Քանի կալորիա կա պանրում. գործնական ուղեցույց պանրասերների համար

Պանրի կալորիաները ավելի շատ կախված են տեսակից, քան համից

Եթե սիրում եք պանիր, առաջին բանը, որ պետք է իմանաք, այն է, որ պանրի կալորիաները կարող են շատ տարբեր լինել մեկ տեսակից մյուսը։ Փափուկ և կրեմային պանիրը, պինդ հնեցված պանիրը և թեթև թարմ պանիրը կարող են ափսեում նման թվալ, բայց դրանց կալորիականությունը զգալիորեն տարբեր է։ Այդ պատճառով օգտակար է մտածել ոչ թե միայն «պանիր» մակնշման, այլ չափաբաժնի, խոնավության պարունակության և ճարպի մակարդակի մասին։

Որպես կանոն, ավելի շատ ջուր պարունակող պանիրները մեկ ունցիայի հաշվով ավելի քիչ կալորիա ունեն, մինչդեռ ավելի չոր և հնեցված պանիրները ավելի կալորիական են։ Այդ պատճառով էլ պարմեզանի փոքր քերուկը կարող է համեմատաբար նույնքան կալորիա ունենալ, որքան մոցարելլայի շատ ավելի մեծ կտորը։ Եթե հետևում եք սննդին նիհարելու կամ ֆիթնես նպատակներով, այս տարբերությունն ավելի կարևոր է, քան շատերը կարծում են։ Չափաբաժինների հաշվարկի ավելի լայն պատկեր ստանալու համար կարող եք դիտել նաև մեր կալորիաների հաշվարկման ուղեցույցը և բարձր սպիտակուցով մթերքների ցանկը.

Պանրի կալորիականությունը ըստ տարածված տեսակների

Ահա գործնական պատկերացում տարածված պանիրների մասին՝ սովորաբար 1 ունցիա չափաբաժնով, եթե այլ բան նշված չէ։ Այս թվերը բավական մոտ են առօրյա պլանավորման և սննդի գրանցման համար, թեև բրենդը և ճարպայնությունը կարող են փոքր-ինչ փոխել արդյունքը.

• Չեդդեր՝ մոտ 115 կալորիա, 7 գ սպիտակուց, 9 գ ճարպ
• Մոցարելլա՝ մոտ 85 կալորիա, 6 գ սպիտակուց, 6 գ ճարպ
• Շվեյցարական պանիր՝ մոտ 110 կալորիա, 8 գ սպիտակուց, 8 գ ճարպ
• Ֆետա՝ մոտ 75 կալորիա, 4 գ սպիտակուց, 6 գ ճարպ
• Պարմեզան՝ մոտ 110 կալորիա, 10 գ սպիտակուց, 7 գ ճարպ
• Այծի պանիր՝ մոտ 100 կալորիա, 5 գ սպիտակուց, 8 գ ճարպ
• Կրեմ-պանիր՝ մոտ 100 կալորիա, 2 գ սպիտակուց, 10 գ ճարպ
• Կաթնաշոռի նման ցածր յուղայնությամբ թարմ պանիր՝ 1/2 բաժակ՝ մոտ 90 կալորիա, 12 գ սպիտակուց, 2 գ ճարպ

Այս աղյուսակը ցույց է տալիս, թե ինչու պանիրը կարող է լինել կամ լավ սպիտակուցային հավելում, կամ գաղտնի կալորիական աղբյուր։ Պարմեզանը մակարոնեղենի վրա փոքր է թվում, բայց ընդամենը 2 ճաշի գդալը կարող է ավելացնել մոտ 40-ից 45 կալորիա։ Մյուս կողմից, մոցարելլայի 1 ունցիան տալիս է հաճելի հալվող կառուցվածք՝ ավելի քիչ կալորիաներով, քան շատ պինդ պանիրներ, ինչը օգտակար է սենդվիչների, ձվածեղի և տնային պիցցայի համար։

Ո՞ր պանիրներն են ավելի հարմար նիհարելու նպատակների համար

Եթե ձեր նպատակը ճարպի նվազեցումն է, լավագույն պանիրը սովորաբար այն է, որը տալիս է առավելագույն հագեցվածություն՝ նվազագույն կալորիաներով։ Դա հաճախ նշանակում է ընտրել ուժեղ համ ունեցող պանիրներ և օգտագործել փոքր քանակությամբ, կամ ընտրել ավելի ցածր կալորիականությամբ և ավելի բարձր սպիտակուցով տարբերակներ։ Կաթնաշոռի նման թարմ պանիրը, մասամբ յուղազրկված մոցարելլան և թարմ այծի պանիրը կարող են հատկապես օգտակար լինել, քանի որ դրանք տալիս են թե՛ կառուցվածք, թե՛ համ՝ առանց կալորիաները շատ բարձրացնելու։

Պարզ համեմատությունը սա լավ է ցույց տալիս։ Եթե սենդվիչի մեջ օգտագործում եք 2 ունցիա չեդդեր, դա մոտ 230 կալորիա է։ Եթե նույնը փոխարինեք 2 ունցիա մասամբ յուղազրկված մոցարելլայով, կարող եք խնայել մոտ 60 կալորիա՝ միաժամանակ պահպանելով լավ պանրային շերտը։ Շաբաթվա ընթացքում նման փոխարինումը զգալի է դառնում. օրական 60 կալորիա խնայելը շաբաթում մոտ 420 կալորիա է, ինչը հավաքականորեն կարևոր է կանոնավոր մարզումների և հավասարակշռված սննդակարգի հետ միասին։ Եթե ձեզ հետաքրքրում են սննդային փոխարինումները, դիտեք նաև ցածր կալորիականությամբ խորտիկները և meal prep գաղափարները.

Չափաբաժինը ավելի կարևոր է, քան շատերը պատկերացնում են

Պանիրը հեշտ է չափից շատ ուտել, քանի որ չափաբաժինները փոքր են, իսկ համը՝ ուժեղ։ «Մի քիչ» քերած պանիրը կարող է արագ դառնալ 1/3 բաժակ կամ ավելի, ինչը կախված տեսակից կարող է լինել մոտ 120-ից 150 կալորիա։ Եթե չեք չափում, հեշտ է պանրի կալորիաները զգալիորեն թերագնահատել։

Ահա մի քանի իրատեսական չափաբաժնի օրինակ, որպեսզի հաշվարկը հեշտանա.

• 1 կտոր չեդդեր բուրգերի վրա՝ մոտ 70-ից 80 կալորիա
• 1 ձողիկ-պանիր՝ մոտ 70-ից 80 կալորիա
• 1/4 բաժակ քերած մոցարելլա՝ մոտ 80 կալորիա
• 2 ճաշի գդալ փշրված ֆետա՝ մոտ 50 կալորիա
• 1 ճաշի գդալ քերած պարմեզան՝ մոտ 20 կալորիա
• 2 ճաշի գդալ կրեմ-պանիր՝ մոտ 100 կալորիա

Եթե ուզում եք մնալ կալորիական դեֆիցիտի մեջ՝ առանց զրկված զգալու, օգտագործեք պանիրը որպես համային հավելում, ոչ թե ճաշի գլխավոր բաղադրիչ։ Փոքր քանակը կարող է ավելի համեղ դարձնել ձվերը, աղցանները, թխած բանջարեղենը և ռոլերը՝ միաժամանակ պահպանելով ուտեստի վերահսկելի կալորիականությունը։ Այս մոտեցումը հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր համատեղում են կալորիաների հաշվարկը և մկանային զանգվածի ավելացման սննդակարգը, քանի որ պանիրը կարող է տալ օգտակար սպիտակուց և ճարպ՝ առանց մեծ չափաբաժինների անհրաժեշտության։

Լավագույն պանիրները ըստ նպատակի՝ սպիտակուց, հագեցվածություն կամ քիչ կալորիա

Տարբեր պանիրներ տարբեր նպատակների համար են ավելի լավ։ Եթե ցանկանում եք ավելի շատ սպիտակուց, պարմեզանը, շվեյցարական պանիրը և կաթնաշոռի նման թարմ պանիրը ուժեղ տարբերակներ են։ Եթե նպատակն է ավելի քիչ կալորիաներով ավելի մեծ ծավալ ստանալ, մասամբ յուղազրկված մոցարելլան և նվազեցված յուղայնությամբ պանիրները հաճախ լավ են աշխատում։ Եթե նախընտրում եք ինտենսիվ համ՝ փոքր քանակով, հնեցված պանիրները, օրինակ՝ կտրուկ չեդդերը կամ պարմեզանը, կարող են արագ հագեցվածություն տալ։

Մտածեք, թե ինչ դեր է խաղում պանիրը ձեր ուտեստում։ Աղցանի մեջ քիչ աղի ֆետայի փշրանքը կարող է բավարար լինել ամբողջ բաժակը ավելի համեղ դարձնելու համար։ Նախաճաշի ռոլում շվեյցարական պանրի մի կտորը կարող է ավելացնել հարստություն՝ առանց ուտեստը ծանրացնելու։ Կեսօրվա խորտիկի համար կաթնաշոռը՝ մրգի հետ, ավելի հագեցնող սպիտակուցային տարբերակ է, քան միայն պանիր ուտելը։ Ամենախելացի ընտրությունն այն է, որը աջակցում է ընդհանուր ուտեստին, ոչ թե պարզապես սովորությունից դրդված ավելացնում է կալորիաներ։

Իրական սննդի օրինակներ և կալորիական հաշվարկ

Եկեք պանրի կալորիաները դնենք իրական ուտեստի մեջ։ Պատկերացրեք հնդկահավով սենդվիչ երկու կտոր ամբողջահատիկ հացով, 4 ունցիա հնդկահավով, հազարով, լոլիկով, մանանեխով և 1 կտոր չեդդերով։ Այդ պանրի կտորը ավելացնում է մոտ 70-ից 80 կալորիա։ Եթե չեդդերը փոխարինեք նվազեցված յուղայնությամբ մոցարելլայով, կարող եք խնայել մոտ 20-ից 30 կալորիա, իսկ ավելի կարևոր առավելությունը կարող է լինել հագեցած ճարպի նվազումը և ավելի թեթև ուտեստը։

Հիմա համեմատեք մակարոնեղենի վրա երկու տարբեր ավարտ։ Մի ափսեի վրա ավելացվում է 1/4 բաժակ պարմեզան, ինչը կարող է ավելացնել մոտ 80-ից 90 կալորիա։ Մյուսը ստանում է 2 ճաշի գդալ պարմեզան՝ խոտաբույսերով և լիմոնի հյութով, և վերջնական ցուցանիշը մոտենում է 40-ից 50 կալորիայի։ Երկրորդ տարբերակը դեռ պանրային և հաճելի է, բայց ավելի քիչ ազդեցություն ունի ընդհանուր կալորիականության վրա։ Նման փոքր փոփոխությունները իդեալական են, երբ ցանկանում եք վայելել պանիրը՝ միաժամանակ պահպանելով օրական ընդունումը իրատեսական սահմաններում։

Ինչպես վայելել պանիրը՝ կալորիաները վերահսկելով

Լավագույն ռազմավարությունը պանրից հրաժարվել չէ, այլ չափաբաժինը վերահսկելը։ Նախապես բաժանեք կտորները, հնարավորության դեպքում օգտագործեք խոհանոցային կշեռք և գնեք առանձին փաթեթավորված ձողիկներ կամ մեկ չափաբաժնով բաժակներ, եթե դա օգնում է ձեզ պահպանել կայունությունը։ Եթե պանիրը ինքներդ եք քերում, ավելի հստակ կտեսնեք, թե իրականում որքան եք օգտագործում։

Մի քանի պարզ սովորություն կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել.

• Ընտրեք ավելի ուժեղ պանիրներ՝ փոքր քանակով
• Պանիրը համադրեք մանրաթելերով հարուստ մթերքների հետ, օրինակ՝ բանջարեղեն, միրգ կամ ամբողջահատիկներ
• Օգտագործեք պանիրը որպես համային հավելում, ոչ թե միակ հագեցվածության աղբյուր
• Ռեստորանային ուտեստները ուշադիր հաշվարկեք, քանի որ պանրի չափաբաժինները հաճախ սպասվածից մեծ են
• Ավելի հարուստ պանիրները հավասարակշռեք նիհար սպիտակուցներով և թեթև կողմնակի ուտեստներով

Եթե փորձում եք բարելավել սննդակարգը՝ միաժամանակ շարունակելով ուտել սիրելի մթերքները, պանիրը կարող է լիովին տեղավորվել ձեր սննդային պլանում։ Գլխավորն այն է, որ պանիրը համապատասխանեցնեք ուտեստին, չափաբաժինը՝ նպատակին, իսկ համը՝ քանակին։ Սա ամենահեշտ ձևն է կալորիաները վերահսկելու՝ առանց ամեն ափսեն փոխզիջման վերածելու։

Frequently Asked Questions

Ո՞ր պանրում կան ամենաքիչ կալորիաները

Տարածված պանիրների մեջ մասամբ յուղազրկված մոցարելլան, ֆետան և կաթնաշոռի նման թարմ պանիրը հաճախ ունեն ավելի քիչ կալորիա մեկ չափաբաժնի հաշվով, քան չեդդերը, կրեմ-պանիրը կամ շատ հնեցված պանիրներ։

Պանիրը օգտակա՞ր է քաշի կորստի համար

Պանիրը կարող է տեղավորվել քաշի կորստի սննդակարգում, եթե չափաբաժինները վերահսկվում են։ Այն տալիս է սպիտակուց և հագեցվածություն, բայց կալորիական պանիրները պետք է ուշադիր չափվեն։

Քանի կալորիա կա պանրի 1 կտորի մեջ

Չեդդերի կամ շվեյցարական պանրի սովորական մեկ կտորը մոտ 70-ից 80 կալորիա է, թեև բարակ կտորները և նվազեցված յուղայնությամբ տարբերակները կարող են ավելի քիչ լինել։

Քերած պանիրը ավելի կալորիա՞ ունի, քան կտորով պանիրը

Ոչ ինքնին, բայց քերած պանիրը ավելի հեշտ է չափից շատ ավելացնել։ Եթե չեք չափում, ազատ 1/4 բաժակը կարող է ավելի շատ կալորիա ունենալ, քան կարծում եք։

Ցանկանու՞մ եք հաշվել պանրի և մնացած բոլոր ուտեստների կալորիաները վայրկյանների ընթացքում։ Cal AI-ի միջոցով կարող եք նկարել ուտեստը, անմիջապես ստանալ մոտավոր կալորիաները, տեսնել սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպը, վերլուծել սնունդը արհեստական բանականությամբ և ավելի հեշտ հետևել ձեր սննդային նպատակներին։