Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun kaloriya hisoblash

1. Bazaviy metabolizmni tushunish

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning birinchi qadamidir sizning bazaviy metabolizmingizni (BMR) tushunish. Bu sizning tanangiz asosiy funksiyalarni qo'llab-quvvatlash uchun tinch holatda sarflaydigan kaloriya miqdoridir — nafas olish, qon aylanishi, tana harorati va hokazo.

Harris-Benedict formulasi:

• Erkaklar uchun: BMR = 88.362 + (13.397 × kgdagi vazn) + (4.799 × smdagi bo'y) - (5.677 × yildagi yosh)

Masalan, agar sizning vazningiz 80 kg, bo'yingiz 180 sm va 30 yoshda bo'lsangiz, sizning BMR quyidagicha bo'ladi:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kkal/kun.

2. Faoliyat darajasini hisobga olish

Sizning BMR'ingizni hisoblaganingizdan so'ng, keyingi qadam, jismoniy faoliyatingizni hisobga olgan holda qancha kaloriya sarflayotganingizni aniqlashdir. Buning uchun bir nechta koeffitsiyentlar mavjud:

• O'tirgan hayot tarzida (jismoniy aktivliksiz): BMR × 1.2
• O'rta faoliyat (haftada 1-3 kun jismoniy mashqlar): BMR × 1.375
• Yuqori faoliyat (haftada 3-5 kun jismoniy mashqlar): BMR × 1.55
• Juda yuqori faoliyat (haftada 6-7 kun sport): BMR × 1.725

Oldingidagi BMR 1915 kkal misolidan foydalansak: agar sizning hayot tarzingiz o'rta faol bo'lsa, umumiy kaloriya iste'molingiz 1915 × 1.375 = 2637 kkal/kun bo'ladi.

3. Kaloriyali defitsit yaratish

Endi sizga hozirgi vaznni saqlab turish uchun qancha kaloriya kerakligini bilsangiz, vazn yo'qotish uchun kaloriyali defitsit yaratish vaqti keldi. Har kuni iste'molni 500-1000 kkalga kamaytirish tavsiya etiladi, bu sizga haftada 0.5-1 kg yog'ni yo'qotishga yordam beradi, bu esa xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish tezligi hisoblanadi.

Masalan, agar sizning sarfingiz 2637 kkal bo'lsa, vazn yo'qotish uchun sizga kuniga 2137-1637 kkal iste'mol qilish kerak.

4. Makroelementlar balansini saqlash

Faqat kaloriya miqdoriga emas, balki ularning sifatiga ham e'tibor berish muhimdir. Sizning kunlik ovqatlanishingiz oqsil, yog' va uglevodlar (O'Y'U) to'g'ri nisbati bilan bo'lishi kerak. Odatda quyidagi taqsimot tavsiya etiladi:

• Oqillar: 25-30%
• Yog'lar: 20-25%
• Uglevodlar: 45-55%

5. Xulosa

Vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishish qiyin emas, agar siz organizmingiz qanday ishlashini tushunsangiz. Metabolizmingizni, faoliyat darajangizni o'rganing va kaloriyali defitsit yarating, to'g'ri makroelementlar nisbatini saqlagan holda.

O'zingiz tayyorlagan taomlarning fotosuratlarini ilovamizga yuklang, biz sizga ularning kaloriyalik qiymatini va B'J'U tarkibini aniqlashda yordam beramiz. Oziqlanishingizni nazorat qiling va maqsadlaringizga biz bilan erishing!