Салмақ жоғалту үшін макронутриенттерді қалай есептеуге болады

Салмақ жоғалтудың сәттілігі үшін макронутриенттеріңізді (макро) — белоктар, майлар және көмірсулар — есептеу тәсілін түсіну маңызды. Өз қажеттіліктеріңізге сай тұтынуды реттеу арқылы диетаны оңтайландырып, мақсаттарыңызға тезірек жете аласыз. Макронутриенттерді есептеу үшін маңызды қадамдармен танысайық.

Макронутриенттерді түсіну

Макронутриенттеріңізді өлшеуді бастамас бұрын, әр макронутриенттің денеңіз үшін не істейтінін түсіну маңызды.

• Белоктар: Бұлшықеттердің жөнделуі мен өсуі үшін өте маңызды, белоктар сізді ұзақ уақыт бойы тойдырып ұстайды және метаболизмде маңызды рөл атқарады. Жақсы көздеріне тауық, балық, бұршақ және тофу кіреді.

• Майлар: Денсаулыққа пайдалы майлар гормон өндіру, заттардың сіңуіне, және энергия деңгейін қолдауда маңызды. Авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майы - пайдалы майлардың тамаша көздері.

• Көмірсулар: Дене үшін негізгі энергия көзі, көмірсулар физикалық жаттығуларыңызды және күнделікті әрекеттеріңізді энергиямен қамтамасыз етеді. Ұзақ уақыт бойы энергия үшін күрделі көмірсуларды, мысалы, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.

1-қадам: Күнделікті калория қажеттіліктеріңізді есептеңіз

Салмағыңызды тиімді басқару үшін, денеңіздің күн сайын қанша калория қажеттігін білу маңызды. Күнделікті энергия шығынын (TDEE) бағалаудың ең оңай тәсілі — Mifflin-St Jeor формуласын қолдану:

• Ерлер үшін: TDEE = (10 × дене салмағы кг-мен) + (6.25 × бойы см-мен) - (5 × жасы жылмен) + 5
• Әйелдер үшін: TDEE = (10 × дене салмағы кг-мен) + (6.25 × бойы см-мен) - (5 × жасы жылмен) - 161

TDEE-іңізді білгеннен кейін, салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын (әдетте, тәулігіне 500 калория кем) жасау керек.

2-қадам: Макро пропорцияларыңызды анықтаңыз

Енді калория қажеттіліктеріңізді білген соң, калорияларыңызды макронутриенттерге бөлу уақыты келді. Салмақ жоғалту үшін жалпы бастапқы нүкте:

• Белоктар: жалпы калориялардың 30%
• Майлар: жалпы калориялардың 25%
• Көмірсулар: жалпы калориялардың 45%

Мысалы, егер күнделікті қабылдау 1500 калория болса:

• Белоктар: 1500 x 0.30 = 450 калория / 4 = 112.5г
• Майлар: 1500 x 0.25 = 375 калория / 9 = 41.7г
• Көмірсулар: 1500 x 0.45 = 675 калория / 4 = 168.75г

3-қадам: Қабылдауыңызды бақылаңыз

Макро шектеулеріңізден шықпауыңызды қамтамасыз ету үшін, тамақ қабылдауыңызды қадағалау маңызды. Тамақтарыңызды жазуға арналған қосымшалар немесе журналдарды пайдаланыңыз, бұл макронутриенттеріңіздің тиімді балансын сақтау үшін оңайырақ болады. Дұрыс санды анықтау үшін азық-түлік жапсырмаларын қарастыруыңызға болады.

Сәттілік үшін практикалық кеңестер

• Тағам даярлау: Тағамдарды алдын ала дайындау, макро мақсаттарына адал болуға көмектеседі.
• Ақпаратты қолдаңыз: Тамақ көздері және олардың макронутриенттер профилімен танысыңыз.
• Денсаулығыңызды тыңдаңыз: Энергия деңгейлеріңіз бен аштық сигналдарына сүйене отырып, макронутриенттеріңізді реттеңіз. Энергияңыз азайып жатса немесе қанағаттандырылмағандығыңызды сезсеңіз, көмірсу немесе май қабылдауыңызды өзгерту қарастырылуы мүмкін.

Қорытынды

Макронутриенттеріңізді есептеу қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ тәжірибе арқылы бұл екінші табиғатқа айналуы мүмкін. Белоктар, майлар және көмірсулардың теңгерімін түсіну арқылы сіз өз тамақтануыңызды бақылауға алып, салмақ жоғалту жолыңызды жетілдіре аласыз.

Келесі қадамға дайынсыз ба? Тамақтарыңыздың суреттерін жүктеуге мүмкіндік беретін қосымшамызды қолданып көріңіз! Біздің ИИ суретті талдап, калория санын анықтайды, макронутриенттерді бөлшектейді және тамақтану мақсаттарыңызбен жолыңызды жаңартады.