Қиындықсыз белокқа жетудің қарапайым стратегиялары

Көптеген адамдар үшін белокты қабылдау мақсаттарына жету қиын болып көрінуі мүмкін. Мүмкін, сіз макростарды бақылауға тырысып, ақырында қиыншылықта қалған шығарсыз, немесе күрделі тамақ жоспарлары туралы әрдайым талқылап отырасыз. Н well, біздің өмірімізді ешқандай қиындықсыз етіп мүмкіндік бар! Келіңіздер, күнделікті белок қажеттіліктеріңізге жетудің қадамдарын қарапайым және қолдануға ыңғайлы тәсілдермен қарастырайық.

Сіздің белок қажеттіліктеріңізді түсіну

Ең алдымен, сізге қанша белок қажет екенін анықтайық. Жалпы нұсқаулық белсенді емес ересектер үшін дене салмағының әр килосына 0,8 грамм белок қабылдауды ұсынады. Күш жаттығулары немесе қарқынды кардио жасайтындар, мүмкін, 1,2-ден 2,2 граммға дейін қабылдауы керек. Санақта адаспай, сіз осы негізгі формуланы пайдалана аласыз: салмағыңызды күнделікті өмір стиліңізге ең жақсы сәйкес келетін коэффициентке көбейте аласыз. Мысалы, егер сіз 70 кг болсаңыз және жаттығулар бойынша 1,5 грамм белок алғыңыз келсе, бұл сізге күніне 105 грамм белок қажет болады.

Белок көзі қарапайым

Белоктық мақсатқа жету нағыз асхана немесе экзотикалық ингредиенттерді қажет етпейді. Міне, араластыруға болатын елестететін белокқа бай тағамдардың тізімі:

• Жұмыртқа: Бір үлкен жұмыртқа шамамен 6 грамм белок береді. Жылдам жұмыртқаны пісірсеңіз, құнарлы тағам аласыз.

• Тауық етінің кеудесі: 100 граммда 31 грамм белок бар. Грильдеу немесе пісіру арқылы белокқа бай тағамды ала аласыз.

• Грек йогурты: Бір құтыда 20 граммға дейін бар. Ол дәмді таңғы ас немесе жеңсік тағам бола алады, және оны жемістер немесе жаңғақтармен безендіріп, дәмі мен қоректік заттарды арттыруға болады.

• Лобия: Бұл бұршақтар пісірілген жарты шыныда шамамен 9 грамм белок береді. Олар салаттарға, сорпаларға немесе карри тағамдарына дәмді қосымша ретінде қосуға болады.

• Творог: Бір құтыда 28 грамм белок бар, бұл жаттығудан кейінгі тамаша жеңіл тағам немесе таңғы асқа қосымша.

• Белок ұнтағы: Егер сіз қоректік тағамдарды қабылдауда қиындықты сезсеңіз, смузи немесе сұлы ботқасында белок ұнтағының қосымшасын қолдану оңай.

Оңай тағам идеялары

Осы белок көздерін практикалық тамақтарға айналдырайық:

1. Таңғы ас: Жұмыртқаны шпинат және фета ірімшігімен пісіріп, қасық грек йогуртымен жемістермен бірге қызмет етіңіз.
2. Түскі ас: Квиноа мен көп түсті көк шөптер салынған тауық етінің кеудесі, зәйтүн майы мен лимонмен безендірілген.
3. Кешкі ас: Көкөністермен толтырылған лобия шорпасы, творогпен бірге.
4. Зиянды тағамдар: Бананмен белок шейкі, қызанақ, немесе жержаңғақ майымен кесілген алма.

Оны артық ойланып қалмаңыз

Сіздің белок мақсаттарыңызды орындаудың құпиясы оны қарапайым және тұрақты ұстап жасау. Тағам дайындау уақытының артықшылығы, күн сайынғы готовкадан стрессті алып тастайды. Апта сайын бір немесе екі сағат жұмсап, тауық етін дайындап, жұмыртқаларды пісіру немесе үлкен кастрюльде лобия дайындау арқылы, аптаның ішінде қолжетімді және жылдам тағамдармен қамтамасыз ете аласыз.

Денеңізді тыңдаңыз

Әр адам әр түрлі екенін естен шығармаңыз. Денеңіздің қалай жауап бергеніне назар аудара отырып, энергия деңгейлеріңіз бен жаттығу интенситеттеріңізге байланысты қабылдауды реттеңіз. Сондай-ақ, асқазандарыңызды жақсарту мен жалпы денсаулығыңызды қолдау үшін көп су ішуді ұмытпаңыз.

Соңғы ойлар

Сіздің белок мақсаттарына жету қиыншылығын қажет етпейді. Сіздің белок қажеттіліктеріңіз туралы негізгі түсінімімен, оңай белок көздерімен және қарапайым тағам идеяларымен, сіз денсаулығыңыз бен фитнес саяхатыңызды қолдағыңыз келетініне сызба ала аласыз.

Кішкене көмек алу үшін, біздің қосымшамызды пайдаланып көруіңізді ұсынамыз, онда сіз тағамдарыңыздың фотосын жүктей аласыз. Біздің ИИ сіздің не жегеніңізді анықтап, калорияларды есептеп, макро бөлшектерді көрсетеді, осылайша белокты қабылдауыңызды бақылауды оңайлатуыңызға мүмкіндік береді. Бүгінгі таңда тағамыңызды жеңілдетуді бастаңыз!