Kemm hu l-ammont ta' kaloriji li għandek tiekol kuljum: Iddefinixxi l-bżonnijiet tiegħek għal konsum ta' kaloriji kuljum

X'Mhux l-ammont ta' kaloriji kuljum?

L-ammont ta' kaloriji kuljum huwa l-ammont ta' kaloriji li għandek tikkonsma biex żżomm il-piż attwali tiegħek. Dan jiddependi minn ħafna fatturi, bħall-età, is-sess, il-livell ta' attivita' fiżika, u l-għanijiet ġenerali tal-ħajja. Per eżempju, dawk li jixtiequ jitbiegħdu mill-piż se jmorru għal diżavanġ li jikkonsma għaxar kaloriji, filwaqt li atleti jistgħu jmorrux għal ċertu surplus ta' kaloriji biex jżidu l-massa tal-muskoli.

Kif tikkalkula l-ammont ta' kaloriji tiegħek?

1. BMR (Basa Metaboliżmu): BMR huwa l-ammont ta' kaloriji li għandu bżonn il-ġisem tiegħek biex iwettaq il-funzjonijiet bażiċi fil-pussess. Għandek tuża l-formula ta' Mifflin-Sainte-Pierre, li tidher hekk:

   • Għall-irġiel: BMR = (10 * piż fil-kg) + (6.25 * għoli fil-cm) - (5 * età f'snin) + 5
   • Għall-nisa: BMR = (10 * piż fil-kg) + (6.25 * għoli fil-cm) - (5 * età f'snin) - 161

2. Livell ta' attivita' fiżika: Iddoppja l-BMR tiegħek ma' koeffiċjent li jiġi minn livell ta' attivita':

   • Stil ta' ħajja sedentari (ftit jew l-ebda eżerċizzju): BMR * 1.2
   • Attivita' moderata (xogħlijiet moderati 1-3 jum fil-ġimgħa): BMR * 1.55
   • Attiv (eżerċizzju intens 3-5 jum fil-ġimgħa): BMR * 1.725
   • Attiv ħafna (l-workout ħarxa aktar minn 6 ijiem fil-ġimgħa): BMR * 1.9

Eżempju ta' kalkolu

Suppost int raġel, tiżen 80 kg, għoli 180 cm, età 30 sena, u tagħmel ħajja attiva moderata:

1. Ikalkula l-BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kaloriji

2. Ikkunsidra l-attivita' fiżika: 1785 * 1.55 = 2767 kaloriji

Bħalhekk, l-ammont tiegħek ta' kaloriji kuljum biex iżżomm il-piż huwa madwar 2767 kaloriji.

X'għandek tagħmel jekk trid tnaqqas piż?

Biex tnaqqas piż, huwa rakkomandat li toħloq diżavanġ ta' kaloriji. Dan jista' jsir billi tnaqqas il-konsum ta' kaloriji jew tiżdied l-attivita' fiżika. Diżavanġ sikur huwa ta' kaloriji 500-1000 kuljum, li jwassal għal tnaqqis ta' piż ta' madwar 0.5-1 kg fil-ġimgħa.

Konklużjoni

L-għarfien tal-bżonnijiet tiegħek ta' kaloriji huwa ċ-ċavetta għar-regolazzjoni sukċessiva tal-ikel u l-għanijiet tiegħek ta' tnaqqis fil-piż jew ta' manteniment tas-saħħa. Jekk trid sempliċement il-proċess, ipprova applikazzjonijiet speċifikati għall-kalkolu tal-kaloriji li jgħinuk issegwi kemm kaloriji qed tikkonsma kuljum.

Tista' tagħmel dan b'mod konvenjenti, sempliċement ittieħed ritratt tal-ikel tiegħek, u l-AI se jgħinek iddetermina l-kaloriji, macronutrients (BJU), u organizza l-kontroll għan-nutrizzjoni tiegħek!