Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun kalorini qanday hisoblash kerak

Nima uchun kaloriyalarni hisoblash muhim?

Kaloriyalarni hisoblash siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdorini nazorat qilish va vazn yo'qotishga zarur bo'lgan kaloriya kamchiligini yaratishga yordam beradi. Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning yosh, bo'y, jismoniy faoliyat darajangiz va vazn yo'qotish maqsadlaringizga bog'liq.

1-qadam: O'z bazal metabolik tezligingizni (BMR) aniqlang

BMR — bu tanangizning dam olish holatida yoqadigan kaloriya miqdori. BMR ni hisoblash uchun siz Garrisi-Benedikt formulalaridan foydalanishingiz mumkin:

• Ayollar uchun: BMR = 655 + (9.6 × vazn kg da) + (1.8 × bo'y sm da) - (4.7 × yosh yilda)

Masalan, agar siz 70 kg tortayotgan bo'lsangiz, bo'y siz 165 sm va yosh siz 30 yil:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kaloriya

2-qadam: Jismoniy faoliyat darajangizni aniqlang

Keyingi qadam - faollik darajangizni hisobga olish, umumiy kunlik energiya sarfigini (TDEE) hisoblash. BMR ni faoliyat koeffitsiëntiga ko'paytiring:

• O'tirgan turmush tarzi (kam yoki hech qanday jismoniy mashqlarsiz): BMR × 1.2
• O'rtacha faoliyat (haftada 1-3 kun engil mashqlar): BMR × 1.375
• Faol turmush tarzi (haftada 3-5 kun o'rtacha mashqlar): BMR × 1.55
• Juda faol (haftada 6-7 kun intensiv mashqlar): BMR × 1.725

3-qadam: Kaloriya kamchiligini yarating

Vazn yo'qotish uchun siz kaloriya kamchiligini yaratishingiz kerak. Kunlik ratsionni TDEE dan 500-1000 kaloriya pasaytirishni tavsiya etiladi, bu haftada taxminan 0.5-1 kg yo'qotishga olib keladi.

Hisoblash misoli

Faraz qilaylik, sizning BMR 1493.5 kaloriya va faollik darajangiz o'rtacha:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kaloriya

Vazn yo'qotish uchun kamchilik yaratish uchun siz kuniga 1553-1053 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Kaloriyalarni nazorat qilish bo'yicha foydali maslahatlar

1. Oziq-ovqat jurnalini yuritib boring: Iste'mol qilgan barcha narsalarni yozing, kaloriyalarni kuzatish uchun.
2. Dasturlardan foydalaning: Ko'plab mobil ilovalar sizga kaloriya nazorat qilish va ovqatlanishni tashkil etishga yordam beradi.
3. Sifatli uyqu: Uyku yetishmasligi vazn yo'qotish sa'y-harakatlaringizga ta'sir qilishi va yengil ovqatlanishni istashingizga sabab bo'lishi mumkin.
4. Mahsulotlarni to'g'ri tanlang: Oziq moddalarga boy va past kaloriyali mahsulotlarga e'tibor bering, masalan, sabzavotlar, qizil go'sht va tolali donlar.

Xulosa

Endi vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblashni bilasiz, informatsiyangizni foydali maqsadlar uchun foydalaning! Agar porsiyalarni nazorat qilish va kaloriyalarni hisoblashda ko'proq yordamga muhtoj bo'lsangiz, rasmni yuklashga imkon beruvchi innovatsion ilovani sinab ko'ring. U kaloriyalarni aniqlaydi va BJU ni ko'rsatadi, bu sizga o'z ovqatlanishingizni yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi.