Kuniga qancha kaloriy olish kerak: Kundalik kaloriy ehtiyojlaringizni aniqlash

Kundalik kaloriy normasi nima?

Kundalik kaloriy normasi — bu sizning joriy vazningizni saqlab qolish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Bu bir qator omillarga bog'liq, masalan, yosh, jins, jismoniy faoliyat darajasi va umumiy hayot maqsadlari. Misol uchun, vazn yo'qotishni xohlaydiganlar kaloriyalar defitsiti yaratishga intilishadi, sportchilar esa mushak massasini oshirish uchun kaloriyalar ortiqchasiga intilishlari mumkin.

O'z kaloriy normangizni qanday hisoblash mumkin?

1. Asosiy metabolizm (AM): AM — bu sizning tanangizning dam olish holatida asosiy funktsiyalarni bajara olish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni. Uni hisoblash uchun Mifflin-Saein tarzidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:

   • Erkaklar uchun: BMR = (10 * kg vazn) + (6.25 * sm bo'y) - (5 * yil) + 5
   • Ayollar uchun: BMR = (10 * kg vazn) + (6.25 * sm bo'y) - (5 * yil) - 161

2. Jismoniy faoliyat darajasi: AM ni faoliyat darajangizga mos faktor bilan ko'paytiring:

   • O'tkir turmush tarzi (kam yoki umuman mashq qilmaslik): BMR * 1.2
   • O'rtacha faol (haftada 1-3 kun o'rtacha mashqlar): BMR * 1.55
   • Faol (haftada 3-5 kun intensiv mashqlar): BMR * 1.725
   • Juda faol (haftada 6 kundan ko'proq og'ir jismoniy yuklar): BMR * 1.9

Hisoblash misoli

Faraz qilaylik, siz erkak, vazningiz 80 kg, bo'yingiz 180 sm, yosingiz 30 va o'rtacha faol hayot kechirasiz:

1. AM ni hisoblaymiz: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kaloriya

2. Jismoniy faoliyatni hisobga olamiz: 1785 * 1.55 = 2767 kaloriya

Shunday qilib, vazningizni saqlash uchun kundalik kaloriy normangiz taxminan 2767 kaloriya.

Vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak?

Vazn yo'qotish uchun kaloriyalar defitsiti yaratish tavsiya etiladi. Buni kaloriyalar iste'molini kamaytirish yoki jismoniy faoliyatni oshirish orqali amalga oshirish mumkin. Xavfsiz defitsit 500-1000 kaloriya kuniga bo'lib, bu haftada taxminan 0.5-1 kg vazn yo'qotishga olib keladi.

Xulosa

Kaloriy ehtiyojlaringizni bilish ovqatlanish nazoratini muvaffaqiyatli amalga oshirish va vazn yo'qotish yoki salomatlik maqsadlariga erishish uchun kalit hisoblanadi. Jarayonni osonlashtirish uchun, siz kaloriyalarni hisoblash uchun maxsus dasturlardan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin, bu sizga har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatishga yordam beradi.

Siz buni qulay usulda ham amalga oshirishingiz mumkin - shunchaki ovqatingizning suratini oling va AI sizga kaloriyalarni, BJU ni aniqlashga va ovqatlanishingizni nazorat qilishda yordam beradi!