Kā aprēķināt savus makroelementus svara zaudēšanai

Ja runa ir par veiksmīgu svara zaudēšanu, izpratne par to, kā aprēķināt savus makroelementus (makros) — olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus — ir būtiska. Piemērojot savu uzturu, lai tas atbilstu individuālajām vajadzībām, jūs varat optimizēt savu diētu un efektīvāk sasniegt savus mērķus. Apskatīsim būtiskos soļus, lai apgūtu makroelementu aprēķinu.

Izpratne par makroelementiem

Pirms sākam aprēķināt savus makros, ir svarīgi saprast, ko katrs makroelements nozīmē jūsu ķermenim.

• Olbaltumvielas: Dzīvotspējīgas muskuļu atjaunošanai un augšanai, olbaltumvielas palīdz saglabāt sajūtu par pilnu ilgāk un spēlē būtisku lomu jūsu vielmaiņā. Labas avoti ir vistas, zivis, pupas un tofu.

• Taukos: Veselīgi tauki ir nepieciešami hormonu ražošanai, barības vielu uzsūkšanai un enerģijas līmeņu uzturēšanai. Avokado, rieksti un olīvju eļļa ir lieliski veselīgu tauku avoti.

• Ogļhidrāti: Jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, ogļhidrāti nodrošina degvielu jūsu treniņiem un ikdienas aktivitātēm. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudos, augļos un dārzeņos, lai iegūtu ilgtspējīgu enerģiju.

1. solis: Aprēķiniet savas ikdienas kaloriju vajadzības

Lai efektīvi pārvaldītu savu svaru, ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu. Visvienkāršākais veids, kā novērtēt savu kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE), ir izmantot Mifflin-St Jeor vienādojumu:

• Vīriešiem: TDEE = (10 × svars kg) + (6.25 × augums cm) - (5 × vecums gados) + 5
• Sievietēm: TDEE = (10 × svars kg) + (6.25 × augums cm) - (5 × vecums gados) - 161

Kad esat aprēķinājuši savu TDEE, izveidojiet kaloriju deficītu (parasti 500 kaloriju mazāk dienā) svara zaudēšanai.

2. solis: Nosakiet savas makro attiecības

Tagad, kad zināt savas kaloriju vajadzības, ir pienācis laiks sadalīt savas kalorijas makroelementiem. Parasti uzsākumam svara zaudēšanai tiek izmantota šāda proporcija:

• Olbaltumvielas: 30% no kopējām kalorijām
• Taukos: 25% no kopējām kalorijām
• Ogļhidrāti: 45% no kopējām kalorijām

Piemēram, ja jūsu ikdienas uzņemšana ir 1500 kalorijas:

• Olbaltumvielas: 1500 x 0.30 = 450 kalorijas / 4 = 112.5g
• Taukos: 1500 x 0.25 = 375 kalorijas / 9 = 41.7g
• Ogļhidrāti: 1500 x 0.45 = 675 kalorijas / 4 = 168.75g

3. solis: Sekojiet savam uzturam

Lai pārliecinātos, ka paliekat savās makro robežās, ir būtiski sekot savam uzturam. Izmantojiet lietotnes vai žurnālus, lai pierakstītu savas maltītes, tādējādi būs vieglāk efektīvi līdzsvarot savus makros. Jūs varat arī atsaukties uz uztura etiķetēm, lai iegūtu precīzu skaitli.

Praktiķu padomi veiksmīgai sasniegšanai

• Maltīšu sagatavošana: Iepriekš plānotas maltītes var palīdzēt jums pieturēties pie saviem makro mērķiem.
• Esiet informēti: Iepazīstieties ar pārtikas avotiem un to makroelementu profiliem.
• Klausieties savu ķermeni: Pielāgojiet savus makros atbilstoši savai enerģijai un izsalkuma signāliem. Ja jūtat, ka zaudējat enerģiju vai nejūtat piesātinājumu, apsveriet iespēju mainīt savu ogļhidrātu vai tauku uzņemšanu.

Nobeigums

Makroelementu aprēķināšana var šķist biedējoša, taču ar praksi tā var kļūt par otro dabu. Izprotot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, jūs varat pārņemt kontroli pār savu uzturu un uzlabot savu svara zaudēšanas ceļojumu.

Vai esat gatavi spert nākamo soli? Izmantojiet mūsu lietotni, kas ļauj augšupielādēt savu maltīšu attēlus! Mūsu mākslīgais intelektus analizēs foto, noteiks kaloriju skaitu, parādīs makroelementu sadalījumu un palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa ar jūsu uztura mērķiem.