Kaloriju apreķina formula: atslēga veiksmīgai svara kontrolei

Kad runa ir par svara kontroli, kaloriju skaitīšana var būt jūsu labākais draugs. Šī koncepcija balstās uz ilgi zināmiem pamatiem: lai zaudētu svaru, jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, salīdzinot ar tērētajām. Bet kā tieši skaitīt kalorijas? Šajā rakstā mēs apskatīsim pamatformulas, kas palīdzēs jums saskaitīt kalorijas, veidojot savu uzturu.

Galvenās kaloriju skaitīšanas formulas

1. Bāzes vielmaiņa (BMR)

Bāzes vielmaiņa — tas ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina atpūtas stāvoklī, lai uzturētu dzīvotspējīgas funkcijas, piemēram, elpošanu, asinsriti un orgānu darbību. Lai aprēķinātu savu BMR, varat izmantot Harrisa-Benedikta formulu:

• Vīriešiem: 88.36 + (13.4 * svars kg) + (4.8 * augums cm) - (5.7 * vecums gados)

• Sievietēm: 447.6 + (9.2 * svars kg) + (3.1 * augums cm) - (4.3 * vecums gados)

2. Kopējā diennakts enerģijas patēriņa (TDEE)

Pēc BMR aprēķināšanas nākamais solis ir TDEE aprēķināšana. Šis skaitlis parāda, cik kaloriju jums nepieciešams, lai uzturētu pašreizējo svaru, ņemot vērā jūsu fizisko aktivitāti. Lai aprēķinātu TDEE, jūs varat reizina BMR ar aktivitātes koeficientu:

• Mazaktīvs (sēdošs dzīvesveids): BMR * 1.2

• Mēreni aktīvs (vieglas vingrošanas 1-3 reizes nedēļā): BMR * 1.55

• Aktīvs (vingrošana 3-5 reizes nedēļā): BMR * 1.725

• Ļoti aktīvs (vingrošana 6-7 reizes nedēļā): BMR * 1.9

3. Kaloriju skaitīšana svara zaudēšanai

Lai sāktu zaudēt svaru, jums ir nepieciešams izveidot kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka jāuzņem mazāk kaloriju, nekā ir jūsu TDEE. Parasti ieteicams samazināt no 500 līdz 1000 kalorijām dienā no jūsu uztura, kas noved pie svara zuduma no 0.5 līdz 1 kg nedēļā. Jūsu 'tauku dedzināšanas' kaloriju skaitīšana balstās uz jūsu TDEE un jūsu svara zaudēšanas mērķi.

Piemērs:

Pieņemsim, ka jūs esat 30 gadus vecs vīrietis, kura svars ir 70 kg un augums 175 cm. Jūsu BMR būs:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1662.1 kalorijas

Ja esat aktīvs (3-5 reizes nedēļā), jūsu TDEE būs:

TDEE = BMR * 1.725 = 2872.3 kalorijas

Lai zaudētu svaru, jums jācenšas uzņemt 2372.3 kalorijas dienā (2872.3 - 500)

Nobeigums

Atcerieties, ka kaloriju skaitīšana nav tikai veids, kā "skaitīt" pārtiku. Tā ir zinātne, kas palīdz jūsu ķermenim būt veselam un justies komfortabli savā ķermenī. Katrs cilvēks ir unikāls, tāpēc, lai sasniegtu rezultātus, jūs varat pielāgot šīs formulas savām vajadzībām.

Izmantojiet mūsdienu aplikācijas kaloriju uzskaites atvieglošanai. Tagad jums ir visi rīki veiksmīgai svara kontrolei. Augšupielādējiet pārtikas fotoattēlus, un mūsu AI sniegs jums precīzu kaloriju un BJU analīzi, lai palīdzētu jums viegli kontrolēt savu uzturu!