Протеиндік мақсаттарыңызға жету: қиындықсыз

Күнделікті протеиндік мақсаттарға жету қиындыққа толы, күрделі есептеулер мен сәнді рецепттерді қажет етпейді. Нақтысында, аздаған жоспарлау мен біліммен, протеинді сіздің диетаңызға оңай енгізе аласыз, ешқандай қиындықсыз. Міне, протеиндік мақсаттарыңызға оңай жетуге көмектесетін қарапайым нұсқаулық.

Протеин қажеттіліктеріңізді түсіну

Біріншіден, сізге қанша протеин керек екенін нақтылайық. Әйелдер үшін протеиннің ұсынылатын тәуліктік нормасы (RDA) шамамен 46 грамм, ал ерлер үшін 56 грамм. Алайда, егер сіз белсенді болсаңыз, бұлшықет құруға көңіл бөлсеңіз немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің қажеттіліктеріңіз жоғары болуы мүмкін.

Жалпы ұсыныс - белсенділік деңгейіңізге байланысты дене салмағының әр фунтына 0.6-дан 1 граммға дейін протеинді тұтынуға қойылады. Мысалы, 150 фунт салмағы бар адам күніне шамамен 90-150 грамм протеин тұтынуға ұмтылуы мүмкін.

Протеиннің қарапайым көздері

Сіз күнделікті протеиндік мақсаттарыңызға жету үшін тағамдарыңызға әртүрлі протеинге бай тағамдарды қосу арқылы оңай қол жеткізе аласыз. Міне, күнделікті тамақтану үшін протеинмен толтырылған тағамдардың жылдам тізімі:

• Жұмыртқа: Әрқайсысында шамамен 6 грамм протеин бар.
• Тауық еті: 3 унция порциясында шамамен 26 грамм протеин бар.
• Грек йогурты: 6 унция порциясында шамамен 17 грамм протеин бар.
• Лобия: Піспеген бір стаканда шамамен 18 грамм протеин бар.
• Киноа: Піспеген бір стаканда шамамен 8 грамм протеин бар.
• Тофу: Жарты стакан порциясында шамамен 10 грамм протеин бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Түрлі, бірақ Шағын қуырылған жаңғақтар әр унциясында 6 грамм протеин береді.

Күніңіз бойы протеинді енгізу

Протеиндік мақсаттарыңызға жетуді жеңілдету үшін, әр тамақ пен тойымдарда протеин қосыңыз. Міне, сізге қалай екенін көрсету үшін қарапайым күнделікті мәзір:

• Таңғы ас: Жұмыртқа (12г) шпинатпен және бір тілім астық нанмен (4г).
• Тойым: Грек йогурты (17г) жидектердің үстінде.
• Түскі ас: Грильдегі тауық еті салаты (30г) аралас жасылдар мен жеңіл дәмдеуішпен.
• Тойым: Бір уыс бадам (6г).
• Кешкі ас: Тауықтан жасалған тойфу (20г) киноа (8г) және аралас көкөністер.

Бұл мысал мәзірі уже 97 граммға жуық протеинді қамтиды, бұл 150 фунт салмақтағы адам үшін өте қолайлы.

Протеинді қабылдауын оңайлату бойынша кеңестер

1. Тағам дайындау: Уикендте протеинге бай тағамдар мен тойымдар дайындауға аз уақыт бөліңіз. Тауық немесе киноа пісіру арқылы аптаға бөліңіз.

2. Жоғары протеинді тойымдарды таңдау: Чипс немесе тәттілердің орнына сүзбе, жекки немесе протеин бары сияқты протеинге бай тойымдарды таңдаңыз.

3. Смузи: Өз сүйікті жидектеріңізді йогурт немесе протеин ұнтағымен араластырып, жылдам және қоректік протеинді арттыру үшін дайындаңыз.

4. Порцияңызды біліңіз: Бастапқыда тағам таразысын немесе өлшеу кесе пайдаланып порцияларды түсініңіз. Уақыт өте келе, сіз порцияларды жақсы ажырататын боласыз.

Протеин туралы жиі сұрақтар

1. Мен вегетарианшы немесе веган болсам не болады? Сіз бобтар, лобия, киноа, жаңғақтар, тұқымдар мен өсімдік негізіндегі протеин ұнтақтары сияқты өсімдік көздерінен мол протеин ала аласыз.

2. Протеиннің көп болуы зиянды ма? Бұлшықет қалпына келтіру және жалпы денсаулық үшін маңызды, бірақ өте жоғары протеин бүйректеріңізге ауыртпалық түсіруі мүмкін, егер сізде бұрыннан бар жағдайлар болса. Баланс маңызды.

3. Мен қоспаларсыз протеиндік мақсаттарыма жете аламын ба? Әрине! Ең бірінші дәнділерге назар аударыңыз. Қоспалар тек қажет болған жағдайда ғана кедергілерді жою үшін болу керек.

Қорытынды ойлар

Протеиндік мақсаттарыңызға жету күрделі немесе стресстік процесс болмауы керек. Нақтылы жоспарлаумен және әр түрлі мәзірмен, сіз өзіңізге қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ете аласыз және дәмді тағамдардың рахатын көре аласыз.

Сіз өзіңіздің тағамыңызды бақылауға дайынсыз ба? Біздің қолданбамызды жүктеп алыңыз, тамағыңыздың фотосын түсіріңіз, және біздің AI калориялар мен макронутриенттерді есептесін. Біз сіздің протеин қабылдауыңызды бақылауға көмектесуге дайынбыз!