તમારા પ્રોટીન લક્ષ્યોને પછીથી પૂરા કરો

પ્રોટીન એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે જે પેશીઓના મરામત, વૃદ્ધિ અને સમસ્ત સ્વાસ્થ્યમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. તેમ છતાં, ઘણા લોકો દૂરના આંકડાઓને પહોંચી વળવા પ્રયાસ કરતાં ગંભીર પ્રશ્નોનો સામનો કરે છે. તમે ખેલાડી છો, ફિટનેસ પ્રણાળી ધરાવતા છો, અથવા માત્ર એક સંતુલિત આહાર જાળવવા માંગતા છો, ત્યારે તમારા પ્રોટીન લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવું જટિલ હોવું જરૂરી નથી. અહીં કેટલીક સરળ રીતો છે કે તમે તમારા ભોજનમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનને કેવી રીતે સામેલ કરી શકો છો.

તમારા પ્રોટીનની જરૂરિયાતને સમજવું

તમારા પ્રોટીનની જરૂરિયાતોને જાળવવાની પ્રથમ પદવી એ છે કે તમે વાસ્તવમાં કેટલું જરૂર છે તે સમજવું. વયસ્કો માટે સામાન્ય માર્ગદર્શિકા એ છે કે શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામમાં લગભગ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનનો ગ્રહણ કરવો જોઈએ. જો કે, જો તમે પ્રવૃત્તિશીલ છો અથવા પેશીઓને વધારવા માગતા હો, તો તમારું પ્રોટીનની જરૂરત 1.2-2.0 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામમાં વધે છે. આ ધ્યાનમાં રાખવું તમારા જીવનશૈલીને અનુકૂળ દરેક વાર્તા રાખવાની મદદ કરે છે.

પૂર્ણ આહારથી શરૂ કરો

જટિલ પ્રોટીનનું સ્ત્રોત શોધવામાં ભયનક ને તેમને મિલાવા કરતાં, તેમને પરિવર્તિત સંતુલિત આહારમાંથી ભોજનમાં ઉઘાડવું સમસ્યાના બદલે વધુ યોગ્ય છે. અહીં કેટલાક શક્તિશાળી વિકલ્પો છે:

• ચિકન બ્રેસ્ટ: નકામીમાં 100 ગ્રામમાં આશરે 31 ગ્રામ પ્રોટીન.
• ગ્રીક દહીં: 100 ગ્રામ દહીંમાં આશરે 10 ગ્રામ પ્રોટીન.
• ડુંગળી: ગ્રહણ કરેલા 100 ગ્રામમાં લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન.
• ક્વિનોઆ: приготовленных 100그램માં લગભગ 4 ગ્રામ પ્રોટીન.
• અંડા: મધ્યમ અંડામાં આશરે 6 ગ્રામ પ્રોટીન.

આ ભોજનને તમારા દિનચર્યામાં સાથે લાવવાને બદલે. તમે તમારા સેલાડમાં ચિકન બ્રેસ્ટના ટુકડા ઉમેરી શકો છો, નાસ્તા માટે બેરિયું સાથે ગ્રીક દહીં મિશ્રિત કરી શકો છો, અથવા સાઈડ ડિશ તરીકે ડુંગળીનો આનંદ માણી શકો છો.

સરળ ભોજનના વિચારો

તમે સરળતાને વધુ ચલાવવા માંગતા હો તો અહીં કેટલાક ભોજનના વિચારો છે જે પ્રોટીનનું બળ ધરાવે છે:

1. નાસ્તાનો સ્મૂથી: પાલક, ગ્રીક દહીં, એક કેળું, અને નટ બટરને મિશ્રિત કરો. આ સંયોજન સરળતાથી 20 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન આપે છે.
2. ક્વિનોઆ સલાડ: પકવેલ ક્વિનોઆને ચોખા, કાકર કરવામાં, શિમલાં બેલ ભાષા અને સજા સાથે મિશ્રણ કરો.
3. અંડા અને શાકભાજીનું નાસ્તો: તમારી પસંદના સાંતવનો સાથે અંડાને એકસાથે whisk કરો.
4. ચિયા પુડિંગ: ચિયા બીજોને રાત્રે દૂધમાં ભીની રાખો અને ફળથી ટોપ ઉપર કરો જે મીઠું અને પ્રોટીન સમૃદ્ધ વાનગીઓ બનશે.

યોજનાબદ્ધ ઉમેરોનું સમજણ

જો તમે માત્ર પૂરા આહાર દ્વારા તમારા પ્રોટીન લક્ષ્યને પૂર્ણ કરવામાં સંઘર્ષ કરી રહ્યા છો, તો પ્રોટીનથી વિમુક્ત ઉમેરાને સામેલ કરવાનો વિચાર કરો. આમાં પ્રોટીન પાઉડર, ગ્રીક દહીં અથવા તમારા વ્યંજન પર છંટકાવ માટે નટ અને બીજ જેવા વસ્તુઓ હોઈ શકે છે. ઉદાહરણના તરીકે, તમારી સવારે નાસ્તામાં હેમ્પ બીજનો એક ચમચો ઉમેરવાથી માત્ર પ્રોટીનની શાંતિને વધારવાનો નથી પણ ક્રંચીઓને પણ ઉમેરે છે.

જ્ઞાનપૂર્વક સ્નેકિંગ

ચિપ્સ અથવા મીઠાઈઓને ખૂણું મૂકવાની બાજુએ, તૃણાક્રાંતિ છે, અથવા હાર્ડ બોઇલ્ડ અંડાં જેવી સ્વસ્થ વિકલ્પો સાથે સ્ટોક કરી શકો છો. આ સ્નેક્સ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે જ્યારે તમને મોંઝીને ભર્યું રહે છે. તેઓ નહીં તો તમારા પ્રોટીનના લક્ષ્યોને પહોંચી વળવાની મદદ કરે છે પણ તેઓ આખરે એક સ્વસ્થ આહારનું ભાગ બને છે.

આંકડાઓ પર દબાણ ન કરો

જ્યાં સુધી તે લક્ષનો હોય છે ત્યારે ચોક્કસ આંકડાઓ પર obsess કરવાની એ રીતે સંતોષ મળી શકે છે. સંતુલન માટે પ્રયત્ન કરો અને પરિપૂર્ણતા માટે નહીં. તમારા શરીરમાં સાંભળો અને તમારા આહારને કઈ રીતે બાંધવું તે સમજો.

સમાપ્તિ

તમારા પ્રોટીન લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવું તમારા જીવનશૈલીને સપોર્ટ કરે એવું હોવું જોઈએ, તેથી જટિલ હોવું નહીં. પૂર્ણ આહારો, સરળ ભોજનના વિચારો, જ્ઞાનપૂર્વકના સ્નેક્સ અને કેટલીક વ્યૂહાત્મક ઉમેરા પર ધ્યાન આપે, તમે સરળતાથી તમારા પ્રોટીનના લક્ષ્યોને પહોંચી વળો છો. યાદ રહેવું, મૉડલનો મૂળભૂત તત્વ છે શ્રદ્ધા અને નિયમિતતા.