Mifflina-San Žeora formula: Kā pareizi aprēķināt savu pamata vielmaiņu

Kas ir pamata vielmaiņa?

Pamata vielmaiņa (BMR) ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī, lai uzturētu pamatfunkcijas, piemēram, elpošanu, asins cirkulāciju un šūnu metabolismu. Zinot savu BMR, jūs varat pareizi saprast, cik enerģijas jūsu ķermenis izmanto, pat kad jūs vienkārši atpūšaties.

Mifflina-San Žeora formula

Mifflina-San Žeora formula tika izstrādāta 1990. gados un šobrīd tiek uzskatīta par vienu no precīzākajām.

Formulas BMR aprēķināšanai:

• Vīriešiem: 10 * svars (kg) + 6.25 * augums (cm) - 5 * vecums (gadi) + 5
• Sievietēm: 10 * svars (kg) + 6.25 * augums (cm) - 5 * vecums (gadi) - 161

Aprēķina piemērs

Apskatīsim piemēru. Pieņemsim, ka jūs esat vīrietis, kuram ir 30 gadi, jūsu svars ir 70 kg, bet augums ir 175 cm:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (apmēram 1649 kalorijas)

Tagad, ja jūs esat sieviete ar tādu pašu svaru un augumu, bet 30 gadu vecumā:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (apmēram 1453 kalorijas)

Tātad, jūs varat viegli uzzināt savu BMR, izmantojot šo formulu.

Kāpēc zināt savu BMR?

Pateicoties savam BMR, jūs varat:

• Noteikt, cik kaloriju jums nepieciešams, lai uzturētu svaru.
• Aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai vai pieaugumam, pielāgojot fiziskās aktivitātes līmeni.
• Veikt apzinātāku izvēli attiecībā uz savu uzturu un dzīvesveidu.

Fiziskās aktivitātes līmeņi

Lai aprēķinātu kopējo kaloriju daudzumu, kas jums jāpatērē, jāņem vērā fiziskās aktivitātes līmenis:

Aktivitātes līmenis Daudzums Sēdošs (maz vai nav fiziskās aktivitātes) BMR * 1.2 Vieglā aktivitāte (vieglas vingrojumu sesijas 1-3 reizes nedēļā) BMR * 1.375 Mērena aktivitāte (mērenas vingrojumu sesijas 3-5 reizes nedēļā) BMR * 1.55 Liela aktivitāte (intensīvas treniņu sesijas 6-7 reizes nedēļā) BMR * 1.725 Ļoti liela aktivitāte (fiziska darba vai treniņu veikšana divas reizes dienā) BMR * 1.9

Secinājums

Mifflina-San Žeora formula ir spēcīgs rīks, lai izprastu savu metabolismu un kontrolētu uzturu. Tagad, kad jūs zināt, kā aprēķināt savu BMR, izmantojiet šo informāciju, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus.

Neaizmirstiet!

Lai atvieglotu kaloriju un BJU uzskaiti, varat izmantot lietotni, kas ļauj jums augšupielādēt ēdienu fotoattēlus, un mūsu AI noteiks kalorijas un parādīs BJU. Veiciet soli pretī veselīgai dzīvesveida šodien!