Әйелдерге арналған арықтау үшін калорияларды қалай есептеу керек

Неге калорияларды санау маңызды?

Калорияларды санау сіздің тұтынатын тамақ мөлшеріңізді бақылауға көмектеседі және арықтау үшін қажетті калория тапшылығын жасауға ықпал етеді. Сізге қажет калория мөлшері жасыңызға, бойыңызға, физикалық белсенділік деңгейіңізге және арықтау мақсаттарыңызға байланысты.

1-қадам: Өз базальды метаболиттік жылдамдығыңызды (BMR) анықтаңыз

BMR — бұл денеңіз тыныш күйде жоятын калориялардың саны. BMR-ді есептеу үшін Гаррис-Бенедикт формулаларын қолдана аласыз: Әйелдер үшін: BMR = 655 + (9.6 × дене салмағы, кг) + (1.8 × бойы, см) - (4.7 × жасы, жыл). Мысалы, сіздің салмағыңыз 70 кг, бойыңыз 165 см және сіз 30 жаста болсаңыз: BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 калория.

2-қадам: Физикалық белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз

Келесі қадам — белсенділік деңгейіңізді ескере отырып, жалпы күнделікті шығарылған энергияны (TDEE) есептеу. BMR-ді белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз: Седентарлы өмір сүру (аз немесе мүлдем жаттығу): BMR × 1.2; Орташа белсенділік (аптасына 1-3 күн жеңіл жаттығу): BMR × 1.375; Белсенді өмір сүру (аптасына 3-5 күн орташа жаттығу): BMR × 1.55; Өте белсенді (аптасына 6-7 күн интенсивті жаттығу): BMR × 1.725.

3-қадам: Калория тапшылығын жасаңыз

Арықтау үшін калория тапшылығын жасау керек. Күнделікті рационды TDEE-ден 500-1000 калорияға төмендету ұсынылады, осылайша аптасына шамамен 0.5-1 кг жоғалту үшін.

Есептеу мысалы

Деп алайық, сіздің BMR 1493.5 калория, ал белсенділік деңгейіңіз орташа: TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 калория. Салмақты төмендету үшін күніне 1553-1053 калория қабылдауыңыз қажет.

Калорияларды бақылауға арналған пайдалы кеңестер

1. Тамақ журналын жүргізіңіз: сіз жейтін барлық нәрсені жазыңыз, калория тұтынуды бақылау үшін.
2. Қосымшаларды пайдаланыңыз: Көптеген мобильді қосымшалар калорияларды бақылауға және тамақтануды ұйымдастыруға көмектеседі.
3. Сапалы ұйықтау: Ұйқының жеткіліксіздігі арықтау күшіңізге және тамақ жеу ниетіңізге әсер етуі мүмкін.
4. Дұрыс өнімдер таңдаңыз: Көкөністер, майсыз ет және толық дәнді өнімдер сияқты қоректік заттарға бай және калориясы төмен азық-түліктерге бағытталыңыз.

Қорытынды

Енді, сіз арықтау үшін калорияларды қалай есептеу керектігін білесіз, осы ақпаратты тиімді пайдаланыңыз! Егер порцияларды бақылау және калорияларды есептеу бойынша қосымша көмек қажет болса, тамақ фото суреттерін жүктеуге мүмкіндік беретін инновациялық қосымшаны байқап көріңіз. Ол калорияларды анықтап, БЖУ көрсетіп береді, осылайша сіздің тамақтануыңызды жақсы бақылауға көмектеседі.