Kif Għandek Taqta' l-Kaloriji Għall-Ħrien tal-Irġiel

1. Fehm il-Metaboliżmu Bażiku

L-ewwel pass lejn ħrieg suċċess huwa li tifhem il-metaboliżmu bażiku tiegħek (BMR). Dan huwa l-ammont ta' kaloriji liġism tiegħek jintuża fil-kwiet biex jgħin fil-funzjonijiet bażiċi - n-nifs, ċirkolazzjoni tal-demm, temperatura tal-ġisem eċċ.

Formula ta' Harris-Benedict:

• Għall-irġiel: BMR = 88.362 + (13.397 × piż f'kg) + (4.799 × għoli f'cm) - (5.677 × età f'snin)

Per eżempju, jekk il-piż tiegħek huwa 80 kg, l-għoli 180 cm, u inti 30 sena, is-BMR tiegħek ikun:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/jum.

2. Ħu Kont ta' Livell ta' Attività

Wara li kkalkulajt is-BMR tiegħek, il-pass li jmiss huwa li tiddetermina kemm kaloriji tikkunsma jekk tqis il-livell ta' attivitá fiżika tiegħek. Għal dan hemm diversi koeffiċjenti:

• Stil ta' ħajja sedentari (mingħajr attività fiżika): BMR × 1.2
• Attività moderata (eżerċizzji 1-3 ijiem fil-ġimgħa): BMR × 1.375
• Attività għolja (eżerċizzji 3-5 ijiem fil-ġimgħa): BMR × 1.55
• Attività ħafna għolja (sport 6-7 ijiem fil-ġimgħa): BMR × 1.725

Bl-użu tal-eżempju preċedenti b'BMR ta' 1915 kcal: jekk il-ħajja tiegħek hija moderatament attiva, il-konsumi totali tiegħek ta' kaloriji se jkun 1915 × 1.375 = 2637 kcal/jum.

3. Ħolqot Difett ta' Kaloriji

Issa, meta taf kemm kaloriji għandek bżonn biex iżżommu l-piż attwali tiegħek, huwa l-ħin biex toħloq difett ta' kaloriji għal ħrieg. Huwa rrakkomandat li tnaqqas il-konsum bejn 500-1000 kcal kuljum, biex tnaqqas madwar 0.5-1 kg ta' xaħam fil-ġimgħa, li hu ritmu sigur u sostenibbli.

Per eżempju, jekk il-konsum tiegħek hu 2637 kcal, sabiex tħarrek għandek bżonn tikkunsma 2137-1637 kcal kuljum.

4. Il-Bilanċ tal-Makroelementi

Huwa importanti mhux biss li taħseb fuq l-ammont tal-kaloriji iżda wkoll dwar il-kwalità tagħhom. Il-nutrizzjoni tiegħek kull jum għandha tkun fi proporzjon korrett ta' proteini, xaħar u karboidrati (BĠĦ). Ġeneralment, huwa rrakkomandat li tiddistribwixxi hekk:

• Proteini: 25-30%
• Xaħar: 20-25%
• Karboidrati: 45-55%.

5. Konklużjoni

Li tinkiseb suċċess fil-ħrieg ma jiġix daqshekk diffiċli, jekk tifhem kif jaħdem ġismek. Iġġib il-metaboliżmu tiegħek, il-livell ta' attivitá, u toħloq difett ta' kaloriji filwaqt li żżomm il-proporzjon korrett tal-makroelementi.

Ipprova ttella' ritratti tal-platti li ppjanajthom fl-app tagħna, u aħna ngħinuk iddeċiedi kemm kaloriji għandhom u l-kontenut BĠĦ tagħhom. Ikontrolla l-ikel tiegħek u tagħmel il-miri tiegħek flimkien magħna!