Kif Tikkalkola l-Kaloriji Għall-Iżvilupp tal-Massa

Pass 1: Iddetermina l-Rate Metabolika Bażika (BMR)

Il-pass inizjali fil-kalkuli huwa li tiddetermina l-livell metaboliku bażiku tiegħek (BMR), li juri kemm kaloriji l-ġisem tiegħek jikkonsma fil-pożizzjoni ta’ mistrieħ. Hemm diversi formuli għall-kalkolu tal-BMR, iżda l-aktar magħrufa huma l-Formula ta’ Harris-Benedict u Mifflin-St Jeor. Se niddiskutu l-formula ta’ Mifflin:

• Għall-irġiel: BMR = 10 * piż (kg) + 6.25 * għoli (cm) - 5 * età (snin) + 5
• Għall-subien: BMR = 10 * piż (kg) + 6.25 * għoli (cm) - 5 * età (snin) - 161

Pass 2: Kalkola l-Bżonn ta’ Kaloriji Kuljum

Wara li ssib il-BMR, għandek bżonn ta’ tikkoreġixxi dan il-metriku skond il-livell ta’ attivitajiet fiżika tiegħek. Imla l-BMR tiegħek b’koefiċjent ta’ attivita':

• Stil ta’ ħajja inattiv (ftit jew l-ebda attivita' fiżika): BMR × 1.2
• Attivita' moderata (eżerċitji ħfief 1-3 darbiet fil-ġimgħa): BMR × 1.375
• Attiv (attività fiżika moderata 3-5 darbiet fil-ġimgħa): BMR × 1.55
• Ħierġa altamente attiva (attività intensiva 6-7 darbiet fil-ġimgħa): BMR × 1.725
• Atleta (żieda ħafna ta’ attività): BMR × 1.9

Pass 3: Żid l-Eċċess ta’ Kaloriji

Biex tneħħi piż, għandek bżonn iżżid eċċess ta’ kaloriji mad-dieta tiegħek ta’ kuljum. Ġeneralment, jirrakkomandaw li żżid bejn 250-500 kaloriji skond il-miri tiegħek. Pereżempju, jekk il-bżonn ta’ kuljum tiegħek huwa 2500 kaloriji, tista’ tibda minn 2750-3000 kaloriji kuljum.

Pass 4: Segwi l-Proċess

Il-ġimgħa l-ewwel jistgħu jkunu għal esperimenti. Aspett importanti ta’ żvilupp ta’ massa huwa weigh-in regolari. Jekk ma tarax żieda fil-piż, aġġusta l-kaloriji tiegħek b’100-200 kaloriji kuljum.

Prodotti Għall-Iżvilupp tal-Massa

Biex tikseb risulta effettiva fil-iżvilupp tal-massa, huwa importanti li tiffoka fuq prodotti li huma rikka fil-proteini u fil-grass tajjeb. Hawn huma ftit eżempji:

1. Sidir tal-Għasfur - madwar 165 kaloriji kull 100 g, 31 g ta’ proteina, 3.6 g ta’ grass.
2. Avokado - madwar 160 kaloriji kull 100 g, 2 g ta’ proteina, 15 g ta’ grass.
3. L-Għaġin - madwar 389 kaloriji kull 100 g, 16.9 g ta’ proteina, 6.9 g ta’ grass.

Konklużjoni

Bl-aħjar segwitu tal-passi msemmija, inti tista’ mhux biss tikkalkola l-kaloriji meħtieġa, iżda wkoll tikkonfigura l-ikel tiegħek biex tikseb l-iżvilupp tal-massa b’effettività. Tkun incontournable li toqgħod attent għal kull parti mill-kura tiegħek: il-bilanċi ta’ proteini, grass u karboidrati (BĠU) se jgħin lill-ġisem tiegħek jiksbu massa b’mod effettiv.

Ipprova l-għodda unika tagħna: ittella' ritratti tal-ikel tiegħek, u l-AI tagħna se jgħin jgħidlek il-kaloriji u BĠU tal-platti tiegħek!