Kā aprēķināt kalorijas muskuļu masas pieaugumam

1. solis: noteikt pamata metabolismu (BMR)

Pirmais solis aprēķinos ir noteikt jūsu pamata metabolismu (BMR), kas parāda, cik kaloriju jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī. Ir vairākas formulas BMR aprēķināšanai, taču vispopulārākās ir Harisa-Benedikta formula un Mifflina-Senton formula. Mēs apskatām Mifflina formulu:

• Vīriešiem: BMR = 10 * svars (kg) + 6.25 * augums (cm) - 5 * vecums (gados) + 5
• Sievietēm: BMR = 10 * svars (kg) + 6.25 * augums (cm) - 5 * vecums (gados) - 161

2. solis: aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu

Pēc BMR noteikšanas jums jāpielāgo šis skaitlis atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa. Vairojiet savu BMR ar aktivitātes koeficientu:

• Mazaktīva dzīvesveida (maz vai nav fiziskās aktivitātes): BMR × 1.2
• Mēreni aktīvs (vieglas vingrinājumi 1-3 dienas nedēļā): BMR × 1.375
• Aktīvs (mērenas fiziskās slodzes 3-5 dienas nedēļā): BMR × 1.55
• Ļoti aktīvs (intensīvas slodzes 6-7 dienas nedēļā): BMR × 1.725
• Sportists (ļoti augstas slodzes): BMR × 1.9

3. solis: pievienojiet kaloriju pārskatījumu

Lai pievienotu svaru, jums jāpievieno kaloriju pārskats savam ikdienas patēriņam. Parasti ieteicams pievienot 250-500 kalorijas atkarībā no jūsu mērķiem. Piemēram, ja jūsu ikdienas patēriņš ir 2500 kalorijas, jūs varat sākt ar 2750-3000 kalorijām dienā.

4. solis: izsekot progresam

Pirmais mēnesis var būt eksperimentāls. Svarīga veiksmes sastāvdaļa svara pieaugumā ir regulāra svēršana. Ja jūs neskatāt svara pieaugumu, pielāgojiet kaloriju daudzumu par 100-200 kalorijām dienā.

Produkti masas pieaugumam

Lai efektīvi palielinātu masu, jāveicina produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un veselīgajām taukvielām. Šeit ir daži piemēri:

1. Vista krūtiņa - apmēram 165 kalorijas uz 100 g, 31 g olbaltumvielu, 3.6 g tauku.
2. Avokado - apmēram 160 kalorijas uz 100 g, 2 g olbaltumvielu, 15 g tauku.
3. Auzu pārslas - apmēram 389 kalorijas uz 100 g, 16.9 g olbaltumvielu, 6.9 g tauku.

Secinājums

Sekojot norādītajiem soļiem, jūs varat ne tikai aprēķināt nepieciešamās kalorijas, bet arī pielāgot savu uzturu efektīvai masas pieauguma sasniegšanai. Neaizmirstiet, ka katra jūsu uztura sastāvdaļa ir svarīga: olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (OPO) balansēšana palīdzēs jūsu ķermenim palielināt masu visefektīvāk.

Izmēģiniet mūsu unikālo rīku:

ielādējiet ēdienu foto, un mūsu AI palīdzēs noteikt jūsu ēdienu kalorijas un OPO!