സ്ത്രികളഞ്ഞു വെട്ടാനുള്ള കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

കലോറിയെ കണക്കാക്കുന്നത് എഫ് വരെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതെന്തു?

കലോറി കണക്കാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഉപഭോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ കുറവായ കലോറി ലഭിക്കാനുള്ള ഊർജ്ജസാഹചര്യമുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കു വേണ്ടിയായിട്ടുള്ള കലോറിയുടെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഉയരവും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നിലയും, വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യവും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

കടത്തി 1: നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന പ്രതിതാപന വേഗത (BMR) നിർണ്ണയം

BMR എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ വിടിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവാണ്. നിങ്ങളുടെ BMR കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഹ്യാരിസ്-ബെനെഡിച്ച് രൂപീകരണം ഉപയോഗിച്ചാൽ മതി:

• സ്ത്രീകൾക്കായുള്ളത്: BMR = 655 + (9.6 × കി.ഗ്രാ. ഭാരം) + (1.8 × സെ.മീ. ഉയരം) - (4.7 × പ്രായം)

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 70 കി.ഗ്രാ. ഭാരം, 165 സെ.മീ. ഉയരം, 30 വയസ്സായ ഒരു സ്ത്രീയാണ്:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 കലോറി

കടത്തി 2: ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നില നിർമ്മാണം

അടുത്ത ഘട്ടം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്‍റെ നില учитывать ചെയ്തു, ദിവസേന ചെലവാക്കുന്ന വൈദ്യുതി (TDEE) ഇങ്ങനെ കണക്കാക്കുക. നിങ്ങളുടെ BMR പ്രവർത്തന коэффициентത്തിൽ ഗുണി നൽകുക:

• യോഗ്യത ഇല്ലാത്ത ജീവിതശൈലി (സ്വൽപ്പമോ അല്ല): BMR × 1.2
• പരിമിതമായ പ്രവർത്തനം (ആഴത്തിൽ 1-3 ദിവസം): BMR × 1.375
• സജീവമായ ജീവിതശൈലി (മിതമായ 3-5 ദിവസത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ): BMR × 1.55
• കൂടുതൽ സജീവമായ (ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള 6-7 ദിവസം): BMR × 1.725

കടത്തി 3: കലോറിയുടെ കുറവ് ഉണ്ടാക്കുക

വണ്ണം കുറിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്കു കലോറിയുടെ കുറവ് ഉണ്ടാക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. നിങ്ങളുടെ TDEE-യിൽ നിന്നു 500-1000 കലോറ് കുറവാക്കുന്നതാണ് ആസൂയല്; പഠിപ്പിക്കുക. ഇതിൽ 0.5-1 കി.ഗ്രാ. മാസത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.

കൂട്ടായ്മയുടെ ഒരു ഉദാഹരണം

നിങ്ങളുടെ BMR 1493.5 കലോറി ആണു എന്ന് കരുതുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനസ്ഥാനത്തോ, bạn متوسط درجة активность привожу σας силу 1.375:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 കലോറി

വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ എങ്കിൽ 1553-1053 കലോറി വേണ്ടി യിരിക്കണം.

കലോറി നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള ഉപകാരപ്രദമായ ഉപദേശങ്ങൾ

1. ഭക്ഷണ ജേർണൽ നടത്തുക: നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഒന്നും രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.
2. ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക: നിരവധി മൊബൈൽ ആപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്കു കലോറി വിട്ടുവീഴ്ചയാണ് വഴി ഉപഭോഗം മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു.
3. പ്രഭാഷണം ഉറപ്പിക്കുക: പ്രഭാഷণের കുറവുകൾ നിങ്ങളുടെ കുറവ് ശ്രമങ്ങളിൽ പ്രത്യാഘാതം നൽകും.
4. ** ശരി തിരഞ്ഞെടുക്കുക:** ന്യൂനമായ കലോറി ഉള്ള പോഷകങ്ങൾ എടുക്കുക, കാണുക റക്കോയികളും വീതിയാക്കുക.

മൂല്യം

ഇപ്പൊഴു നിങ്ങൾക്കു കലോറി കണക്കാക്കാൻ സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടവനാക്കത്തിൽ ആക്കിയിട്ടുള്ളത്, നിങ്ങളുടെ വിവരം ഉപയോഗിക്കുക! നിങ്ങൾക്കു മാർഗവിലക്ക് കണ്ടുപിടിക്കാനുണ്ടെങ്കിൽ, കുടിക്കുന്നതിന്റെ ചിത്രങ്ങൾ അപ്‌ലോഡ് ചെയ്യുക. ഇത് കലോറി നിർണയം നടത്തും, മേധാവിത്വത്തോടെ നിങ്ങൾക്കു ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുക.