Massani oshirish uchun kaloriya qanday hisoblanadi

1-qadam: Asosiy metabolik tezlikni (BMR) aniqlang

Hisoblashlardagi birinchi qadam - asosiy metabolik tezlikni (BMR) aniqlash, bu sizning tanangiz tinch holatda qancha kaloriya sarf qilishini ko'rsatadi. BMRni hisoblash uchun bir necha formulas mavjud, eng mashhurlari Harris-Benedict va Mifflin-St Jeor formulasidir. Biz Mifflin formulasini ko'rib chiqamiz:

• Erkaklar uchun: BMR = 10 * vazn (kg) + 6.25 * bo'y (sm) - 5 * yosh (yil) + 5
• Ayollar uchun: BMR = 10 * vazn (kg) + 6.25 * bo'y (sm) - 5 * yosh (yil) - 161

2-qadam: Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblang

BMR topilgandan so'ng, siz bu ko'rsatkichni jismoniy faoliyat darajangizga qarab moslashtirishingiz kerak. Sizning BMRingizni faoliyat koeffitsienti bilan ko'paytiring:

• Moliyamalik hayot tarzi (kam yoki yo'q jismoniy faoliyat): BMR × 1.2
• Mo'tadillik faoliyati (haftada 1-3 kun engil mashqlar): BMR × 1.375
• Faol (haftada 3-5 kun o'rtacha jismoniy yuklar): BMR × 1.55
• Juda faol (haftada 6-7 kun intensiv yuklar): BMR × 1.725
• Sportchi (juda yuqori yuklar): BMR × 1.9

3-qadam: Kaloriyalarni qo'shing

Vazn orttirish uchun sizning kundalik ehtiyojingizga kaloriya orttirishingiz kerak. Qoidalarga ko'ra, maqsadlaringizga qarab 250-500 kaloriya qo'shish tavsiya etiladi. Masalan, agar sizning kunlik ehtiyojingiz 2500 kaloriya bo'lsa, siz 2750-3000 kaloriya bilan boshlashingiz mumkin.

4-qadam: Taraqqotni kuzatib boring

Birinchi oy eksperimentlar bilan o'tishi mumkin. Massani oshirishda muvaffaqiyatli bo'lish uchun muntazam ravishda o'lchab turish muhimdir. Agar vazn oshmasligini ko'rsangiz, kaloriya miqdorini kuniga 100-200 kaloriya bilan o'zgartiring.

Massani oshirish uchun mahsulotlar

Massani samarali oshirish uchun oqsillar va foydali yog'lar bilan boy mahsulotlarga e'tibor berish kerak. Mana, bir nechta misollar:

1. Tovuq go'shti - 100 g uchun taxminan 165 kaloriya, 31 g oqsil, 3.6 g yog'.
2. Avokado - 100 g uchun taxminan 160 kaloriya, 2 g oqsil, 15 g yog'.
3. Jo'xori - 100 g uchun taxminan 389 kaloriya, 16.9 g oqsil, 6.9 g yog'.

Xulosa

Ko'rsatilgan qoidalarga amal qilib siz nafaqat kerakli kaloriya hisoblab chiqishingiz, balki samarali massani oshirish uchun o'z ovqatlanishingizni sozlashingiz mumkin. Har bir ovqat qismingiz muhimligini unutmang: oqsillar, yog'lar va uglevodlar (OYu) o'rtasidagi muvozanat sizning tanangizga massani eng samarali oshirishi uchun yordam beradi.

Aksiya

Bizning noyob asbobimizni sinab ko'ring: ovqat fotosuratlarini yuklang va sun'iy intellektimiz taomlaringizning kaloriya va OYu ni aniqlashga yordam beradi!