЖУ) поможет вашему организму набирать массу максимально эффективно.

Попробуйте наш уникальный инструмент: загружайте фото еды, и наш AI поможет определить калории и БЖУ ваших блюд!