दिवसाला किती कॅलोरी खाणे आवश्यक आहे: आपल्या दैनिक कॅलोरी गरजा निश्चित करणे

दैनंदिन कॅलोरी मान

दैनंदिन कॅलोरी मान म्हणजे तुमच्या सध्याच्या वजनाचे समर्थन करण्यासाठी तुम्ही किती कॅलोरी खाणे आवश्यक आहे. हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते, जसे की वय, लिंग, शारीरिक कसरत यांचा स्तर आणि एकूण जीवनाचे उद्दिष्ट. उदाहरणार्थ, जे लोक वजन कमी करू इच्छितात, ते कॅलोरी कमी करण्याचा प्रयत्न करतात, तर खेळाडू त्यांच्या स्नायूंचा आकार वाढवण्यासाठी कॅलोरी वाढवण्याचा प्रयत्न करतात.

आपली कॅलोरी नोंदणी कशी मोजायची?

1. आधारित चयापचय (बीएमआर): बीएमआर म्हणजे तुमच्या शरीराला विश्रांतीच्या अवस्थेत मूलभूत कार्ये पार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलोरींची संख्या. याची गणना करण्यासाठी तुम्ही मिफ्लिन-सेंझिओर फॉर्मुला वापरू शकता, जे खालीलप्रमाणे आहे:

   • पुरुषांसाठी: BMR = (10 * वजन किग्रॅमध्ये) + (6.25 * उंची सेंटीमीटरमध्ये) - (5 * वय वर्षांमध्ये) + 5
   • महिलांसाठी: BMR = (10 * वजन किग्रॅमध्ये) + (6.25 * उंची सेंटीमीटरमध्ये) - (5 * वय वर्षांमध्ये) - 161

2. शारीरिक कसरतचा स्तर: तुमच्या बीएमआरला तुमच्या कसरतीच्या स्तराशी संबंधित गुणांकाने गुणाकार करा:

   • ग sedentary (कमी किंवा अगदी कोणतीही कसरत नाही): BMR * 1.2
   • थोडी सक्रिय (आठवड्यात 1-3 दिवस थोड्या प्रमाणात व्यायाम): BMR * 1.55
   • सक्रिय (आठवड्यात 3-5 दिवस तीव्र व्यायाम): BMR * 1.725
   • अत्यंत सक्रिय (आठवड्यात 6 दिवसांपेक्षा जास्त कठोर शारीरिक कार्य): BMR * 1.9

गणनेचा उदाहरण

समजा, तुम्ही एक पुरुष आहात, तुम weighing 80 किग्रॅ, उंची 180 सेंटीमीटर, वय 30 वर्षे आहे आणि तुम्ही थोडा सक्रिय जीवनशैली जगता:

1. बीएमआरची गणना करा: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 कॅलोरी

2. शारीरिक कसरत विचारात घ्या: 1785 * 1.55 = 2767 कॅलोरी

त्यामुळे, तुमचे वजन राखण्यासाठी दैनिक कॅलोरी मान जवळपास 2767 कॅलोरी आहे.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर काय करावे?

वजन कमी करण्यासाठी, कॅलोरी कमी करणे शिफारस केले जाते. हे कॅलोरींचे सेवन कमी करून किंवा शारीरिक क्रियाकलाप वाढवून केले जाऊ शकते. सुरक्षित कॅलोरी कमी करणे म्हणजे 500-1000 कॅलोरी दररोज, जे सुमारे 0.5-1 किग्रॅ वजन कमी करण्यात मदत करते.

निष्कर्ष

तुमच्या कॅलोरींच्या गरजांची माहिती असणे हे आहार नियंत्रण आणि वजन कमी करण्याच्या किंवा स्वास्थ्य राखण्याच्या उद्दिष्टांचा यशस्वी सिद्धांत आहे. जर तुम्ही प्रक्रिया सुलभ करायची असेल, तर तुमच्या दैनंदिन कॅलोरींचे निरीक्षण करण्यासाठी विशेष कॅलोरी रेकॉर्डिंग अॅप्स वापरण्याकडे लक्ष द्या.

तुम्ही हे एक सोयीस्कर पद्धतीने करू शकता - फक्त आपल्या अन्नाचे फोटो काढा, आणि AI तुमच्या कॅलोरींची, BJU आणि तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करेल!