Ақпараттан жалықпай, белок мақсаттарыңызға жету жолы

Белок көбінесе макронутриенттердің суперқаһарманы ретінде мадақталады, тіндерді жасау және жөндеу үшін маңызды, сонымен қатар жалпы денсаулық үшін өте қажет. Дегенмен, күнделікті белок мақсаттарына жету кезінде көптеген адамдар күрделі есептеулер мен шексіз тағам таңдауларынан жалықып кетеді. Процесті оңайлатайық және сізді белок мақсаттарына жету жолына тиімді серпінмен бастайық.

Белок қажеттіліктеріңізді түсіну

Алдымен, белок қажеттіліктеріңіз қандай екенін анықтайық. Ересектер үшін жалпы ұсыным - дене салмағының әр килограммына 0.8 грамм. Дегенмен, егер сіз белсенді болсаңыз немесе бұлшықет құруды көздесеңіз, сізге көбірек, әдетте, килограмына 1.2-ден 2.2 граммға дейін қажет болуы мүмкін. Мысалы, 70 кг салмағы бар және бұлшықет өсіруге ниеттенген адам күн сайын 84-тен 154 граммға дейін белок қабылдауы керек. Оны жеңілдету үшін келесі формуланы қолдана аласыз:

• Отырықшы ересек: Салмақ (кг) x 0.8 = Белок (грамм)
• Белсенді ересек: Салмақ (кг) x 1.2-2.2 = Белок (грамм)

Белок көздерін оңайлату

Енді, сіздің белок мақсатыңыз бар, келесіжасайтын қадам – оны қайдан табуға болатынын білу. Міне, жеңіл табылатын белок көздері:

• Ет және балық: Тауықтың төс еті (100 г-да 31 г), сиыр еті (100 г-да 26 г), лосось (100 г-да 25 г)
• Сүт өнімдері: Грек йогурты (100 г-да 10 г), ірімшік (100 г-да 11 г), сүт (100 г-да 3.4 г)
• Өсімдік көздері: Жасымық (100 г-да 9 г), қалампыр (100 г-да 8 г), тофу (100 г-да 8 г)
• Ұнтақтар мен тұқымдар: Бадам (100 г-да 21 г), чиа тұқымдары (100 г-да 17 г)

Осы көздердің әртүрлілігін тамақтарыңызға енгізу арқылы, сіз белок мақсаттарына жетуді оңай жолмен жүзеге асыра аласыз.

Тамақ жоспарын оңайлату

Әрбір тағам туралы уайымдаудың орнына, белокқа бай тағамдарыңызды атап өтетін қарапайым апталық тамақ жоспарын жасаңыз. Міне, бастау үшін үлгі күні:

• Таңғы ас: 200 г грек йогурт, жидектер және бір уыс жаңғақтар (25 г белок)
• Түскі ас: Грильден өткен тауық салаты, аралас жапырақтар, туралған көкөністер және винегрет (40 г белок)
• Таңғыш: Белок коктейлі немесе бар (20 г белок)
• Кешкі ас: Пеште пісірілген лосось, квиноа және буға пісірілген брокколи (35 г белок)

Барлығы: 120 грамм белок

Тұрақтылыққа арналған жылдам кеңестер

1. Көптеп дайындау: Мамыр шыққан белокқа бай тағамдары, мысалы, грильден өткен тауық немесе жасымық сорпасын демалыс күндері көптеп дайындап алыңыз, сонда жұмыс күндері ішіп-жейтін тамағыңыз болады.
2. Белоктық тағамдар: Жоғары белокқа ие тағамдар, мысалы, ірімшік немесе ет өнімдері, сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, үлкен тамақты қажет етпестен.
3. Су ішу: Кейде белоктың ылғалдылықпен қалай әсерлесетіні туралы естен шығарып аламыз. Мұздатылған суды ішіп, белокты тиімді пайдалануға көмектеседі.

Соңғы ойлар

Белок мақсаттарына жету ракета ғылымы сияқты қиын болмауы керек. Жеке қажеттіліктеріңізді түсініп, оңай көздерді таңдап, алдын ала жоспарласаңыз, тамақтану мақсаттарыңызға оңай қол жеткізуге болады. Оңайлықты қабылдаңыз!

Тіпті оңай жолды іздеп жүрсіз бе? Біздің қосымшаны сынап көріңіз! Тамақтың суретін жүктеңіз, және біздің ИИ calories және макронутриенттерді жылдам есептеп бере алады, сіздің тамақтануыңызды оңай бақылауға көмектеседі.