Массаны арттыру үшін калорияларды қалай есептеу керек

1-қадам: Негізгі метаболизм деңгейін (BMR) анықтаңыз

Есептеулердің бірінші қадамы — сіздің негізгі метаболизм деңгейіңізді (BMR) анықтау, ол сіздің денеңіздің тыныштықта қанша калория жұмсайтынын көрсетеді. BMR есептеу үшін бірнеше формула бар, бірақ ең танымалдары Харрис-Бенедикт формуласы мен Мифлин-Сент Жор формуласы. Біз Мифлин формуласына тоқталамыз:

• Ерлер үшін: BMR = 10 * салмақ (кг) + 6.25 * бой (см) - 5 * жас (жыл) + 5
• Әйелдер үшін: BMR = 10 * салмақ (кг) + 6.25 * бой (см) - 5 * жас (жыл) - 161

2-қадам: Күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз

BMR-ді тапқаннан кейін, сіз бұл көрсеткішті физикалық белсенділігіңізге байланысты түзетуіңіз керек. BMR-ні белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:

• Орташа белсенді өмір салты (аз немесе мүлде физикалық белсенділік жоқ): BMR × 1.2
• Орташа белсенді (аптасына 1-3 күн жеңіл жаттығулар): BMR × 1.375
• Белсенді (аптасына 3-5 күн орташа физикалық жүктемелер): BMR × 1.55
• Өте белсенді (аптасына 6-7 күн интенсивті жүктемелер): BMR × 1.725
• Спортшы (өте жоғары жүктемелер): BMR × 1.9

3-қадам: Калория артықшылығын қосыңыз

Салмақ қосу үшін, сіз өзіңіздің күнделікті қажеттілігіңізге калория артықшылығын қосуыңыз қажет. Әдетте, мақсаттарыңызға байланысты 250-500 калория қосу ұсынылады. Мысалы, егер сіздің күнделікті қажеттілігіңіз 2500 калория болса, күніне 2750-3000 калориядан бастауға болады.

4-қадам: Прогресті бақылаңыз

Алғашқы ай эксперименттермен өтеді. Массаны тиімді қосу үшін, тұрақты түрде салмақ өлшеу маңызды аспект болып табылады. Егер салмақтың өсуін байқамасаңыз, күн сайын калорияны 100-200 калорияға түзетіңіз.

Массаға арналған өнімдер

Массаны тиімді қосу үшін, белоктар мен пайдалы майларға бай өнімдерді таңдау керек. Міне, бірнеше мысал:

1. Тауық еті - 100 г-ға шамамен 165 калория, 31 г белок, 3.6 г май.
2. Авокадо - 100 г-ға шамамен 160 калория, 2 г белок, 15 г май.
3. Сұлы - 100 г-ға шамамен 389 калория, 16.9 г белок, 6.9 г май.

Қорытынды

Көрсетілген қадамдарды орындау арқылы сіз тек қажетті калорияларды есептеп қана қоймай, тиімді масса қосу үшін өз рационыңызды реттей аласыз. Әр бөліктің өз маңызы бар екенін ұмытпаңыз: белоктар, майлар және көмірсулардың (БЖУ) теңгерімі сіздің денеңізге массаны ең тиімді түрде қосуға көмектеседі.

Тамызшы толығынан: Фотосуреттерді жүктеп алыңыз

Біздің ерекше құралды қолданып көріңіз: тағамның фотосуреттерін жүктеңіз, және біздің AI сіздің тағамдарыңыздың калориясын және БЖУ-ын анықтауға көмектеседі!