Oziq-ovqat maqsadlaringizga erishish uchun oqsilni osonlik bilan qabul qilish

Kundalik oqsil maqsadlaringizga erishish murakkab hisob-kitoblardan va murakkab retseplardan iborat bo'lishi shart emas. Aslida, bir oz rejalashtirish va bilim bilan, siz o'zingizni bosim ostida his qilmasdan, ratsioningizga oqsilni qo'shishingiz mumkin. Oqsil maqsadlaringizga osonlik bilan erishishingizga yordam beradigan oddiy qo'llanma.

Oqsil ehtiyojlaringizni tushunish

Avvalambor, sizga qancha oqsil kerakligini aniq bilishimiz kerak. Oqsil uchun Tavsiya etilgan kundalik iste'mol (RDA) ayollar uchun taxminan 46 gramm va erkaklar uchun 56 gramm. Ammo agar siz jismoniy faol bo'lsangiz, mushak massangizni oshirishga harakat qilsangiz yoki vazn yo'qotishga intilayotgan bo'lsangiz, sizning ehtiyojlaringiz yuqori bo'lishi mumkin.

Umumiy tavsiya, faoliyat darajangizga qarab, tananing har bir funtiga 0.6 dan 1 grammgacha oqsil iste'mol qilishdir. Masalan, 150 funt og'irlikda bo'lgan shaxs taxminan 90 dan 150 grammgacha oqsil iste'mol qilishni maqsad qilishi mumkin.

Oqsilning oddiy manbalari

Turli xil oqsilga boy oziq-ovqatlarni ovqatlaringizga qo'shib, oqsil maqsadingizga erishishingiz mumkin. Mana, har kun iste'mol qilinadigan va oqsilga to'la bo'lgan taomlar ro'yxati:

• Tuxum: Har bir tuxumda taxminan 6 gramm oqsil bor.
• Tovuq ko'kragi: 3 unsiya porcionesi uchun taxminan 26 gramm oqsil.
• Yunon yogurt: 6 unsiya porcionesi uchun taxminan 17 gramm oqsil mavjud.
• Lentil: Pishirilgan bir stakanda taxminan 18 gramm oqsil.
• Quinoa: Pishirilgan bir stakanda taxminan 8 gramm oqsil.
• Tofu: Yarim stakanda taxminan 10 gramm oqsil.
• Yong'oq va urug'lar: Turlicha, lekin bodomda har bir unsiyada taxminan 6 gramm oqsil mavjud.

Oqsilni kun bo'yi qo'shish

Oqsil maqsadlaringizga erishishni osonlashtirish uchun har bir ovqat va snackga oqsil qo'shing. Mana sizga bir kunlik misoldagi menyu:

• Nonushta: Qovurilgan tuxum (12g) bilan ispanaq va to'liq donli tost (4g).
• Snack: Yunon yogurt (17g) ustiga bir hovuch rezavor mevalar.
• Tushlik: Gril qilingan tovuq salatasi (30g) aralash yashil sabzavotlar va yengil vinaigrette bilan.
• Snack: Bir hovuch bodom (6g).
• Kechki ovqat: Qovurilgan tofu (20g) quinoa (8g) va aralash sabzavotlar bilan.

Bu namuna menyu allaqachon taxminan 97 gramm oqsilni o'z ichiga oladi, bu esa 150 funtlik shaxs uchun juda yaxshi.

Oqsil iste'mol qilishni soddalashtirish bo'yicha maslahatlar

1. Ovqat tayyorlash: Dam olish kunlarida oqsilga boy taomlar yoki snacklar tayyorlashga ozgina vaqt ajratishingiz mumkin. Tovuq yoki quinoa tayyorlang va haftalik porsiyalarga bo'ling.

2. Oqsilga boy snacklarni tanlang: Chips yoki shirinliklar o'rniga tuxum pishlog'i, jerky yoki oqsil barlarini tanlang.

3. Smuzilar: Sevimli rezavor mevalaringizni yogurt yoki oqsil kukuni bilan aralashtirib oson va foydali oqsil qo'shishingiz mumkin.

4. Porsiyalaringizni bilish: Dastlab ovqat tarozisi yoki o'lchov stakanlarini ishlatib, porsiya hajmlarini tushunishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, porsiyalarni yaxshiroq anglaysiz.

Oqsil haqidagi tez-tez beriladigan savollar

1. Agar men vегетарьян yoki vegan bo'lsam nima bo'ladi? Siz oqsilni dukkakli, lentil, quinoa, yong'oq, urug'lar va o'simlik asosidagi oqsil kukunlari kabi o'simlik manbalaridan olishingiz mumkin.

2. Oqsil juda ko'p bo'lsa zararlimi? Mushaklarning tiklanishi va umumiy sog'liq uchun muhim bo'lsa-da, juda yuqori oqsil, agar sizda mavjud bo'lgan holatlar bo'lsa, buyraklaringizga yuk tashlashi mumkin. Muvozanat muhimdir.

3. Qo'shimchalarsiz oqsil maqsadlarimga erishishim mumkinmi? Albatta! Avvaliga to'liq oziq-ovqatlarga e'tibor bering. Qo'shimchalar faqat zarur bo'lganda bo'shliqlarni to'ldirish uchun ishlatilishi kerak.

Yakuniy fikrlar

Oqsil maqsadlaringizga erishish murakkab yoki stressli jarayon bo'lishi shart emas. Maqsadli rejalashtirish va xilma-xil menyu bilan siz o'z oziqlanish ehtiyojlaringizni qondirib, yoqimli taomlar bilan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Oziqlanishingizni nazorat qilishga tayyormisiz? Bizning ilovamizni yuklab oling, taomingizning rasmiga suratga oling va sun'iy intellektimizning kaloriya va makronutriyentlarni hisoblashiga ruxsat bering. Biz sizning oqsil iste'mol qilishingizni nazorat qilishda yordam berishga tayyormiz!