സീമ ജാഥമുക്ഷം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുക: സിമ്പിള്‍ ഗൈഡ്

ആഹാരത്തെ ബാധിച്ചുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധയുടെ കേന്ദ്രമായിരിക്കുന്നു—തക്കവണ്ണം. músculo പരിഹാരത്തിന്, ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിന്, സമഗ്ര ആരോഗ്യം ഉറപ്പുനൽകുന്നത് അനിവാർയമാണ്. എന്നാൽ, പ്രോട്ടീനിന്റെ ലോകത്തെ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും അവശ്യമൊന്നും പോലും തോന്നുന്നത് ഭയങ്കരമാണ്. ആശങ്കപ്പെടേണ്ട! ഈ ഗൈഡിൽ, നാം നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനുള്ള വിധാനം ഒതുക്കാം.

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ മനസ്സിലാക്കൽ

ആദ്യമായി: നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് അറിയാമോ? ശരാശരി adult സ്ത്രീകൾക്കായി ഓരോ ദിവസവും 46 ഗ്രാം, പുരുഷന്മാർക്കായി 56 ഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷ്യ കൃത്യം ഉണ്ട്. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ സജീവമായാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ടാവാം. നിങ്ങളുടെ പരിമിതി നിലയിൽ ആശ്രയിച്ചുകൊണ്ടു 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ നീണ്ടേക്കേണ്ടാ.

ഉദാഹരണത്തിന്, 70 കിലോഗ്രം ഭാരമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസം 84-140 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാകും. കൃത്യമായ എണ്ണക്കാരിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധയെന്ന് പറയാതെ, സതതമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും സ്‌നാക്കുകൾക്കും പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.

എളുപ്പമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

ഓരോ നിമിഷവും ചെറിയ കൂടിയെടുക്കുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ട് വഹിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞ അന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആശ്വസകരമാണ്. എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുമെന്നുള്ള നേതൃങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക:

1. മുട്ടുകൾ: ഏകവിവർത്തനം ചെയ്ത 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുള്ള ഒരു ഓഫീസുകൾ. ഇവയെ സ്‌ക്രാംബിള്‍ ചെയ്യുക, പാകം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ സലാഡിൽ ചേർക്കുക.

2. ഗ്രീക്ക് മുയ്ര: 100 ഗ്രാം ഇടയിൽ 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന ഈ പാൽ ഉൽപ്പന്നം, ഒരു സ്‌നാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതത്തിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയിരിക്കുന്നു, പഴങ്ങളും കായികളും മുത്തകിരിക്കുന്നു.

3. ചിക്കൻ മുട്ട: 170 ഗ്രാം വിസ്തൃതിയുള്ള ഒരു ചിക്കൻ മുട്ട 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കു വേണ്ടി പാടം ചെയ്യുക, ഭാരത്തിൽ കൂടിയിരിക്കുക, മുതിർന്ന മുതിർന്നേക്കുക.

4. ലെഗ്യൂമുകൾ: ചെമ്മീൻ, കടലകണ്ണാടികൾ പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പയിൽ 18 ഗ്രാംപ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഇത് സൂപ്പ്, സ്റ്റൂസ് അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾക്ക് ചേർക്കുക.

5. ടോഫു, ടെമ്പെ: ശരീരത്തിൻറെ പ്രഖ്യാപിതങ്ങളാക്കുന്നത്ക്കായി 15 മുതൽ 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഒറ്റക്കുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും, കുടലുകൾക്കും, കെമ്മി കുടവയിലെക്കുമായി അടിച്ചേർത്തു.

6. വെയ് പ്രോട്ടീൻ: നിങ്ങൾക്ക് അധിക പ്രതീക്ഷയുണ്ടെങ്കിൽ, വെയ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ സഹായിക്കും. ഒരു സാധാരണ സ്കൂപ്പ് 20-25 ഗ്രാമാണ്.

ഭക്ഷണ യോജനകൾ എളുപ്പമാക്കിയത്

ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായ എളുപ്പമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ സൃഷ്ടിക്കുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ സ്രോതസ്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു സാധാരണ സംഖ്യം.

ഉദാഹരണത്തിന്:

• പ്രഭാതം: പഴങ്ങളോടെ കൂടിയ ഗ്രീസ് മുയ്ര.
• മധ്യാഹ്നം: മിശ്രിത സുക്ഷ്മനങ്ങളിലേക്കുള്ള ഗ്രില്ലൻചിക്കൻ.
• സ്കാൻ: ഒരു കഠിനമായ മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ സമുദ്രം.
• രാത്രി: കായക്കയറ്റക്കയുമായി പാചകശാസ്ത്രം.

സമന്വയം നിലനിർത്തുക

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങളെ എടുക്കുന്നതും മാത്രമല്ല, മറ്റ് ഭേദഗതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുവാൻ അവശ്യം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്കും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതുമുതൽ, ആവശ്യമായ ഡയറ്റ് പോഷകങ്ങൾ നൽകാൻ താത്വികമാണ്. സമ്പൂർണ ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, കായികൾ, ആരോഗ്യമുള്ള എണ്ണകൾ എന്നിവയെ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾക്കൊപ്പം ചേർക്കണം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേൾക്കുക

അവസാനം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേൾക്കുക. ഇത് എന്താണ് പ്രശ്നം എന്നു മനസ്സിലാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ എണ്ണ പാടുന്നത് സമർത്ഥമായതെങ്കിലും, അല്ലെങ്കിൽ അഭ്യന്തരത്തിനൊത്തുവന്നത് എങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ സെല്യാത്വം വലിയ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രയാസന ലക്ഷ്യങ്ങളും ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾക്കും ആശ്രയിച്ചുകൊണ്ട് പൂർണ്ണതയെ അത്യാവശ്യമായിരിക്കേ.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങളും പ്രാപിക്കുക ഏത് വ്യത്യസ്തമായ ഇടങ്ങളിലും ചെറിയ ഒരു സൂത്രവാക്യം ആവശ്യമില്ല. വിവിധ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുകയും, എളുപ്പമയുള്ള സൃഷ്ടികൾ ചെയ്യുകയും, മറ്റ് മെച്ചപ്പെട്ട ആഹാരങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ബാൽൻസ് നിലനിർത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക്yyval സാധിക്കും. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കുറഞ്ഞത് അറിയുന്നില്ലാരോ?

നമ്മുടെ ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്ത് ആഹാരത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉടൻ! നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചിത്രം അപ്‌ലോഡ് ചെയ്യുക, എന്നാൽ നമ്മുടെ എഐ അതിനെ കാലോരങ്ങൾക്കും പോഷകങ്ങൾക്കും വിശകലനം ചെയ്യും, മേലെയെ സൂക്ഷിക്കുക.