Kā aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai sievietēm

Kāpēc ir svarīgi skaitīt kalorijas?

Kaloriju skaitīšana palīdz kontrolēt pārtikas daudzumu, ko jūs patērējat, un veicina kaloriju deficīta veidošanu — nepieciešamo svara zaudēšanai. Kaloriju skaits, ko jums vajag patērēt, ir atkarīgs no jūsu vecuma, auguma, fiziskās aktivitātes līmeņa un svara zaudēšanas mērķiem.

1. solis: Nosakiet savu pamata metabolisma ātrumu (BMR)

BMR — tas ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī. Lai aprēķinātu savu BMR, varat izmantot Harrisa-Benedikta formulu:

• Sievietēm: BMR = 655 + (9.6 × svars kg) + (1.8 × augums cm) - (4.7 × vecums gados)

Piemēram, ja jūs sverat 70 kg, jūsu augums ir 165 cm un jums ir 30 gadi:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalorijas

2. solis: Nosakiet fiziskās aktivitātes līmeni

Nākamais solis ir ņemt vērā jūsu aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE). Reiziniet savu BMR ar aktivitātes koeficientu:

• Sēdošs dzīvesveids (maz vai nav fizisku aktivitāšu): BMR × 1.2
• Mērena aktivitāte (vieglas fiziskās aktivitātes 1-3 reizes nedēļā): BMR × 1.375
• Aktīvs dzīvesveids (mērenas aktivitātes 3-5 reizes nedēļā): BMR × 1.55
• Ļoti aktīvs (intensīvas aktivitātes 6-7 reizes nedēļā): BMR × 1.725

3. solis: Izveidojiet kaloriju deficītu

Lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido kaloriju deficīts. Ieteicams samazināt dienas kaloriju patēriņu par 500-1000 kalorijām no jūsu TDEE, lai zaudētu apmēram 0.5-1 kg nedēļā.

Piemērs aprēķinam

Sakiet, jūsu BMR ir 1493.5 kalorijas un jūsu aktivitātes līmenis ir mēreni:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalorijas

Lai izveidotu deficītu svara zaudēšanai, jums jāpatur prātā, ka ir jāpatērē 1553-1053 kalorijas dienā.

Noderīgi padomi kaloriju kontrolei

1. Vietnes dienasgrāmata: Pierakstiet visu, ko ēdat, lai sekotu kaloriju patēriņam.
2. Izmantojiet lietotnes: Daudzas mobilās lietotnes var palīdzēt jums sekot līdzi kalorijām un organizēt uzturu.
3. Kvalitatīvs miegs: Miega trūkums var ietekmēt jūsu centienus svara zaudēšanā un vēlmi uzkost.
4. Pareiza produktu izvēle: Orientējieties uz produktiem ar augstu uzturvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu, piemēram, dārzeņiem, liesu gaļu un pilngraudu produktiem.

Secinājums

Tagad, kad zināt, kā aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai, izmantojiet jūsu zināšanas lietderīgi! Ja jums nepieciešama papildu palīdzība ar porciju kontroli un kaloriju skaitīšanu, izmēģiniet inovatīvu lietotni, kas ļauj augšupielādēt ēdienu fotogrāfijas. Tā noteiks kalorijas un parādīs BJU, palīdzot jums labāk kontrolēt savu uzturu.