Cik kalorijas jādzer dienā: noteikt jūsu ikdienas kaloriju patēriņa vajadzības

Kas ir ikdienas kaloriju norma?

Ikdienas kaloriju norma ir kaloriju daudzums, ko jums jāpatērē, lai uzturētu pašreizējo svaru. Tā atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un kopējām dzīves mērķiem. Piemēram, tie, kas vēlas zaudēt svaru, vēlēsies radīt kaloriju deficītu, kamēr sportisti var tiekties uz kaloriju pārpalikumu muskuļu masas palielināšanai.

Kā aprēķināt savu kaloriju normu?

1. Pamata metabolism (PM): PM ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai veiktu pamatfunkcijas miera stāvoklī. Lai to aprēķinātu, varat izmantot Mifflin-Sдіn Žora formulu, kas izskatās šādi:

   • Vīriešiem: BMR = (10 * svars kg) + (6.25 * augums cm) - (5 * vecums gados) + 5
   • Sievietēm: BMR = (10 * svars kg) + (6.25 * augums cm) - (5 * vecums gados) - 161

2. Fiziskās aktivitātes līmenis: Reiziniet savu PM ar koeficientu, kas atbilst jūsu aktivitātes līmenim:

   • Sēdošs dzīvesveids (maz vai vispār nav vingrošanas): BMR * 1.2
   • Mēreni aktīvs (mērenas treniņi 1-3 reizes nedēļā): BMR * 1.55
   • Aktīvs (intensīvi treniņi 3-5 reizes nedēļā): BMR * 1.725
   • Ļoti aktīvs (smagas fiziskās slodzes vairāk nekā 6 dienas nedēļā): BMR * 1.9

Aprēķina piemērs

Pieņemsim, ka jūs esat vīrietis, sv weigh 80 kg, augums 180 cm, vecums 30 gadi un dzīvojat mēreni aktīvu dzīvesveidu:

1. Aprēķinām PM: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kalorijas

2. Ņemot vērā fizisko aktivitāti: 1785 * 1.55 = 2767 kalorijas

Tādējādi jūsu ikdienas kaloriju norma svara uzturēšanai ir aptuveni 2767 kalorijas.

Ko darīt, ja vēlaties zaudēt svaru?

Lai zaudētu svaru, ieteicams radīt kaloriju deficītu. To var izdarīt, samazinot kaloriju patēriņu vai palielinot fizisko aktivitāti. Drošs deficīts ir 500-1000 kalorijas dienā, kas noved pie svara zuduma apmēram par 0.5-1 kg nedēļā.

Secinājums

Zināšanas par jūsu kaloriju vajadzībām ir atslēga veiksmīgai uztura kontrolei un veselības vai svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Ja vēlaties vienkāršot procesu, izmēģiniet specializētus kaloriju skaitīšanas lietojumus, kas palīdzēs jums sekot līdzi, cik kaloriju jūs ikdienā patērējat.

Jūs arī varat to darīt ērti — vienkārši uzņemiet sava ēdiena fotoattēlu, un AI palīdzēs noteikt kalorijas, BJU un organizēt kontroli par jūsu uzturu!