Калорияларды күн сайын қалай есептеу: Салмақты бақылауға арналған толық нұсқаулық

Неліктен калорияларды есептеу маңызды?

Калорияларды есептеу сіздің күн сайын қанша энергия тұтынатыныңызды және шығаратыныңызды жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Бұл сізге:

• Мақсаттарыңызға байланысты салмағыңызды сақтау немесе азайту.
• Асқазанды толтырудан сақтану және порцияларды бақылауды үйрену.
• Қай өнімдердің ең көп тағамдық құндылық әкелетінін түсіну.

1-қадам: Күнделікті калория нормасын анықтау

Ең алдымен, күніне қанша калория тұтыну қажет екенін анықтауыңыз керек. Ол үшін Харрис-Бенедикт формуласын немесе онлайн-калькуляторларды пайдалануға болады. Жасыңызды, жынысыңызды, белсенділік деңгейіңізді және салмақ目标дарыңызды ескеріңіз.

Мысал: Егер сіздің күнделікті калория шығыныңыз 2000 ккал болса, ал салмақ тастағыңыз келсе, калория тапшылығын жасау керек. Әдетте аптасына 0.5-1 кг салмақ жоғалту үшін күніне 500-1000 ккал ғана тұтынуды азайту ұсынылады.

2-қадам: Есептеу жүргізу

Енді сіз өзіңіздің норманы білесіз, барлық ішетін тамағыңызды жазуды бастауыңыз керек. Мұндай үшін ең қолайлы:

• Калорияларды есептейтін қосымшалар: MyFitnessPal, Lose It! немесе Cronometer сияқты. Олар кең көлемді өнім дерекқорына ие және өз тағамдарыңызды оңай енгізуге мүмкіндік береді.
• Блокноттар: Егер сіз қолмен жазуды ұнатсаңыз, есеп үшін дәптер пайдаланыңыз. Тек жеген нәрселеріңізді, мөлшерін және калорияларды жазыңыз.

3-қадам: Өнімдердің жапсырмаларын зерттеңіз

Өнімдер қаптамасында әдетте калориялар мен БЖУ (ақуыздар, майлар, көмірсулар) мөлшері көрсетілген. Не ішетіндігіңізді жақсы түсіну үшін жапсырмаларды зерттеңіз.

Мысал:

• 100 г гречка – шамамен 110 ккал, 4 г ақуыз, 1 г май, 23 г көмірсу.

4-қадам: Порцияларды ұмытпаңыз

Өнімдердің калориясын білу маңызды, бірақ порция мөлшерін бақылау да маңызды. Нақты есептеу үшін ас weighing құрылғылары мен өлшеу стакандарын пайдаланыңыз.

5-қадам: Қорытынды жасаңыз

Күн сайын кешкісін қорытынды жасаңыз: күніне қанша калория тұтынғаныңызды және олар сіздің нормаларыңызға сәйкес келетінін тексеріңіз. Егер сіз жиі нормаңызды асып кетсеңіз, рационға өзгерістер енгізуді қарастырыңыз.

Қорытынды

Калорияларды есептеу ауыр және қажытатын жұмыс болмауы керек. Бұл сіздің тамақтануыңызды бақылауға және салмақты төмендету мақсаттарына жетуге көмектесетін қуатты құрал. Басыңыз бүгіннен бастай аласыз!

Сіздің назарларыңызға!

Біздің қосымшамызды сынап көріңіз! Тамақтың суретін жүктеңіз, AI калорияларды анықтап, БЖУ береді және тамақтануды бақылауға көмектеседі!