મસ્સા વધારવા માટે કૅલોરીઓ કેવી રીતે ગણવા

કદમ 1: બેઝિકલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) કહેવા

પ્રથમ કદમ તરીકે તમારું બેઝિકલ મેટાબોલિઝમ (BMR) જાણી લેનું છે, જે દર્શાવે છે કે તમારું શરીર આરામના અવસ્થામાં કેટલાય કૅલોરીઓનો નાશ કરે છે. BMR ગણવામાં માટે અનેક સુત્રો છે, પરંતુ સૌથી લોકપ્રિય છે હારીસ-બેનેડિક્ટ સુત્ર અને મિલ્ફિન-સેન્ટ જોરી. અમે મિલ્ફિન સૂત્રની સમીક્ષા કરીશું:

• પુરુષો માટે: BMR = 10 * વજન (કિગ્રા) + 6.25 * ઉંચાઇ (સેમી) - 5 * ઉંમર (વર્ષ) + 5
• સ્ત્રીઓને માટે: BMR = 10 * વજન (કિગ્રા) + 6.25 * ઉંચાઇ (સેમી) - 5 * ઉંમર (વર્ષ) - 161

કદમ 2: દૈનિક કૅલોરીની જરૂરત ગણવો

BMR મળ્યા પછી, તમારે આ દર્શકને તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરે આધારે સમાયોજિત કરવો આવશ્યક છે. તમારા BMR ને સક્રિયતા ગુણક સાથે ગુણાકાર કરો:

• થોડી સક્રિય જીવનશૈલી (થોડી અથવા કોઈ શારીરિક પ્રવૃતિ): BMR × 1.2
• ધ્યાનપૂર્વક સક્રિય (હાંસલ કરેલા પ્રવૃત્તિઓ 1-3 દિવસમાં): BMR × 1.375
• સક્રિય (માથાયથી 3-5 દિવસમાં માથી): BMR × 1.55
• બહુ સક્રિય (અતિ કસરત 6-7 દિવસમાં): BMR × 1.725
• ઉદ્યોગપતિ (ખૂબ જ વધુ કસરત): BMR × 1.9

કદમ 3: કૅલોરીઓનો વધારાઓ ઉમેરો

વજન વધારવા માટે, તમારે તમારી દૈનિક જરૂરત માટે કૅલોરીઓનો ભાવ વધારવો જોઈએ. સામાન્ય રીતે, તમારાં હેતુઓ મોકળો પાડીને 250-500 કૅલોરી ઉમેરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું દૈનિક જરૂરત 2500 કૅલોરી છે, તો તમે 2750-3000 કૅલોરીનો દિવસ શરૂ કરી શકો છો.

કદમ 4: પ્રગતિ પર નઝર રાખો

પ્રથમ મહિનો એક્સperiment કરવાને જોઈએ. મસ્સા વધારવા માટેનું મહત્વનું પાસું નિયમિત વજન માપવાનું છે. જો તમે વજનમાં વધારો ના જુઓ, તો દૈનિક કૅલોરીની ગુણવત્તામાં 100-200 કૅલોરી ફેરફાર કરો.

મસ્સા વધારવા માટેના ઉત્પાદનો

સામર્થ્યથી મસ્સા વધારવા માટે, પ્રોટીન અને આરોગ્યપ્રદ ગ્રીસથી સમૃદ્ધ એકસ પર ભાર લાગે છે. અહીં કેટલાક ઉદાહરણ છે:

1. ચિકન બ्रेस - 100 ગ્રામ માટે લગભગ 165 કૅલોરી, 31 ગ્રામ પ્રોટીન, 3.6 ગ્રામ ફેટ.
2. એવેકોડો - 100 ગ્રામ માટે લગભગ 160 કૅલોરી, 2 ગ્રામ પ્રોટીન, 15 ગ્રામ ફેટ.
3. ઓટમિલ - 100 ગ્રામ માટે લગભગ 389 કૅલોરી, 16.9 ગ્રામ પ્રોટીન, 6.9 ગ્રામ ફેટ.

નિષ્કર્ષ

ઉપર દર્શાવેલા પગલાંઓ અનુસરતા, તમે არა માત્ર જરૂરિયાત કૅલોરીઓની ગણતરી કરી શકો છો, પરંતુ મસ્સા વધારવા માટે તમારા આહારને પણ વ્યવસ્થા કરી શકો છો. યાદ રાખો કે દર એક નાસ્તાનો મહત્વપૂર્ણ છે: પ્રોટીન, ફેટ અને કાબોહાઇડ્રેટ્સ (PBJ) નો સંતુલન તમારા શરીરને મસ્સા ઉલટાવામાં વધુ અસરકારક રીતે મદદ કરશે.

અમારો અનોખો સાધન અજમાવો: ખોરાકની તસવીરો અપલોડ કરો, અને અમારી AI તમારી વાનગીઓની કૅલોરીઓ અને PBJ ઓળખવામાં મદદ કરશે!