पुरुषांसाठी वजन कमी करण्यासाठी कॅलोरींची गणना कशी करावी

1. मूलभूत चयापचय समजून घेणे

यशस्वी वजन कमी करण्यासाठीचा पहिला टप्पा म्हणजे तुमच्या मूलभूत चयापचय (BMR) समजून घेणे. हे त्या कॅलोरींचे प्रमाण आहे, जे तुमचे शरीर आरामात राहते, मूळ कार्ये जसे की श्वास, रक्तप्रवाह, शरीराचे तापमान इत्यादींना समर्थन देते.

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

• पुरुषांसाठी: BMR = 88.362 + (13.397 × वजन किलोग्रॅममध्ये) + (4.799 × उंची सेंटीमीटरमध्ये) - (5.677 × वय वर्षांमध्ये)

उदाहरणार्थ, समजा तुमचे वजन 80 किलोग्रॅम, उंची 180 सेंटीमीटर आहे आणि तुम्ही 30 वर्षांचे आहात, तर तुमचे BMR असेल:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 कॅलोरी/दिवस.

2. क्रियाकलापाचा स्तर लक्षात घेणे

एकदा तुम्ही तुमचा BMR काढला की, पुढील टप्पा म्हणजे तुम्ही आपल्या शारीरिक क्रियाकलापाच्या स्तरानुसार किती कॅलोरी खर्च करता हे निश्चित करणे. यासाठी काही गुणांक आहेत:

• बसून बसलेला जीवनशैली (शारीरिक क्रियाकलाप न करता): BMR × 1.2
• मध्यम क्रियाकलाप (साप्ताहिक 1-3 दिवस व्यायाम): BMR × 1.375
• उच्च क्रियाकलाप (साप्ताहिक 3-5 दिवस व्यायाम): BMR × 1.55
• अत्यंत उच्च क्रियाकलाप (सप्ताहात 6-7 दिवस खेळ): BMR × 1.725

मागील उदाहरणात BMR 1915 कॅलोरीसह: जर तुमचा जीवनशैली मध्यम सक्रिय असेल, तर तुमचे एकूण कॅलोरीचे सेवन 1915 × 1.375 = 2637 कॅलोरी/दिवस असेल.

3. कॅलोरींचा तुटवडा तयार करणे

आता, तुम्हाला तुमच्या वर्तमान वजनाचे समर्थन करण्यासाठी किती कॅलोरी आवश्यक आहेत हे समजल्यामुळे, वजन कमी करण्यासाठी कॅलोरींचा तुटवडा तयार करण्याची वेळ आहे. सुमारे 0.5-1 किलोग्रॅम चरबी प्रति आठवड्यात कमी करण्यासाठी, आवश्यकतेनुसार प्रतिदिन 500-1000 कॅलोरी कमी करण्याची शिफारस केली जाते, जे सुरक्षित आणि टिकाऊ वजन कमी करण्याचा दर आहे.

उदाहरणार्थ, जर तुमचा खर्च 2637 कॅलोरी असेल, तर वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला प्रतिदिन 2137-1637 कॅलोरींचा वापर करावा लागेल.

4. पोषणाच्या पदार्थांचे संतुलन

फक्त कॅलोरींच्या प्रमाणाकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे नाही, तर त्यांच्या गुणवत्तेकडेही लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. तुमचे दैनिक आहारात पुरेसे प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स (प्रथिन-चरबी-कार्ब) असावे लागतात. सामान्यतः पुढील वितरण शिफारस केले जाते:

• प्रथिने: 25-30%
• चरबी: 20-25%
• कार्बोहायड्रेट्स: 45-55%

5. निष्कर्ष

वजन कमी करण्यामध्ये यश प्राप्त करणे तितके कठीण असू शकत नाही, जर तुम्हाला तुमच्या शरीराचे कार्य कसे चालते हे समजले असेल. तुमच्या चयापचय, क्रियाकलापाचे स्तर शिकून, कॅलोरींचा तुटवडा तयार करा, आणि पोषणाच्या पदार्थांचे उचित संतुलन राखा.

तुमचे बनवलेले जेवणाचे फोटो आमच्या अॅपमध्ये अपलोड करा, आणि आम्ही त्यांची कॅलोरीं आणि प्रथिन-चरबी-कार्बांची रचना ओळखण्यात मदत करू. तुमचं जेवण नियंत्रित करा आणि आमच्या सह तुमच्या उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचा!