როგორ უნდა გამოვრიცხოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის

რატომ არის მნიშვნელოვანი კალორიების გამოთვლა?

კალორიების გამოთვლა გეხმარებათ საჭმლის რაოდენობის კონტროლში და ხელს უწყობს კალორიების დეფიციტის შექმნას, რაც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, თბილისის სიმაღლეზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და წონის დაკლების მიზნებზე.

ნაბიჯი 1: განსაზღვრეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR)

BMR - ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენი სხეული დაიწევს დასვენების მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაათვალოთ თქვენი BMR გარბენების ფორმულას გამოყენებით:

• ქალებისთვის: BMR = 655 + (9.6 × წონა კგ-ში) + (1.8 × სიმაღლე სმ-ში) - (4.7 × ასაკი წლებში)

მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ, სიმაღლი 165 სმ და ხართ 30 წლის:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 კალორია

ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე

შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი აქტივობის დონის გათვალისწინება, რათა გამოითვალოთ დღიური ენერგიის სქემა (TDEE). ضربეთ თქვენი BMR აქტივობის ქულის მიხედვით:

• მჯდომიარე ცხოვრების წესი (თითქმის არანაირი ვარჯიში): BMR × 1.2
• შუალედური აქტივობა (დაბალი ვარჯიშები 1-3 დღეში კვირაში): BMR × 1.375
• აქტიური ცხოვრების წესი (შუალედური ვარჯიშები 3-5 დღეში კვირაში): BMR × 1.55
• ძალიან აქტიური (ინტენსიური ვარჯიშები 6-7 დღეში კვირაში): BMR × 1.725

ნაბიჯი 3: შექმენით კალორიების დეფიციტი

წონის დაკლებისთვის აუცილებელია კალორიების დეფიციტის შექმნა. რეკომენდირებულია დღიური რაციონი 500-1000 კალორიით შემცირდეს თქვენს TDEE-ზე, იმისთვის რომ დაკარგოთ დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში.

მაგალითი გამოთვლების

ამბობთ, რომ თქვენი BMR 1493.5 კალორიაა და თქვენს აქტივობის დონე შუალედურია:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 კალორია

წონის დაკლებისთვის დეფიციტის შესაქმნელად უნდა მიიღოთ 1553-1053 კალორია დღეში.

კალორიების კონტროლის სასარგებლო რჩევები

1. კვების დღიური: მიაწვდეთ ყველაფერს, რასაც მიირთმებთ, კალორიების პროფილის გასათვალისწინებლად.
2. აპლიკაციების გამოყენება: ბევრი მობილური აპლიკაცია შეგიძლიათ დაგეხმაროთ კალორიების კონტროლში და კვების ორგანიზებაში.
3. კარგი ძილი: სიზმრობის ნაკლებობა შეიძლება ხშირად გავლენა მოახდინოს თქვენს შესაძლებლობებზე წონის დაკლებაში და სურვილს უფრო მეტი ცოცხალი საკვების მიღებაზე.
4. მართებული საჭმლის არჩევა: მიმართეთ მაღალხარისხიან და დაბალ კალორიულ პროდუქტებზე, როგორიცაა ბოსტნეული, ცხიმიანი ხორცი და მთლიანობიანი მცირე პროდუქტები.

დასკვნა

ახლა, როცა იცით, როგორ უნდა გამოითვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის, გამოიყენეთ ინფორმაცია სარგებლიანისთვის! თუ გჭირდებათ მეტ დახმარება ნაწილების კონტროლზე და კალორიების გამოთვლაში, სცადეთ ინოვაციური აპლიკაცია, რომელიც საშუალებას გაწვდით საკვების ფოტოებზე და ნახავთ მათ კალორიებს და კვას, რათა უკეთ კონტროლიდეთ თქვენი კვების მიღწევები.