Kif Tikkalkula l-Kaloriji għall-Ħaffir għal Nisa

Għaliex hu importanti li tikkalkula l-kaloriji?

Il-kalkolu tal-kaloriji jgħin biex tikkontrolla l-ammont ta' ikel li tiekol, u jżid iż-żieda f'każ ta' nuqqas ta' kaloriji - meħtieġ għall-ħaffir. L-ammont tal-kaloriji li għandek bżonn tikkonsma jiddependi minn kemm għandek snin, mill-għoli, mill-livell ta' attivita' fiżika, u mill-miri tiegħek għall-ħaffir.

Pass 1: Iddefinixxi l-Basal Metabolic Rate (BMR) tiegħek

Il-BMR huwa l-ammont ta' kaloriji li ġisimhom jisaħħnu fil-kondizzjoni ta' mnaqqas. Biex tikkalkula l-BMR tiegħek, tista' tuża l-Formula ta' Harris-Benedict:

• Għal nisa: BMR = 655 + (9.6 × piż fil-kg) + (1.8 × għoli fil-cm) - (4.7 × età fil-sena)

Bħala eżempju, jekk inti tiżen 70 kg, għoli tiegħek huwa 165 cm, u għandek 30 sena:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kaloriji

Pass 2: Iddefinixxi l-livell ta' attivita' fiżika

Il-pass li jmiss hu li tikkunsidra l-livell ta' attivita' tiegħek biex tikkalkula l-TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Multiplikah il-BMR tiegħek bil-koeffiċjent tal-attività:

• Stil ta' ħajja sedentary (ftit jew l-ebda eżerċizzju): BMR × 1.2
• Attivita' moderata (eżerċizzju ħafif 1-3 darbiet fil-ġimgħa): BMR × 1.375
• Stil ta' ħajja attiv (eżerċizzji moderati 3-5 darbiet fil-ġimgħa): BMR × 1.55
• Aktiv ħafna (eżerċizzji intensi 6-7 darbiet fil-ġimgħa): BMR × 1.725

Pass 3: Oħloq nuqqas ta' kaloriji

Biex tħaffef, għandek bżonn toħloq nuqqas ta' kaloriji. Huwa rakkomandat li tnaqqas ir-ration ta' kuljum b'500-1000 kaloriji mil-TDEE tiegħek, sabiex tirtira madwar 0.5-1 kg fil-ġimgħa.

Eżempju ta' kalkolu

Ejjew ngħidu li l-BMR tiegħek hu 1493.5 kaloriji u l-livell ta' attivita' tiegħek hu moderat:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kaloriji

Biex toħloq nuqqas biex tikkontribwixxi għall-ħaffir, għandek tinkludi bejn 1553-1053 kaloriji fil-ġurnata.

Pariri utli għall-kontroll tal-kaloriji

1. Żomm diari tal-ikel: Irreġistra kollox li tiekol biex tikkontrolla l-konsum tal-kaloriji.
2. Uża applikazzjonijiet: Ħafna applikazzjonijiet mobbli jistgħu jgħinuk biex tikkontrolla l-kaloriji u torganizza l-ikel tiegħek.
3. Nieqes minn ħin għall-ħin: Nuqqas ta' rqad jista' jaffettwa l-isforzi tiegħek għall-ħaffir u l-ħeġġa tiegħek biex tikkonsma ikel.
4. Għażla tajba tal-ikel: Ikkunsidra ikel bi ħġieġ ta' nutrijenti għoljin u kaloriji baxxi, bħal ħxejjex, laħam imraqqaq, u prodotti full grain.

Konklużjoni

Issa li Taf kif tikkalkula l-kaloriji għall-ħaffir, uża din l-informazzjoni b'benefiċċju! Jekk għandek bżonn aktar għajnuna fil-kontroll tal-porzjonijiet u fil-kalkolu tal-kaloriji, ippruvax applikazzjoni innovattiva li tippermetti li tniżżel ritratti tal-ikel. Dan jgħin biex jiddetermina l-kaloriji u juri l-BJU, jgħinek biex ikollok aħjar kontrol fuq il-proporzjon tal-ikel tiegħek.