Kā aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai vīriešiem

1. Pamata vielmaiņas izpratne

Pirmais solis veiksmīgai svara zaudēšanai ir izprast savu bazālo vielmaiņu (BMR). Tas ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis patērē atpūtas stāvoklī, lai uzturētu pamata funkcijas - elpošanu, asinsriti, ķermeņa temperatūru utt.

Harrisa-Benedikta formula:

• Vīriešiem: BMR = 88.362 + (13.397 × svars kg) + (4.799 × augums cm) - (5.677 × vecums gados)

Piemēram, ja jūsu svars ir 80 kg, augums 180 cm un jums ir 30 gadi, jūsu BMR būs:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/dienā.

2. Fiziskās aktivitātes līmeņa ņemšana vērā

Kad jūsu BMR ir aprēķināts, nākamais solis ir noteikt, cik daudz kaloriju jūs tērējat, ņemot vērā savu fiziskās aktivitātes līmeni. Tam ir vairāki koeficienti:

• Maiga dzīvesveida (fiziskas aktivitātes trūkums): BMR × 1.2
• Mērena aktivitāte (fiziskās aktivitātes 1-3 dienas nedēļā): BMR × 1.375
• Augsta aktivitāte (fiziskās aktivitātes 3-5 dienas nedēļā): BMR × 1.55
• Ļoti augsta aktivitāte (sports 6-7 dienas nedēļā): BMR × 1.725

Izmantojot iepriekšējo piemēru ar BMR 1915 kcal: ja jūsu dzīvesveids ir mēreni aktīvs, jūsu kopējais kaloriju patēriņš būs 1915 × 1.375 = 2637 kcal/dienā.

3. Kaloriju deficīta izveidošana

Tagad, kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai uzturētu pašreizējo svaru, ir laiks izveidot kaloriju deficītu svara zaudēšanai. Ieteicams samazināt patēriņu par 500-1000 kcal dienā, lai zaudētu apmēram 0.5-1 kg tauku nedēļā, kas ir drošs un ilgtspējīgs svara zaudēšanas temps.

Piemēram, ja jūsu patēriņš ir 2637 kcal, tad jums nepieciešams patērēt 2137-1637 kcal dienā, lai zaudētu svaru.

4. Makroelementu līdzsvars

Ir svarīgi ne tikai sekot kaloriju skaitam, bet arī to kvalitātei. Jūsu ikdienas uzturam ir jāietver pareizs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (O, T, O) attiecības.

Parasti ieteicams šāds sadalījums:

• Olbaltumvielas: 25-30%
• Tauki: 20-25%
• Ogļhidrāti: 45-55%.

5. Secinājums

Sasniegt panākumus svara zaudēšanā var nebūt tik grūti, ja saprotat, kā darbojas jūsu organisms. Izpētiet savu vielmaiņu, aktivitātes līmeni un izveidojiet kaloriju deficītu, ievērojot pareizu makroelementu attiecību.

Augšupielādējiet fotogrāfijas no jūsu pagatavotajiem ēdieniem mūsu lietotnē, un mēs palīdzēsim noteikt to kaloriju saturu un O, T, O sastāvu. Kontrolējiet savu uzturu un sasniedziet savus mērķus kopā ar mums!