Күнделікті калория тұтыну мөлшерін қалай анықтауға болады: Сіздің калориялық қажеттіліктеріңізді бағалау

Күнделікті калория ортасы деген не?

Күнделікті калория ортасы — бұл сіздің ағымыңызда салмаңызды сақтау үшін керек калория мөлшері. Ол әртүрлі факторларға байланысты, мысалы жасыңыз, жынысыңыз, физикалық белсенділік деңгейіңіз және жалпы өмірлік мақсаттарыңыз. Мысалы, салмақ тастауға тырысатындар калория тапшылығын жасауды мақсат етеді, ал спортшылар бұлшықет массасын арттыру үшін калория артықшылығын көздейді.

Калория мөлшеріңізді қалай есептеу керек?

1. Негізгі зат алмасу (НЗА): НЗА — бұл сіздің денеңіздің тыныш күйінде негізгі функцияларды орындау үшін қажет калория мөлшері. Оны Мифлин-Сен Жеор формуласымен есептеуге болады:

   • Ерлер үшін: BMR = (10 * салмағы, кг) + (6.25 * бойы, см) - (5 * жасы, жыл) + 5
   • Әйелдер үшін: BMR = (10 * салмағы, кг) + (6.25 * бойы, см) - (5 * жасы, жыл) - 161

2. Физикалық белсенділік деңгейі: НЗА-ны белсенділік деңгейіңізге сәйкес коэффициентпен көбейтіңіз:

   • Сенентсе өмір салты (аз немесе мүлдем жаттығулар жоқ): BMR * 1.2
   • Орташа белсенді (аптасына 1-3 күн орташа жаттығулар): BMR * 1.55
   • Белсенді (аптасына 3-5 күн интенсивті жаттығулар): BMR * 1.725
   • Өте белсенді (аптасына 6 күннен көп күшті физикалық жүктемелер): BMR * 1.9

Есептеу мысалы

Мысалы, сіз ер адамсыз, салмағыңыз 80 кг, бойыңыз 180 см, жасыңыз 30 жыл және орташа белсенді өмір салтын ұстап жүрсіз:

1. НЗА-ны есептейміз: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 калория

2. Физикалық белсенділікті ескеру: 1785 * 1.55 = 2767 калория

Сондықтан, салмағыңызды сақтау үшініңізге қажет күнделікті калория ортасы — шамамен 2767 калория.

Егер салмақ тастау керек болса, не істеу керек?

Салмақ тастау үшін калория тапшылығы жасау ұсынылады. Бұл калория тұтынуды азайту немесе физикалық белсенділікті арттыру арқылы жүзеге асырылуы мүмкін. Қауіпті калория тапшылығы тәулігіне 500-1000 калория мөлшерінде, бұл аптасына шамамен 0.5-1 кг салмақ жоғалтуға әкеледі.

Қорытынды

Калориялық қажеттіліктеріңізді білу — бұл тамақтану бақылауын тиімді жүргізу және денсаулықты сақтау немесе салмақты төмендету мақсаттарына жету үшін кілт. Егер бұл процесті жеңілдеткіңіз келсе, калорияны санауға арналған арнайы қосымшаларды қолданып көруге болады, олар сізге күнделікті қанша калория тұтынатыныңызды бақылауға көмектеседі.

Сіз бұны ыңғайлы түрде де жасай аласыз — просто тамағыңыздың суретін түсіріп, AI оған калорияларды, БЖУ мен тамақтану бақылуын анықтауға көмектеседі!