പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എത്തിക്കാൻ എളുപ്പമാകും

പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നത് കഷ്ടതയോ അതിശക്തിയോ നിറഞ്ഞ ഒരു കാര്യമായി വെച്ച് നോക്കേണ്ടതില്ല. കുറച്ച് പദ്ധതികളുടെയും അറിവിന്റെയും സഹായത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ അടക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിന്റെ അതിരുകൾ ദുർവീക്ഷണത്തിലാക്കാതെ. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിലാക്കുവാൻ ഒരു നേരിയ മാർഗനിർദ്ദേശം ഇവിടെ നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം മനസ്സിലാക്കൽ

ആധ്യം, നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയേണ്ടത് എത്ര പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് എന്ന് വ്യക്തമാക്കാം. സ്ത്രീകൾക്കായി ശുപാർശ ചെയ്ത പ്രോട്ടീനിന്റെ ഡൈറ്ററി ആലവൻസ്(RDA) ഏകദേശം 46 ഗ്രാം, പുരുഷന്മാർക്കായി 56 ഗ്രാം ആണ്. പ്രസവനക്ഷതയുള്ളവർ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ളവർ, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് അതിന്റെ ആവശ്യം കൂടുതലായിരിക്കും.

പ്രവർത്തന നിലയ്ക്ക് അനുസരിച്ച്, ശരീര ഭാരം ഓരോ പൗണ്ട് കുറഞ്ഞാൽ 0.6 മുതൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 150 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 90 മുതൽ 150 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ദിവസേന എടുക്കും എന്ന ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.

ലളിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ കൈവരിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനുമായി വിവിധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം. എല്ലാ ദിവസവും കൈവശമുള്ള ഒരു സൗഹൃദപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• മുട്ടുകൾ: ഏകദേശം 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഓരോ മുട്ടയ്ക്കും.
• ചിക്കൻ ബ്രസ്റ്റ്: 3 ഔൺസിന്റെ കഷണത്തിൽ ഏകദേശം 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
• ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്: 6 ഔൺസിന്റെ ഒറ്റ കഷണത്തിൽ ഏകദേശം 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
• മസൂർ: പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് പ്രകാരം 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
• കിന്വാവ: പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് പ്രകാരം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
• ടോഫു: ഹാഫ് കപ്പ് കഷണത്തിൽ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
• മണ്ണ് കാച്ചികൾ: വ്യത്യാസം ഉള്ളതായി നന്ദിയുള്ള രാജ്മവർ, പക്ഷെ ബദാം ഒരോ ഔൺസിന് 6 ഗ്രാമുകൾ നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ദിനവും പ്രോട്ടീനുമായി സംയോജനം ചെയ്യൽ

പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിലാക്കാൻ, ഏതുതിനത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇങ്ങനെ ഒരു ലളിതമായ ദിനനിബന്ധനം നിങ്ങൾക്ക് കാണിക്കാൻ:

• സന്ധ്യ ഭക്ഷണം: സ്പിനാചും ഉള്ള സ്ക്രാബ്ളഡ് മുട്ട(12g) കൂടെ ഒരു കഷണം മുഴുവൻ ധാന്യ പോളിച്ച ബ്രെട്ട്(4g).
• സ്നാക്ക്: മുട്ടിച്ചിരിക്കുന്ന യോഗർട്ട്(17g) കുറെയധികം ബെറി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• മധ്യാഹ്ന ഭക്ഷണം: ഗ്രില്ല് ചെയ്ത ചിക്കൻ സലാഡ്(30g) മിശ്രിത ചെടികളുമായി വോട്ട് ചെയ്യുക ഒരു ലൈറ്റ് വിനെയാഗ്രെട്ടുമായോ.
• സ്നാക്ക്: ബദാം(6g) ക്യൂബു കാണുക.
• בערവ്: സ്റ്റിർഫ്രൈ ചെയ്ത ടോഫു(20g) കിന്വാവ(8g) കൂടി ചേർത്ത മോശങ്ങൾ.

ഈ ഉദാഹരണ ഭക്ഷണത്തിൽ 97 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഇതിനകം ഉണ്ടാകുന്നു, ഇത് 150-പൗണ്ട് ആളിനോട് അനുയോമിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഇന്ഡുകുപ് എളുപ്പമാക്കുന്ന ചില ഉപാധികൾ

1. ഭക്ഷ്യ റെഡിയുള്ളത്: അവകാശപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻനിരയിൽ ആകാം അല്ലെങ്കിൽ സഹായങ്ങൾ റെഡി ചെയ്യാൻ ഒരു ചെറിയ സമയം രാവിലെ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ബാച്ച് ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ കിന്വാവ പാകം ചെയ്തു, ആ അവശേഷിപ്പായിരിക്കുക.

2. ഉപരിതല പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്കുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ചിപ്സുകളോ മിഠായികളോ അല്ലാതെ കരിയൻ എന്ന വികല രോഗം പോൽക്കാര്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

3. സ്മൂത്തികളൊന്നും: നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിന്റെയായ പഴങ്ങൾ, യോഗർട്ടുമായോ പ്രോട്ടീൻ പൊടി ചേർത്ത് അടുക്കളം സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കുക.

4. നിങ്ങളുടെ അളവുകൾ അറിയുക: ഭക്ഷണ സ്കെയിലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അളവുവാക്കികളെ ആരംഭിക്കുക. മുമ്പ് കാലത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് അളവുകൾക്കുള്ള വെളിച്ചം നേടാം.

പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ചുള്ള പലിശക്കുറിപ്പുകൾ

1. ഞാൻ സസ്യഭോജകനോ വീഗൻ ആണെങ്കിൽ എഫക്റ്റ് എങ്ങനെയാണ്? നീക്കങ്ങളായും അവിശ്വസ്തമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഏപ്പാക്കുന്നു, കടല, മസൂർ, കിന്വാവ, മണ്ണും കാഞ്ഞുകൾ എന്നിവയിൽ കണ്ടുവരും.

2. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അപകടകരമാണോ? ഇത് മúscുൾ പുനരധിവാസത്തിനും ആകെ ആരോഗ്യത്തിനും തന്റെ അന്തരീക്ഷത്തിന്റെ നിർദേശം നൽകിയാൽ, എന്നാൽ ഒരുപാട് പ്രോട്ടീൻ കിഡ്‌ണികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് മിതമായ പ്രധാനമാണ്.

3. എനിക്ക് കൃത്യമായി പ്രോട്ടീന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എത്തിക്കാൻ സഹായങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലേ? തീർച്ചയായും! ആദ്യം സമ്പൂർണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളെ വേണമെങ്കിൽ, ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, സഹായങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ദമ്പതിക്ക് വേണ്ടി മാത്രം വേണ്ടതാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

അവസാനത്തിൽ

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നത് ഒരു സങ്കുചിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠാനവനീയമായ പ്രക്രിയയായിരിക്കേണ്ടതില്ല. സജ്ജീകരണത്തിന്റെ സൂക്ഷ്മതയും വൈവിധ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധകൾക്ക് മറവാണെങ്കിൽ, നാം നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുകയും വഴിയിലൂടെ രുചികരമായ ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുകയുമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പോഷണത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ തയ്യാറാക്കുകയാണോ? ഞങ്ങളുടെ ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്ത്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ഒരു ഫോട്ടോ എടുക്കുക, ഞങ്ങളുടെ എഐ കൃത്യമായി കാലോറിയും മാക്ക്രോണ്ട്രയൻറ് എണ്ണത്തിൻറി കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പുകൾ നിലനിൽക്കാൻ ഞങ്ങൾ അവിടെ ഉണ്ട്!