മാസ്സ് നേടുന്നതിനുള്ള കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

ചെന്നി 1: അടിസ്ഥാന മെടബോളിക് നിരക്ക് (BMR) നിശ്ചയിക്കുക

കണക്കുകളിലെ ആദ്യ പൊതിയിടം നിങ്ങൾയുടെ അടിസ്ഥാന മെടബോളിസം നിരക്ക് (BMR) നിശ്ചയിക്കുക ആണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ എത്ര കലോറി പാഴാക്കുന്നു എന്ന് കാണിക്കുന്നു. BMR കണക്കാക്കാൻ നിരവധി ഫോർമുലകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രസിദ്ധമായി ഉപയോഗിക്കുന്നവ ഹാരിസ്-ബെനെഡിക് ഫോർമുലയും മിഫ്ലിനും സെന്റ് ജോറയും ആണ്. നാം മിഫ്ലിൻ ഫോർമുല ശ്രദ്ധിക്കാം:

• പുരുഷന്മാർ: BMR = 10 * ഭാരം (കി.ഗ്രാ) + 6.25 * ഉയരം (സെ.മീ) - 5 * പ്രായം (വर्षം) + 5
• സ്ത്രീകൾ: BMR = 10 * ഭാരം (കി.ഗ്രാ) + 6.25 * ഉയരം (സെ.മീ) - 5 * പ്രായം (വർഷം) - 161

ചെന്നി 2: ദിനശേഷിക്കുള്ള കലോറി ആവശ്യകത കണക്കുകൂട്ടുക

BMR കണ്ടെത്തുന്നതിന് ശേഷമ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനനിലവാരത്തെ അനുസരിച്ച് ഈ വ്യക്തികളിൽ നിലനിൽക്കുന്ന കണക്കുകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ BMR ആധിക്യം പ്രവർത്തന പ്രാവശ്യത്തിൽ തെരെഞ്ഞടുക്കുക:

• മിതമായ ജീവിതശൈലി (കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനം): BMR × 1.2
• ഉദാരമായ പ്രവർത്തിക്കുക (മിതമായ വ്യായാമം ആഴ്ചയിലെ 1-3 ദിവസം): BMR × 1.375
• പ്രവർത്തനക്ഷമമായ (മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ 3-5 ദിവസങ്ങൾ): BMR × 1.55
• വളരെ പ്രവർത്തനക്ഷമമായ (പ്രബലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ 6-7 ദിവസങ്ങൾ): BMR × 1.725
• ത്രീം കായികതാരത്തിൻറെ (അത്യന്താനുഭവമുള്ള കാഴ്ചകൾ): BMR × 1.9

ചെന്ന് 3: അധിക കലോറി ചേർക്കുക

ഭാരം കൂട്ടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ദിനശേഷിക്കുള്ള ഭക്ഷ്യപദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം കലോറി കൂടണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കെങ്കിലും. സാധാരണയായി, നിങ്ങൾക്കായുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ 250-500 കലോറി കൂട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിൻറെ അധികാരം: നിങ്ങളുടെ ദിനശേഷി 2500 കലോറി എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 2750-3000 കലോറി ദിവസത്തിന് തുടക്കമിടാം.

ചെന്നി 4: പുരോഗതി ശ്രദ്ധിക്കുക

ആരംഭം മാസം പരീക്ഷണങ്ങൾ ആയിരിക്കും. വിജയകരമായ ഭാര കൂട്ടൽന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ക്രമീകരണ സർവ്വേയും. നിങ്ങൾ ഭാരത്തിൽ വളർച്ച കാണുകയാണെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ 100-200 കലോറിയുടെ അപേക്ഷണം മാറ്റുക.

മാസ്സ് നേടുവാനുള്ള ഭക്ഷ്യപദാർത്ഥങ്ങൾ

സമി൵ചത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൂടാതെ കണ്ടെത്തുന്നത് വേണമെങ്കിൽ, ദയവായി വെളിപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷ്യപദാർത്ഥങ്ങളിൽ കൂടി പരിശ്രമിക്കുക. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ:

1. ചിക്കൻ മലയാളി - ഏകദേശം 165 കലോറി 100 ഗ്രാം, 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3.6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.
2. ആവോകാഡോ - ഏകദേശം 160 കലോറി 100 ഗ്രാം, 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 15 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.
3. ഓട്സ് - ഏകദേശം 389 കലോറി 100 ഗ്രാം, 16.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടßeൻ, 6.9 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.

സംഘടന

സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ചട്ടങ്ങൾ പിന്തുടർന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ട കലോറി കണക്കാക്കുന്നതും കൂടാതെ ലക്ഷ്യമേറ്റ ഭാരം കൂട്ടുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷ്യക്രമം ക്രമീകരിക്കേണ്ടതും കഴിയും. നിങ്ങൾക്കു കോഴി, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (BJU) എന്നിവയുടെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങൾ സമന്വയിക്കേണ്ടത് കൈയ്യിലെന്നർത്ഥത്തിൽ തികച്ചും സഹായിക്കും.

ഞങ്ങളുടെ ട്രൈയ് ചെയ്യൂ

ഞങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ഉപകരണമായെങ്കിലും: ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചിത്രം അപ്‌ലോഡ് ചെയ്യുക, എങ്കിൽ നമ്മുടെ AI നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്നും നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങളുടെ കലോറി BJU കണക്കാക്കും!