Kā izsekot kalorijas, plānojot ēdienus: visaptveroša rokasgrāmata

1. solis: nosakiet savus uztura mērķus

Pirms ķerties pie ēdienu plānošanas, ir svarīgi izvirzīt skaidrus uztura mērķus. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt nomest svaru, noturēt esošo svaru vai pieņemt muskuļu masu, zinot, cik daudz kaloriju jums jāpatērē dienā, palīdzēs efektīvāk plānot ēdienus. Apsveriet makro kalkulatora izmantošanu, lai noteiktu savas ikdienas kaloriju vajadzības, pamatojoties uz jūsu vecumu, svaru, augumu un aktivitātes līmeni.

2. solis: izvēlieties receptes gudri

Plānojot ēdienus, izvēlieties receptes, kas atbilst jūsu uztura mērķiem. Koncentrējieties uz ēdieniem, kas ir bagāti ar pilnvērtīgām sastāvdaļām, liesām olbaltumvielām, veselīgām taukvielām un daudz dārzeņu. Atslēgvārds ir līdzsvars - mēģiniet uzturēt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku proporcijas, lai atbilstu savām dienas kaloriju vajadzībām. Piemēram, grilēta vistas krūtiņa ar kvinoju un tvaicētiem brokoļiem ir veselīgs variants, kas ne tikai piepilda, bet to ir viegli aprēķināt kaloriju izsekošanai.

3. solis: porciju kontrole ir būtiska

Precīza kaloriju izsekošana ir atkarīga no porciju lielumiem. Izmantojiet pārtikas svari, lai nosvērtu sastāvdaļas, gatavojot ēdienus. Tas palīdzēs jums saprast, cik daudz kaloriju un barības vielu ir katrā porcijā. Piemēram, standarta porcija vārītas vistas parasti ir apmēram 85 grami, kas satur apmēram 140 kalorijas un 26g olbaltumvielu. Izmantojot tādas rīkus kā mērkazas un mērkarotes, jūs varat nodrošināt, ka neizdara nepareizus novērtējumus.

4. solis: izmantojiet ēdiena plānošanas padomus efektīvai izsekošanai

Lai vienkāršotu kaloriju izsekošanu, apsveriet šos ēdiena plānošanas padomus:

• Ierakstiet savus ēdienus iepriekš: izmantojiet kaloriju izsekošanas lietotnes, piemēram, MyFitnessPal vai Cronometer, lai ierakstītu savus ēdienus, kad tos gatavojat. Tas ir lielisks veids, kā vizualizēt kalorijas katrā trauka.
• Vācu gatavošana: pagatavojiet lielus daudzumus pamata ēdiena, kuru varat pielāgot nedēļas laikā, pievienojot dažādas olbaltumvielas vai dārzeņus. Tas samazina dažādu ēdienu skaitu, kuriem jums jāizseko.
• Marķējiet savus ēdienus: pēc porciju sadalīšanas marķējiet katru trauku ar kopējām kalorijām un makroelementu sadalījumu. Tas novērš neskaidrības un palīdz jums pieņemt informētus lēmumus, kad jums ir laiks ēst.

5. solis: palieciet konsekventi un pielāgojieties pēc nepieciešamības

Konsekventa kaloriju izsekošana ir būtiska panākumiem. Nedēļā pārskatiet savus ēdienu plānus un žurnālus, lai nodrošinātu, ka paliekat uz pareizā ceļa. Ja atklājat, ka regulāri esat zem vai virs sava mērķa, attiecīgi pielāgojiet savas porciju lielumus vai sastāvdaļas. Var būt nepieciešami vairāki mēģinājumi, lai atrastu to, kas jums vislabāk der, tāpēc nesāciet uztraukties par sākotnējiem neatbilstībām.

Biežāk uzdotie jautājumi par kaloriju izsekošanu plānojot ēdienus

J: Vai es varu izsekot kalorijas bez pārtikas svariem?
A: Jā, lai gan pārtikas svari nodrošina vislielāko precizitāti, jūs varat izmantot mērkausus un novērtēt porcijas, pamatojoties uz kopējām porciju izmēriem.

J: Kā atrast sastāvdaļu kaloriju daudzumus?
A: Lielākā daļa uztura lietotņu sniedz informāciju par kalorijām un makroelementiem, vai arī varat skatīt USDA FoodData Central.

J: Ko darīt, ja man nav laika ēst plānot katru nedēļu?
A: Apsveriet iespēju sagatavot ēdienus reizi 2 nedēļās vai vienkāršojiet savu ēdiena plānošanu līdz divām vai trim pamatreceptēm, kuras var viegli mainīt visā nedēļā.

Secinājums

Izmantojot šos soļus, kaloriju izsekošana, plānojot ēdienus, var kļūt par viegli pārvaldāmu un efektīvu veidu, kā ēst veselīgi un apzināti. Atslēga ir uzskatīt jūsu ēdienu plānošanu par mini projektu, kur plānošana, porciju kontrole un uzskaite iet roku rokā, lai sasniegtu jūsu uztura mērķus.

Piedzīvojiet nākamo soli! Lejupielādējiet mūsu lietotni, uzņemiet attēlu no saviem ēdieniem un ļaujiet mūsu AI palīdzēt jums noteikt kalorijas, makroelementus un viegli kontrolēt savu uzturu!