Калория тапшылығын қалай жасауға болады: Сәтті арықтау үшін кезең-кезеңмен нұсқаулық

1-қадам: Калория нормасын анықтаңыз

Калория тапшылығын жасау жолындағы бірінші қадам - бұл сіздің негізгі метаболизміңізді (BMR) есептеу. Бұл сіздің денеңіздің тыныштық күйінде жұмсайтын калорияларының саны. Сіздің жасыңыз, жынысыңыз, салмағыңыз және физикалық белсенділігіңізді ескере отырып, BMR-ді анықтауға көмектесетін көптеген онлайн калькуляторлар бар.

Мысалы, егер сіздің BMR-іңіз 1500 калория болса, онда физикалық белсенділігіңізді ескере отырып, сіздің күнделікті қажетіңіз шамамен 2000 калория болуы мүмкін.

2-қадам: Қажетті калория тапшылығын есептеңіз

Арықтау үшін сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек. Жиі ұсыныс - күнделікті калория қабылдауын 500-1000 калорияға төмендету, аптасына шамамен 0.5-1 кг жоғалту үшін. Бұл қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту темпі болып табылады.

Сондықтан, егер сіздің қажеттіліктеріңіз 2000 калорияны құрайтын болса, 1500-1700 калория мөлшеріне қол жеткізуіңіз керек.

3-қадам: Тамақ журналын жүргізіңіз

Тұтынылатын калорияларды бақылау - бұл маңызды қадам. Тамақ журналын жүргізу сізге күнделікті қанша калория қабылдағаныңызды анық көруге мүмкіндік береді. Бұл тапсырманы жеңілдету үшін MyFitnessPal немесе Lose It сияқты калорияларды бақылау қосымшаларын қолдануды байқап көріңіз.

4-қадам: Питательные өнімдерді таңдаңыз

Калория тапшылығын жасау сіздің ашығуыңыз немесе тамақты шектегеніңіз дегенді білдірмейді. Оның орнына, төмен калориялы, бірақ питательные өнімдерді таңдаңыз. Көкөністер, жемістер, майсыз ақуыздар және толық дәнді өнімдер тамаша таңдау болып табылады.

Төмен калориялы өнімдерден бірнеше мысал:

• Қияр: 100 г-да 16 калория
• Брокколи: 100 г-да 34 калория
• Тауық еті: 100 г-да 165 калория (майсыз)

5-қадам: Жаттығулар

Физикалық белсенділік калория тапшылығын жасау процесін жылдамдатуға көмектеседі. Өз аптасына кемінде 150 минут қалыпты физикалық белсенділік кіргізуге тырысыңыз. Бұл жылдам жүру, жүзу немесе спорт залында жаттығу болуы мүмкін. Жаттығулар тек калорияларды сжигап қана қоймай, жалпы денсаулықты жақсартады.

6-қадам: Сабырлы және тұрақты болыңыз

Арықтау - бұл спринт емес, марафон. Сабырлы болыңыз және күш-жігеріңізде тұрақтылық сақтаңыз. Дереу нәтижелерді күтпеңіз: тұрақты прогресс - бұл маңызды.

Бүгін бастау алыңыз және өзіңізге қатысты: денсаулығыңыз бірінші орында!