Պատրաստելով Ձեր սպիտակուցի նպատակները՝ առանց կ complicadoացնելու

Սպիտակուցը հաճախ համարում են մակրոտարրերի սուպերհերոս, որը կարևոր է հյուսվածքները կառուցելու և վերականգնման համար, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության համար: Եվ ամենևնույնն է, ամեն օր սպիտակուցի նպատակին հասնելիս շատերը կարող են իրեն եղալ մոլեգին մեղադրանքների և անվերջ սննդային ընտրությունների պատճառով: Դавайте պարզենք գործընթացը և հարմարեցնենք ձեզ օգտվել սպիտակուցի նպատակներին հեշտությամբ:

Սպիտակուցի պահանջների հասկանալը

Առաջին հերթին, եկեք հաստատենք, թե ինչպիսի են ձեր սպիտակուցի պահանջները: Բոլորի համար նախատեսված ընդհանուր առաջարկությունը մոտ 0.8 գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի: Սակայն, եթե դուք ակտիվ եք կամ ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա դուք կարող եք ավելի քան դա՝ սովորական կերպով 1.2-2.2 գրամ մեկ կիլոգրամ: Օրինակ, 70 կգ gewicht ունեցող անձնավորություն, ով նպատակաունված է մկանների աճից, պետք է սպառում 84-ից 154 գրամ սպիտակուց օրական: Սա ավելի հեշտ ի կատար ածելու համար, կարող եք օգտագործել հետևյալ բանաձևը:

• Անգործուներ成人: Քաշ (կգ) x 0.8 = Սպիտակուց (գրամ)
• Ակտիվ成人: Քաշ (կգ) x 1.2-2.2 = Սպիտակուց (գրամ)

Սպիտակուցի աղբյուրների պարզեցում

Երբ արդեն ունեք ձեր սպիտակուցի նպատակները, հաջորդ քայլը հասկանալ է, թե որտեղ կարելի է գտնել այն՝ առանց մանրամասներով խճճվելու: Եկեք դիտարկենք որսերը մատչելի աղբյուրներ.

• Միս և ձուկ: Հնդկահավի գերանը (31գ 100գ-ի համար), միս (26գ 100գ-ի համար), սաղմոն (25գ 100գ-ի համար)
• Բուժական: Հունական յոգուրտ (10գ 100գ-ի համար), կաթնային պանիր (11գ 100գ-ին հատուկ), կաթ (3.4գ 100գ-ի համար)
• Ճառագայթային աղբյուրներ: Լոբի (9գ 100գ-ի համար), միազիլ (8գ 100գ-ի համար), տոֆու (8գ 100գ-ի համար)
• Համեղ մթերքներ: Կեշույի (21գ 100գ-ի համար), չիա սերմեր (17գ 100գ-ի համար)

Հայացալ բաներ գնել ձեր սննդարար սննդում, դուք կարող եք հեշտությամբ հասնել ձեր սպիտակուցի նպատակների, առանց ավելորդ մտածման:

Սննդային ծրագրերի կազմում

Փոխարենը միտքն ունենալ յուրաքանչյուր սննդի վրա, ստեղծեք պարզ շաբաթական սննդային պլան, որը ընդգծում է ձեր սպիտակուցը հարուստ սնունդ: Այստեղ կա մի օր, որից դուք կարող եք սկսել:

• Գիշերային ճաշ: 200գ հունական յոգուրտ՝ մի պտղի և մի մատով ընկույզ (25գ սպիտակուց)
• Ճաշ: Կաթառի աղցան խառնել կանաչեղենով, ապխտած բանջարեղենով և վինի պարագայում (40գ սպիտակուց)
• Նախ հասարակացում: Սպիտակուցի շեյք կամ բար (20գ սպիտակուց)
• Դավոր: Սալմոն կաթնային մակարոնով՝ քվinoa և ժապավենային բրոկոլի (35գ սպիտակուց)

Ընդհանուր: 120 գրամ սպիտակուց

արագ խորհուրդներ պատշաճության համար

1. Բազմապատկերում պատրաստում: Պատրաստեք սպիտակուց հարուստ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են հիմնավորված հավի կամ լոբի սուկ, մեծ խմբաքանակով շաբաթ օրը, որպեսզի դուք ունենաք պատրաստ սննդի ընթացքում բազմամարդ աշխատանքային օրերին:
2. Սպիտակուցի snacks: Ունենալ բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ապխտած քաղցրավործ կամ պանիր, որպեսզի ձեր նպատակները հասնելուն՝ առանց ընդերքի սննդի անհրաժեշտության:
3. Բավարար ջուր խմեք: Մեկ անգամ, մենք կարող ենք վրիպել ինչպես սպիտակուցը ամեն րոպե բարդանում է: Վարուկը պետք է բավականաչափ ջուր խմեք, եթե ձեր մարմինը սպիտակուցը արդյունավետ օգտագործի:

Վերջնական մտքերը

Սպիտակուցի նպատակներին հասնել պետք չէ նմանություն դարձնալ շատ բարդ: Ձեր անհատական պահանջները հասկանալու, պարզ աղբյուրներ ընտրելու և նախապես պլանավորիչը պատրաստելու միջոցով, դուք կարող եք հասնել ձեր առողջության նպատակներին՝ առանց անպատասխան ճնշման: Ընտրի պարզությունը:

Փնտրում եք ավելի հեշտ մոտեցման համար? Փորձեք մեր ծրագիրը: Մեր արհեստական բանականությունը արագ կկարգավորի կալորիաները և մակրոտարրերը, օգնելու ձեզ պահպանել ձեր սննդակարգը առանց դժվարության: