મહિલો માટે વજન ઘટાડવા માટે કેલોરીઓની ગણનો કેવી રીતે કરવું

1. બેઝલ મેટાબોલિઝમની સમજણ

સફળ વજન ઘટાડવા માટેનો પહેલો પગલાં એ તમારા બેઝલ મેટાબોલિઝમ (BMR)ને સમજવો છે. આ તે કેલોરીઓની સંખ્યા છે, જે ваше શરીર શાંતિથી મૂળભૂત કાર્યોને જાળવવા માટે ઉપયોગ કરે છે - શ્વાસ લેવામાં, રૂધિરપ્રવાહ, શરીરના તાપમાન વગેરે.

હેરિસ-бેનેડિક્ટ બંધારણ:

• પુરુષો માટે: BMR = 88.362 + (13.397 × વજન કિ.ગ્રા.) + (4.799 × ઊંચાઈ સે.મી.) - (5.677 × વય વર્ષોમાં)

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 80 કિ.ગ્રા., ઊંચાઈ 180 સે.મી. અને તમારું વય 30 વર્ષ છે, તો તમારું BMR રહેશે:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 કેક/દિવસ.

2. પ્રવૃત્તિના સ્તરનો ધ્યાનમાં લેવું

જ્યારે તમે તમારું BMR ગણાવી લેતા હોય, ત્યારે આગળનું પગલું એ છે કે તમારી કઈ રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લેતી કેટલાય કેલોરીઓનો વ્યય થાય છે. આ માટે કેટલીક ગુણાંક પદ્ધતિઓ છે:

• નિકાળકજીવની જિંદગી (શારિરિક પ્રવૃત્તિ વિના): BMR × 1.2
• અંતરિમ પ્રવૃત્તિ (દરેક અઠવાડિયે 1-3 દિવસનો વ્યાયામ): BMR × 1.375
• ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ (દરેક અઠવાડિયે 3-5 દિવસનો વ્યાયામ): BMR × 1.55
• અત્યંત ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ (દરેક અઠવાડિયે 6-7 દિવસનો વ્યાયામ): BMR × 1.725

પ્રથમ ઉદાહરણ સાથે BMR 1915 કેક: જો તમારું જીવન સ્તર મધ્યમ પ્રવૃત્તિને જોવે છે, તો તમારી કુલ કેલોરીઓ 1915 × 1.375 = 2637 કેક/દિવસ હશે.

3. કેલોરીઓનો અપરાજિત જનક બનવો

હવે, જ્યારે તમે જાણતા હોય કે તમારા વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે કેટલાં કેલોરીઓની જરૂર છે, ત્યારે વજન ઘટાડવા માટે કેલોરીઓની અપરાજિત જનક સ્થિતિ બનાવવા માટેનો સમય છે. રોજના 500-1000 કેક ઘટાડવાની ભલામણ થાય છે, જેથી તમે દર અઠવાડિયે લગભગ 0.5-1 કિલોગ્રામમાં ચ FAT ઘટાડીને સમાપ્ત કરી શકો, જે સુરક્ષિત અને સ્થિર વજનના ઘટાડા દર તરીકે માનવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારો ખર્ચ 2637 કેક છે, તો વજન ઘટાડવા માટે вам 2137-1637 કેક માન્ય ગણી શકાય છે.

4. મેક્રો પોષણની સંતુલન

કેવળ કેલોરીઓની સંખ્યા જ નહીં, પરંતુ તેનાની ગુણવત્તા પર ધ્યાન આપવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા રોજના આહારથી બ્રહ્માંડમાં યોગ્ય પોષણની હોવું જોઈએ છે (પ્રોટીન, ફેટ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ). સામાન્ય રીતે આનું વેચાણ સૂચિત છે:

• પ્રોટીન: 25-30%
• ફેટ: 20-25%
• કાર્બોહાઇડ્રેટ: 45-55%

5. નિષ્કર્ષ

વજનને સફળતાપૂર્વક ઘટાડવું એટલું જ મુશ્કેલ નહીં હોય, જ્યારે તમે જાણો છો કે તમારું શરીર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. તમારા મેટાબોલિઝમ, પ્રવૃત્તિના સ્તર જણાવવામાં અને મેક્રો પોષણનું યોગ્ય પ્રમાણ જાળવી મર્યાદિત મર્યાદા નિવૃત્તિ બનાવો.

તમારા બનાવેલા ભોજનની તસવીરો અમારી એપ્લિકેશનમાં અપલોડ કરો, અને અમે તેમની કેટલોરીઓ અને બિજ્યુનું પ્રમાણ શોધવામાં મદદ કરીશું. તમારો આહાર નિયંત્રણ કરો અને અમારા સાથે તમારી શરત મેળવો!